鸡蛋：从胆固醇"反派"到健康"英雄"
几十年来，鸡蛋被视为营养"弃儿"，从全美早餐桌上被逐出，原因是对胆固醇的担忧。这种恐惧源于早期研究，似乎将膳食胆固醇与心脏病联系起来。
但许多人尚未听说的转折是：鸡蛋营养丰富，富含蛋白质、维生素和矿物质。对大多数人来说，每天吃一个鸡蛋完全健康。
只需注意整体饮食，如果对胆固醇水平有疑虑，请咨询医疗保健提供者。这种混淆源于科学家最初没有区分膳食胆固醇和血液胆固醇水平。
对心脏健康更大的担忧是饱和脂肪的摄入，它对提高血液胆固醇水平的影响更大，尤其是对有高胆固醇家族史或易患心脏病的人群。现代研究表明，对大多数人来说，适量食用鸡蛋不会显著影响患心脏病的风险。
美国心脏协会不再为健康成年人设定具体的鸡蛋每日摄入限制，而是关注整体饮食模式。这样想：如果鸡蛋真的危险，那些经常食用鸡蛋的文化中，我们难道不会看到重大健康问题吗？
相反，我们看到的是：鸡蛋提供高质量的蛋白质和营养物质，我们的身体需要这些来最佳运作。
椰子油：健康脂肪的虚假先知
走进任何一家健康食品店，你很可能会发现椰子油被宣传为从减肥到大脑健康的万能解药。现实是？
椰子油拥有时尚的声誉，但它含有高饱和脂肪（约92%），远高于黄油（65%）、橄榄油（10%）或葵花籽油（10%）。高饱和脂肪饮食会提高LDL（"坏"）胆固醇，增加心脏病和中风风险。
椰子油爱好者常指出其中的中链甘油三酯及其据称提高"好"胆固醇的能力。然而，大多数研究表明，与其他脂肪相比，椰子油并不能改善胆固醇水平或身体成分。
一些小型研究发现HDL略有增加，但LDL水平也升高，抵消了其效果。此外，中链甘油三酯研究并不直接适用于椰子油，因为其脂肪酸在结构和代谢上存在差异，中链甘油三酯仅占很小比例。
归根结底？椰子油富含饱和脂肪，这类脂肪与较高的心脏代谢疾病风险相关。
偶尔享用无妨，但日常使用请选择橄榄油或菜籽油等不饱和油脂。有时，古老的建议确实是最好的建议。
碳水化合物：被误解的能量来源
如果说近年来有一种宏量营养素被妖魔化程度超过其他，那就是碳水化合物。低碳水化合物饮食让许多人相信所有碳水化合物都相同且应避免。
但这与事实相去甚远。体重增加发生在我们摄入的卡路里超过消耗时——无论这些卡路里来自碳水化合物、蛋白质还是脂肪。
含糖饮料、糖果和甜烘焙食品等精制碳水化合物可能不利于健康，但选择全谷物等优质碳水化合物有助于产生饱腹感，并与更积极的健康效果相关，例如降低心脏病和2型糖尿病风险。
问题不在于碳水化合物本身，而在于我们选择的碳水化合物类型和质量。随着研究人员更密切地关注碳水化合物与健康的关系，他们发现所摄入碳水化合物的质量至少与数量同等重要。
包括哈佛多个研究团队在内的多数研究表明，全谷物与更好的健康状况相关。当我们消除整个食物类别时，减少碳水化合物摄入可能意味着错过B族维生素、钙和膳食纤维等必需营养素。
这还可能导致饱和脂肪摄入增加（增加慢性疾病风险）以及与食物的负面关系。主要健康机构建议成年人每日45-60%的热量应来自碳水化合物，尽量减少添加糖，并确保每日至少摄入25克纤维，以降低慢性疾病风险并管理体重。
关键在于明智选择，而非完全避免。
藜麦：过度炒作的"超级食物"
藜麦在健康圈中几乎获得了神话地位，常被标榜为能解决所有营养问题的超级食物。虽然藜麦确实营养丰富，但炒作已有些过头。
在西方国家，藜麦被视为"超级食物"。实际上并不存在"超级食物"的官方定义，也没有关于食物需具备哪些特性才能被视为"超级食物"的指南；不过通常认为，超级食物是指含有高量抗氧化剂、维生素和/或矿物质的食物，因此被认为比同类替代品更健康。
别误会——藜麦确实有其营养益处。藜麦无麸质，富含蛋白质、锌、纤维、叶酸和抗氧化剂。
藜麦准备时间不长，可添加到甜味和咸味菜肴中。然而，认为它明显优于其他全谷物的观点过于简化。
许多传统谷物如糙米、燕麦和大麦以更低的成本提供相似的营养成分。关于完整蛋白质的说法也值得更仔细审视。
藜麦常被称为完整蛋白质，因为它含有身体无法自行合成的全部九种必需氨基酸。
然而，专家认为藜麦不应被视为完整蛋白质，因为它某些氨基酸（如亮氨酸和赖氨酸）含量较低。因此，一些人认为它是"近乎完整"的蛋白质而非完整蛋白质。
乳制品：钙争议
乳制品已成为最具争议的食物类别之一，有人声称它对骨骼健康至关重要，而另一些人则认为它对人类有害。真相通常介于两者之间。
乳制品是重要的食物类别，因为它们含有身体所需用于构建肌肉和帮助器官良好运作的蛋白质，以及强化骨骼的钙。大多数乳制品（如牛奶和某些酸奶）添加了维生素D，以帮助身体利用钙，因为许多美国人缺乏这些营养素。
由脱脂或低脂牛奶制成的乳制品比全脂牛奶制成的乳制品热量更低。关于乳制品健康影响的研究呈现出复杂图景。
牛奶是高质量蛋白质、钙、磷、镁、锌、硒、维生素A、D、E和B族维生素以及具有抗菌、抗病毒、抗真菌、抗氧化和抑菌特性的生物活性肽的重要来源。根据一项综述，牛奶和乳制品已被证实可降低儿童肥胖风险并改善成人身体成分。
此外，乳制品摄入有助于降低2型糖尿病风险，维持儿童和青少年的骨骼健康，且每日摄入200至300毫升不会增加心血管疾病风险。关键是适度并选择合适的乳制品类型。
避免含糖饮料，将牛奶和乳制品限制在每日一至两份，果汁限制在每日一小杯。对于能耐受乳制品的人，它可以成为健康饮食的一部分，但如果从其他来源获取钙和其他营养素，则并非绝对必要。
全谷物：无麸质困惑
无麸质趋势导致许多人不必要地避免全谷物，认为它们天生不健康或难以消化。这种误解使人们错失了一些最有益的食物。
除非你患有乳糜泻或麸质不耐受，否则不需要避免存在于小麦、大麦和黑麦中的麸质。全麦产品具有巨大的营养价值，包括必需的B族维生素和纤维。
支持全谷物消费的证据压倒性。全谷物提供"完整套餐"的健康益处，而精制谷物在精制过程中被剥离了有价值的营养素。
所有全谷物谷粒包含三部分：麸皮、胚芽和胚乳。每个部分都含有促进健康的营养素。
麸皮是富含纤维的外层，提供B族维生素、铁、铜、锌、镁、抗氧化剂和植物化学物质。研究一致表明，食用全谷物的人患心脏病、2型糖尿病和某些癌症的风险较低。
在一项跟踪超过16万名女性健康和饮食习惯长达18年的研究中，平均每天摄入2-3份全谷物的人比很少食用全谷物的人患2型糖尿病的可能性低30%。当研究人员将这些结果与其他几项大型研究结果结合时，发现每天额外摄入2份全谷物可将2型糖尿病风险降低21%。
牛油果：脂肪恐惧悖论
尽管数十年研究显示并非所有脂肪都相同，许多人仍对牛油果等高脂肪食物持怀疑态度。这种持续的恐惧源于几十年来主导营养建议的低脂饮食热潮。
但牛油果恰恰代表了我们身体茁壮成长所需的健康脂肪。实际上，健康脂肪对整体健康均衡饮食至关重要。
"脂肪至关重要。你需要脂肪来维持细胞膜，[脂肪构成]我们大脑物质的约60%。短链脂肪酸对维持肠道屏障至关重要，而脂肪是吸收脂溶性维生素A、D、E和K所必需的，"康格解释道。牛油果提供单不饱和脂肪，这是我们能摄入的最健康脂肪类型之一。
担心脂肪导致体重增加也是错误的。在饮食中摄入适量健康脂肪有助于身体稳定血糖，从而使人更长时间保持饱腹感。
当我们食用牛油果等食物时，往往感觉更饱更满足，这实际上可能有助于体重管理而非阻碍它。
低脂产品：隐藏的糖陷阱
将低脂和脱脂产品宣传为健康替代品，创造了营养领域最持久的误区之一。这些产品对注重健康的消费者看似显而易见的选择，但现实却大不相同。
标有"低脂"或"脱脂"营养声明的产品乍看可能健康，但事实未必如此。每100毫升液体食品含5克脂肪。
虽然欧盟/英国法规严格控制食品制造商何时可以做出这些声明，但该法规并未考虑产品的整体营养质量。例如，它不对用于弥补风味和质构损失的其他成分（如添加糖或盐）进行管控。
这正是问题所在。许多标为低脂或脱脂的产品含有添加糖或钠，以弥补去除或减少脂肪时的风味损失。
结果是，这些产品可能在技术上低脂但高糖，在许多情况下对我们的健康甚至更不利。低脂和减肥食品通常高糖高盐。
未经改动的高脂替代品往往更健康。当你从食物中去除脂肪时，通常需要添加其他东西使其味道好，而这东西通常是糖或人工添加剂。
通常更好的选择是选择全脂版本并简单地减少食用分量。
冷冻水果和蔬菜：新鲜食品谬误
人们普遍认为新鲜农产品总是优于冷冻产品，但这一假设经不起推敲。在许多情况下，冷冻水果和蔬菜实际上可能比长途运输或在货架上放置较长时间的新鲜产品更有营养。
新鲜、冷冻（以及罐装和干制）水果和蔬菜都是营养选择，计入推荐的每日5份（每天400克果蔬）。水果和蔬菜通常长途运输，在到达我们盘中前就开始流失部分营养价值。
在收获后几小时内冷冻、罐装或干燥有助于保持其原始质量，因为它在成熟巅峰时"锁住"营养。蔬菜的冷冻过程通常在成熟巅峰时进行，此时营养含量最高。
相比之下，新鲜农产品可能在完全成熟前就被采摘以适应运输时间，这意味着它可能永远无法达到其全部营养价值。因此，如果冷冻适合你的生活方式，不要犹豫大量储备。
新鲜、冷冻、罐装和干制水果和蔬菜都可以是绝佳选择。每种都有独特优势，因此请选择最适合你预算、便利性和口味的选项。
这并不意味着新鲜农产品较差——当它真正新鲜且应季时，它非常出色。但冷冻蔬菜是营养丰富、方便且通常更实惠的选择，不应因关于加工的过时观念而被忽视。
种子和种子油：炎症归咎游戏
近年来，种子油被归咎于从炎症到慢性疾病的几乎所有问题，导致许多注重健康的消费者完全避免它们。这种恐惧由社交媒体言论和对研究的选择性解读所助长，但科学证据讲述的是不同故事。
慢性疾病上升更可能与其他因素相关，如高饱和脂肪、盐和糖食品的过量摄入，以及更久坐的生活方式。研究表明，ω-6脂肪酸可降低LDL（"坏"）胆固醇并改善血糖控制，这对心血管健康和糖尿病管理有益。
在均衡饮食中，种子油不会导致慢性疾病。减少饱和脂肪（如黄油、棕榈油、椰子油）并降低我们的慢性疾病风险。
围绕种子油的困惑通常源于对ω-6脂肪酸在体内作用的误解。虽然我们确实需要ω-3和ω-6脂肪的平衡，但解决方案不是完全消除ω-6脂肪。
相反，应该通过鱼类、核桃和亚麻籽等来源增加ω-3摄入，同时在多样化饮食中适度使用种子油。种子本身是营养宝库，提供健康脂肪、蛋白质、纤维和各种维生素矿物质。
从中提取的油，当适当使用时，可以成为健康饮食模式的一部分。关键是适度和多样性，而非消除。
营养世界复杂，我们被教导要恐惧或崇拜的食物往往不配享有其声誉。随着消费者对营养 misinformation 的认识提高，基于可靠科学证据而非潮流言论或过时观念做出食物选择至关重要。
请记住，最佳饮食通常是最平衡的——融入各种全食物，同时适度享受美食。下次当你听到关于某种食物是超级食物或"反派"的戏剧性说法时，请退后一步问问自己：实际研究说了什么？
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