宾夕法尼亚州立大学医学院的最新研究表明，每天仅需四分钟的力量训练就能显著改善老年人的活动能力、平衡性和腿部力量。
标准的公共卫生指南建议每周至少进行150分钟的中等强度运动。然而，研究表明，不到五分之一的老年人符合推荐的肌肉强化锻炼标准。
研究团队设计了一个名为"功能性活动力量训练"（Functional Activity Strength Training，简称FAST-2）的家庭锻炼计划。他们评估了97名65岁及以上的久坐参与者，平均年龄为74岁。
在进入研究前，这些参与者平均每周仅进行18分钟的体力活动。
根据研究的新闻稿，这些老年人被随机分为两组，一组进行日常锻炼，另一组作为对照组不接受任何干预。
参与者每个基本动作进行30秒，中间有30秒的休息间隔。整个锻炼程序正好持续四分钟。这一套动作包括俯卧撑、椅子起立、双手弹力带划船和爬楼梯。
为了使锻炼程序易于执行，研究人员提供了书面说明和简单的修改方案。例如，参与者可以在厨房台面或墙面上做俯卧撑，或在椅子起立时用手扶膝盖以提供支撑。
参与者还获得了四条弹性阻力带和一个可调节高度的踏步平台。
"锻炼实际上非常复杂，因为你必须决定重复多少次、做多远、做多少组、休息多久以及每周锻炼几次，"宾夕法尼亚州立大学医学院儿科学副教授、该研究的合著者斯米塔·丹德卡(Smita Dandekar)在新闻稿中表示。
"这是一项艰巨的工作...所以如果我们能让它简短一些，我们就已经迈出了一大步。"
随着参与者变得更强壮，他们被鼓励进阶到更高难度的水平，例如不再使用辅助方式或增加踏步平台的高度。
12周后，结果表明，少量的定期锻炼就能带来明显的身体益处。在30秒椅子起立测试中，锻炼组比对照组平均多完成了4.2次。
进行锻炼的老年人在连续站立和坐下五次的测试中，时间缩短了2.3秒。此外，他们的单腿平衡时间平均延长了3.6秒。
研究人员强调，这些特定的测量指标是老年人未来健康状况的关键医学指标。
"这些指标可以预测你未来是否需要入住养老院、未来跌倒的可能性以及是否会出现行走困难，"宾夕法尼亚州立大学医学院医学和公共卫生学教授、该研究的主要作者克里斯托弗·西亚马纳(Christopher Sciamanna)在新闻稿中指出。
"它们让你了解自己未来是否能够保持活跃。"
研究人员表示，虽然传统的家庭锻炼计划通常参与度较低，但本研究中的参与者成功完成了81%的跟踪锻炼日。
该研究有几个明显的局限性。由于它追踪了不到100人的相对较小样本量，且时间仅为12周，目前尚不清楚这些活动能力的改善能否长期维持。
此外，研究人员没有明确具体的退出率，也没有详细说明该锻炼计划如何影响已经依赖助行器或拐杖等辅助设备的老年人。
由于最终的试验结果反映了一组符合入选标准的特定参与者，还需要进一步研究来确定这种简短的锻炼计划是否能安全地使面临更严重身体限制或认知能力下降的老年人受益。
该研究发表在《PLOS One》期刊上。
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