膳食补充剂产业正蓬勃发展。最新分析显示，到2034年，膳食补充剂市场可能突破1700亿美元。
促进肠道健康的补充剂是我患者最常使用的品类之一，多数人选择益生菌、益生元或两者的组合。尽管多种生活方式影响肠道健康，但饮食始终是维持微生物组正常运作的核心驱动力。
肠道与微生物组
肠道健康从出生到生命终结始终是整体健康与长寿的关键驱动因素。它还在人体免疫系统中发挥重要作用。
首先明确几个关键术语：肠道指人体内发生消化的区域；人类微生物组则定义了体内所有微生物。这些微生物由数万亿细菌细胞组成，共同决定健康与寿命。此外，微生物群落不仅存在于消化道，还分布于皮肤甚至鼻腔；但最多样化的群落仍位于肠道内。肠道微生物群（即肠道内的微生物组）依赖微生物多样性才能繁荣。
当有害微生物占据主导时，就会发生菌群失调状态。这种状态表现为肠道微生物多样性降低，且与多种慢性疾病风险相关。可将此概念想象为：你的肠道如同战场，一端是"正义之师"（有益微生物），另一端是"反派军团"（有害微生物）。你选择武装哪一方，将由诸多因素决定，其中饮食选择是核心驱动力。
补充剂在肠道健康中的作用
益生菌（活微生物）和益生元（不可消化纤维）补充剂可能有助于维持健康的肠道微生物群；但与其他补充剂相同，其质量差异极大。
此外，由于功效常与特定益生菌菌株相关，选择正确的菌株对健康至关重要。注册营养师Yasi Ansari指出，市场上"益生菌"一词在食品中使用较为宽松，常未达到"益生菌"的最低标准。
她进一步说明，要成为食品或补充剂中的"益生菌"，微生物必须满足：通过菌株鉴定充分表征、确保预期用途的安全性、产品保质期内保持有效剂量活性，且至少拥有一项积极的人体临床试验支持。
Ansari强调，虽然补充剂在特定情况下有辅助作用，但无法替代食物所能提供的营养多样性与协同效应。
以下十种食物和饮品可助力培养健康肠道
绿茶叶
2022年一项研究发现，绿茶提取物有助于减轻炎症并改善肠道健康。为期4周的干预表明，绿茶可降低血糖水平并改善肠漏症。绿茶摄入还与降低认知能力下降风险相关。
酸菜
所有发酵食品都对肠道有益，但发酵卷心菜表现尤为突出。对比酸菜与生卷心菜健康效益的研究发现，发酵过程中形成的代谢物有助于减轻炎症导致的肠道损伤。酸菜摄入还被证实可降低某些癌症风险。
葡萄
2025年研究显示，葡萄中的多酚有助于增加肠道有益微生物多样性。此前关于葡萄的研究表明，其摄入可抑制有害肠道微生物形成，特别是幽门螺杆菌。葡萄还可能帮助对抗体内炎症，进一步预防多种慢性疾病。
水
是的，就是水！原因在于：水分摄入水平影响肠道健康。饮水可降低便秘风险，调节健康微生物数量，并促进肠道免疫功能。
芦笋
芦笋富含益生元——作为健康细菌营养源的不可消化纤维。益生菌可促进有益微生物增殖，而益生元则为其提供增殖燃料。其他益生元来源包括菊苣、洋葱、韭葱、全谷物（含燕麦）、香蕉和蒲公英叶。芦笋还可能辅助血糖和血压管理。
核桃
坚果摄入与健康肠道微生物群相关，多项研究将核桃列为维护肠道健康的最佳选择之一。研究表明，核桃摄入通过增加有益微生物，对结直肠健康和心脏健康产生积极影响。核桃也是唯一含抗炎且护心的ω-3脂肪酸的坚果。
特级初榨橄榄油
2025年研究指出，特级初榨橄榄油中的强效生物活性化合物对肠道健康有积极作用。该研究发现橄榄油摄入有助于形成短链脂肪酸（已被证实有益肠道健康、改善免疫功能、预防多种慢性疾病），并提升肠道内有益细菌水平。既往研究还证实橄榄油对心脏和大脑健康的益处。
鹰嘴豆
豆类含纤维等有益肠道健康的营养素。2024年研究发现鹰嘴豆可增强肠道屏障完整性并促进消化。鹰嘴豆摄入还与改善血脂和血糖水平相关。
开菲尔
开菲尔是一种发酵乳制品，通常作为饮品饮用，由牛奶经开菲尔粒发酵制成，也可源自坚果奶等非乳制品。2024年研究将开菲尔认定为强效益生菌，其提供的多种健康细菌菌株可调节微生物组平衡。其他益生菌来源包括腌制发酵蔬菜、酸奶、味噌、豆豉、酪乳、康普茶和酸奶油。
骨汤
骨汤可能通过减轻炎症和强化肠道屏障功能促进肠道健康，同时也是氨基酸的丰富来源。
请注意：
加热方式（及储存方法）可能改变益生菌富集食物的微生物含量。因此，以生食或轻烹饪形式摄入这些食物可能更利于肠道健康。
除饮食外影响肠道健康的其他因素
您还可通过放慢进食速度、间歇性禁食、管理压力与心理健康、锻炼及保证充足睡眠来提升肠道健康。
损害肠道健康的因素包括：大量摄入超加工食品、营养密集食物摄入不足、高暴露于化学家居清洁剂，以及抗生素摄入（会同时消灭有害与有益细菌）。实际上，抗生素使用正是可能需要同时补充益生菌的典型案例。
Ansari补充指出，当人们食物选择受限、出现消化问题或需要增强免疫支持时，益生菌补充剂确实能发挥重要作用。她也会在必要时（如旅行或季节交替期）科学选用经验证的益生菌补充剂。
您的饮食模式对微生物组乃至整体健康状态影响深远。制定个性化的肠道健康方案，可能需要与健康专业人士合作，优化您的补充剂、食物及生活方式需求。
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