你可能听说过肠道是你的"第二大脑"。这种说法体现了消化系统对身体其他部分的重要性。
但这意味着什么？肠道（或称胃肠道）内排列着数亿个被称为神经元的神经细胞。肠道拥有与大脑相同类型的神经元，而且肠道与大脑之间也存在交流。
肠道不仅仅控制我们的饥饿感和消化功能。它是免疫系统的重要组成部分，甚至有助于心理健康，斯坦福大学吴蔡神经科学研究所表示。胃肠道问题也经常与帕金森病等神经系统健康问题相关联。此外，60%的广泛性焦虑症患者也患有肠易激综合征。
肠道功能如何对你的日常生活有着重大影响。数百万美国人至少存在一种消化问题。那么，如何保持肠道健康呢？
免疫健康与饮食
如果你想要增强免疫力，就要关注肠道健康，加州大学洛杉矶分校医疗中心表示。这是因为70%的免疫系统位于肠道内。
肠道中的免疫细胞与生活在那里的各种细菌和真菌相互作用。你的饮食和身体保养方式会改变这些微生物的组成。当你摄入富含纤维的植物性食物时，这些肠道微生物最为健康，并能支持强大的免疫力。
而高动物蛋白、糖分、加工食品和饱和脂肪的饮食则会产生引发炎症和终生健康问题的肠道细菌。
另一方面，高纤维饮食能降低炎症反应。考虑摄入富含纤维的植物性食物，如苹果、西兰花、山药和西葫芦。
额外体重也会影响免疫功能。脂肪组织会释放出引发炎症的激素和化学物质。
有方法可以帮助你的肠道帮助你。肠道健康变化的主要驱动因素是胃酸、肠道免疫和消化系统中细菌组成的改变。约翰霍普金斯医学表示，当肠道健康良好时，你不太可能出现有害的炎症和免疫力下降。
要通过饮食改善肠道健康，可以尝试：
- 增加植物摄入。每天争取摄入五到七份水果和蔬菜。
- 摄入健康脂肪。它们支持免疫功能。烹饪时使用橄榄油，并在沙拉中加入牛油果片。
- 食用野生捕捞的鱼类；它比养殖鱼类更健康。
- 每餐都摄入蛋白质，而不仅仅是在晚餐时。分散摄入。免疫系统在更规律的蛋白质摄入下运行得更好。你的蛋白质可以来自动物产品。但别忘了，豆类和扁豆等植物来源可能是更健康的选择。
- 在食物中添加香料和香草。它们增加风味，也支持肠道微生物多样性。
- 尝试发酵和腌制食品，如开菲尔、泡菜和酸菜。
促进肠道健康的其他方法
美国疾病控制与预防中心表示，照顾好自己将帮助你的免疫系统照顾你。由于身体的各个方面都相互关联，你的饮食很重要，但它只是肠道健康的一部分。
还有其他重要方法可以保持肠道和身体其他部分的健康：
- 保证充足睡眠。
- 增加运动量。
- 有效管理压力。
- 为焦虑和抑郁寻求帮助。
生活中做出一些改变可以增强你的免疫系统，从而获得更好的心理和身体健康。
来源：《如果你想要增强免疫力，关注肠道》，加州大学洛杉矶分校医疗中心，2021年；《你的肠道——第二大脑？》，斯坦福大学吴蔡神经科学研究所，2023年；《你的消化系统：支持肠道健康的五种方法》，约翰霍普金斯医学；《健康习惯：增强免疫力》，美国疾病控制与预防中心，2025年
【全文结束】