每日食用豆类可降低心血管疾病风险。
豆类富含纤维，有助于预防便秘并促进消化健康。
豆类因含有蛋白质、纤维和低升糖指数(GI)，有助于控制血糖。
豆类是饮食中的重要组成部分。它们富含纤维，是优质的蛋白质来源，并含有大量维生素和矿物质——所有这些都有助于维护心血管和肠道健康，降低疾病风险，甚至有助于对抗炎症。以下是您定期食用豆类可能获得的益处。
1. 您的心脏健康获得提升
研究表明，每天食用一杯豆类可以降低患心血管疾病（影响心脏和血管的疾病）的风险。心血管疾病包括冠状动脉疾病、中风和心脏病发作。
导致心血管疾病的主要因素之一是摄入大量饱和脂肪。与红肉等其他蛋白质来源相比，豆类含有较少的饱和脂肪。
在饮食中摄入过量饱和脂肪会增加患心脏病的风险。食用豆类可以减少可能导致心血管疾病的炎症。
豆类还可以降低胆固醇水平。研究发现，每天食用约三分之二杯豆类可以降低"坏"的低密度脂蛋白(LDL)胆固醇。
豆类中含有的营养物质，包括纤维、钾和植物化合物皂苷，有助于保持胆固醇水平较低。皂苷常见于其他豆类中，可帮助身体高效处理胆固醇。
2. 您的排便变得更加规律
豆类是纤维的极佳来源。豆类和其他豆科植物中的纤维可以预防便秘，促进规律排便。摄入足够的纤维有助于保持消化系统平衡，根据需要加速或减缓消化过程。豆类中的可溶性纤维可以通过在需要时减缓消化来帮助您控制腹泻。
豆类含有抗性淀粉，可在大肠中发酵，并抵抗小肠中的加速消化。豆类中的抗性淀粉有助于有益肠道细菌和脂肪酸在结肠中生长。在支持消化健康的同时，对肠道细菌的益处也支持您的整体肠道健康。
3. 您的血糖控制得到改善
豆类中的蛋白质、纤维和抗性淀粉含量有助于控制血糖。这些营养物质减缓血液中糖分的吸收。豆类具有低升糖指数，意味着它们对升高血糖水平的影响很小。
豆类还富含镁。这种矿物质在血糖调节和降低2型糖尿病风险方面起着至关重要的作用。一项研究发现，每天食用一杯豆类可在2-3个月内改善血糖控制。对于糖尿病患者来说，豆类可以成为糖尿病友好型饮食中富含蛋白质的一部分。
4. 您的饮食能获取更多铁元素
豆类是素食者和纯素食者可持续的植物性蛋白质来源。它们还可以帮助您摄入所需的铁量。每半杯份量的豆类含有约2毫克铁，占每日推荐摄入量的11%。
缺铁可能导致多种症状，包括疲劳、胃肠道不适和注意力集中问题。铁有助于身体制造血红蛋白，这是一种将氧气从肺部输送到身体其他部位的蛋白质。通过将豆类与青椒、西兰花和土豆搭配食用，您还可以吸收更多维生素。
豆类：营养成分分析
市面上有多种豆类——黑豆、斑豆、利马豆、鹰嘴豆等——它们富含钾、叶酸和硒等不同微量营养素。
半杯罐装黑豆的营养成分包括：
- 热量： 109卡路里
- 脂肪： 0.3克
- 钠： 165毫克，占每日推荐摄入量的7%
- 碳水化合物： 20克
- 纤维： 8克，占每日推荐摄入量的30%
- 添加糖： 0克
- 蛋白质： 7克
- 铁： 2.3毫克，占每日推荐摄入量的11%
- 镁： 42毫克，占每日推荐摄入量的10%
- 叶酸： 73微克，占每日推荐摄入量的18%
您可以享用冷冻、罐装或干豆。罐装豆通常更容易获取，但与干豆相比，它们的钠含量更高。您仍然可以冲洗罐装豆，以减少钠含量，享受更健康的豆类。
食用豆类的潜在风险
豆类被认为是高FODMAP食物。FODMAPs（可发酵的低聚糖、双糖、单糖和多元醇）是小肠中吸收不良的碳水化合物。
因此，豆类可能会导致肠易激综合征(IBS)患者出现腹胀和胀气等胃肠道症状。然而，由于含有高量的低聚糖和纤维，豆类也可能导致没有IBS的人出现胃肠道症状。
罐装豆类，或经过浸泡、煮沸和沥干的豆类，可能含有较低的低聚糖含量，使其对IBS患者更易耐受。如果您在食用豆类后感到严重不适，考虑减少豆类摄入量或咨询医疗保健提供者。
每日应食用多少豆类？
2025-2030年美国膳食指南并未提供每周豆类摄入量的具体建议。然而，先前的指南建议每周摄入1.5杯豆类、豌豆和扁豆。注册营养师等医疗保健提供者可以帮助您确定适合您的摄入量。
如何将豆类添加到您的饮食中
豆类用途极为广泛，可用于制作营养丰富的餐点和零食，包括：
- 米饭配豆类
- 豆类汉堡
- 豆类奶酪卷饼
- 黑豆汤
- 橄榄油和香料烤鹰嘴豆
- 混合谷物碗配豆类
- 豆类涂抹在饼干上
- 豆类意面
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