由营养师Katey Davidson（理学硕士，注册营养师，认证私人教练）审阅
（图片来源：Getty Images. EatingWell设计）
关键要点
- 严格限制的饮食可能导致短期效果，但难以长期坚持
- 灵活、均衡的饮食模式对长期成功更现实
- 营养师表示，可持续的减肥不需要完全剔除某些食物类别
网上和社交媒体上有大量减肥建议（好坏参半）。从一次滚动到下一次，你会听到人们赞美从低碳水化合物饮食到GLP-1药物和芹菜汁的各种方法。问题是，许多流行饮食过度承诺而交付不足——让人难以知道什么才是真正有效的。
为了帮助你筛选这些噪音，我们请营养师分享他们希望人们跳过的流行饮食，特别是当试图减肥时。以下是他们认为可能不值得你花时间的三大饮食。
1. 生酮饮食
低碳水化合物饮食的变体已经存在多年——从阿特金斯饮食到生酮饮食再到纯肉饮食。无论你如何切片（不要面包），这些严格限制碳水化合物的饮食通常不被营养师推荐。
以生酮饮食为例。"大幅减少碳水化合物以迫使身体进入酮症状态的理念听起来很有吸引力，但现实中大多数人无法长期坚持，"Lisa Young博士（注册营养师，认证糖尿病教育师）表示。"它剔除了包括水果、豆类和全谷物在内的整个食物类别，而这些食物有数十年的研究证明对心脏健康和长寿有益。"
尽管有些人可能会看到短期成效，但由于其严格的限制性和可能影响整体健康的副作用，这种饮食方式的长期坚持率很低。特别是，它可能导致肠道健康恶化和肠道微生物组变化，因为支持肠道的食物——如纤维——受到限制。研究继续表明，饮食中包含多种食物与肠道中更好的微生物多样性相关，这对支持健康肠道、减少炎症和降低慢性疾病风险很重要。
像生酮这样的低碳水化合物饮食的流行也在一定程度上加剧了人们对碳水化合物的污名化。"我看到客户对碳水化合物产生了恐惧，这种恐惧甚至超过了饮食本身，这对他们与食物的关系可能造成真正的伤害，"Young表示。与其过分关注摄入碳水化合物的数量，不如将重点转移到质量上。选择全谷物、豆类、水果和蔬菜等高质量碳水化合物，而不是含糖饮料和烘焙食品。
2. 间歇性禁食
间歇性禁食，或称"限时进食"，较少关注你吃什么，而更多关注你何时吃。其理念是设定禁食和进食的特定时间段或"窗口期"，通过缩短进食窗口期来促进减肥和更好的代谢健康。
这听起来很有希望，尤其是因为你不需要像其他饮食那样剔除整个食物类别，但这就是为什么营养师不支持间歇性禁食。"短期内禁食可能对身体有益，可以帮助减少腹胀和血糖水平，但长期来看则是另一回事，"Lisa Moskovitz（注册营养师，认证糖尿病教育师）表示。"我的许多客户在能量水平、肌肉流失和食物噪音方面遇到困难。"食物噪音是指一个人过度关注与食物相关的决定，经常整天思考食物。将自己限制在特定的进食窗口期可能意味着要忍饥挨饿，这与正念饮食背道而驰。
"作为营养师，我看到人们与饥饿信号脱节，过度关注食物，或者陷入限制和暴食的循环，"Paloma Vega（理学硕士，注册营养师）表示。"健康的饮食模式应该感觉现实、营养丰富，并能长期维持。"
公平地说，有些人确实喜欢间歇性禁食并可能看到积极的结果，但这并不意味着它适合每个人——特别是当严格的进食窗口期干扰饥饿信号、社交生活或整体能量水平时。
此外，Moskovitz发现，流行的16:8禁食方法——即你的进食窗口只有八小时——通常会导致跳过早餐，而早餐是摄入更多蛋白质和纤维以支持代谢健康的关键餐点。在某些情况下，由于非常饥饿，它可能导致当天晚些时候暴饮暴食。
关于减肥，研究表明间歇性禁食在效果上并不优于限制卡路里的饮食。相反，遵循允许灵活进食时间的均衡饮食可能更可持续、更愉快，同时仍能帮助你实现想要的结果。
3. 原始人饮食
"原始人饮食已经存在一段时间了，但我希望人们能放弃它，"Sara Riehm（注册营养师，认证肥胖医学专家）表示。
这种饮食的前提是我们应该像我们的狩猎采集祖先一样进食，因为现代西方饮食是导致慢性疾病的原因。原始人饮食有一些好处，主要是它强调全食物、水果、蔬菜、健康脂肪和蛋白质，同时限制超加工食品、糖和盐——这种饮食方式与更好的健康结果相关。
另一方面，原始人饮食鼓励你剔除谷物、豆类和乳制品——这些食物天然富含营养，与积极的健康益处相关。
Riehm表示，全谷物和豆类富含纤维，可以帮助管理血糖、控制胆固醇和改善消化健康。此外，乳制品是钙的重要来源，通常富含维生素D。"当我们从饮食中剔除这些食物时，我们错过了许多潜在的营养素，并以对大多数人不可持续的方式限制自己，"Riehm说。"为了减肥，没有必要剔除整个食物类别。"
因此，虽然遵循这种饮食的积极方面可能有助于整体健康和潜在的减肥，但没有理由完全遵循它。
取而代之的做法
与其在最新的流行饮食之间跳来跳去，不如尝试一些营养师认可的技巧，帮助你实现减肥或健康目标。
- 注重添加，而非剔除："不要剔除食物，问问你可以添加什么——更多的蔬菜、更多的纤维、更多的蛋白质。这自然会挤出不太有营养的选择，而不会引发剥夺感，"Young表示。
- 保持灵活性："在减肥过程中保持灵活性对可持续性至关重要。这意味着包括各种食物，不过分限制自己，并知道当不如意的一天发生时，我们可以从中走出来，"Riehm表示。
- 不要每天称体重：当你每天称体重时，很容易过分关注秤上的数字——但我们的体重波动是正常和自然的。因此，Riehm建议每周称一次体重。"在减肥过程中，为了自我监督和问责，跟踪体重仍然很重要，但我们希望关注整体趋势，而不是小波动。如果你在大图景中看到整体下降趋势，那就是成功。"
- 不要忽视睡眠和压力："睡眠和压力与食物一样重要。皮质醇和睡眠不足直接影响饥饿激素。解决这些问题的客户经常看到没有任何饮食能带来的效果，"Young表示。
- 与营养师合作：营养师经过培训，可以帮助支持你的健康和减肥旅程，提供适合你独特需求的个性化计划。
专家观点
流行饮食承诺大有成效，但很少能带来长期成功——通常是因为不必要的食物规则和限制使它们难以维持。当前一些流行的饮食包括生酮饮食、间歇性禁食和原始人饮食，但营养师建议避免这些。
相反，营养师表示，减肥的最佳策略是能够长期维持的均衡、不限制的饮食模式。此外，与注册营养师交谈可以帮助你以个性化建议开始正确的方向，实现持久成功。
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