让开，蛋白质。
纤维正在成为饮食热点，这很合理。纤维是一种植物性碳水化合物，人体不会将其分解成葡萄糖。这意味着什么？它有助于让我们保持更长时间的饱腹感。纤维通常存在于燕麦、豆类、扁豆、坚果、苹果、种子和其他蔬菜中，是健康饮食的关键部分。研究表明，摄入更高量的纤维与降低心血管疾病和死亡风险、2型糖尿病和其他疾病风险相关。
但大多数成年人摄入不足。来自俄勒冈州西林市The Better Nutrition Program的注册营养师Ashley Koff表示，绝大多数食用西方化饮食的人未能达到推荐的每日纤维摄入量。她还指出，即使摄入足够纤维的人，也可能因为没有摄入多样化类型的纤维而无法获得最佳益处。
如果您想加入"纤维最大化"趋势，或只是想吃均衡饮食，以下内容值得了解。
每天应摄入多少克纤维？
梅奥诊所建议，从幼儿到成人的每个人，每摄入1000卡路里应摄入14克纤维。"一般建议成人每天摄入25-30克，男性可能需要更多一些，"Koff说。她还鼓励人们注意每顿"停靠站"（即正餐和零食）中摄入的纤维量。
"我建议每顿'停靠站'摄入7克作为更有效的饱腹感和血糖管理工具，"她说。这也有助于"整体肠道健康，比试图在一天开始或结束时达到大数字更好。"
如果您注意到摄入不足，Koff建议逐渐增加纤维摄入量。
一天中应摄入的纤维类型
Koff表示，应该称之为"纤维们"而非"纤维"，以帮助改善教育，因为实际上有三种类型：不溶性纤维、可溶性纤维和抗性淀粉。
"为了摄入各种纤维，我建议食用五颜六色的水果和蔬菜，连皮一起食用，然后选择其他富含纤维的食物如种子、坚果、谷物和豆类，"她说。"是的，我们可以使用纤维补充剂来帮助达到'停靠站'目标，但质量和类型很重要。"
总的来说，优先选择全食物饮食将帮助您获取各种纤维。
更多关于膳食纤维的信息：您是否摄入足够？您知道它有助于控制胆固醇吗？
如何开始摄入更多纤维
您可以在下一餐就开始努力摄入更多纤维。"找出您纤维含量最低的'停靠站'（<7克），并确定一种美味的选择或补充剂来增加纤维，"Koff说。她建议在大多数日子里坚持一周并监测结果。"您是否注意到能量更好？如果佩戴连续血糖监测仪，您是否注意到血糖更好？您的渴望是否减少或您是否更快感到饱腹？但同时，您是否更加便秘或腹胀？"她指出，这可能是纤维摄入的副作用。
她分享了一些增加纤维摄入的想法：
- 添加一份额外的非淀粉类蔬菜，例如披萨上的蔬菜配料或将汉堡变成汉堡碗
- 在一餐或零食中添加一份浆果或一个猕猴桃
- 在早晨的鸡蛋中加入菠菜
- 在汤或沙拉上用大麻籽代替面包丁
- 在冰沙或酸奶碗中加入1-2汤匙奇亚籽或磨碎的亚麻籽
Koff鼓励她的客户："更好，而非完美——小的、持续的改变会产生重大影响。"
本文最初发表于USA TODAY：每天应摄入多少纤维？营养师解释并讨论类型
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