你是否好奇那些已经吹灭100多根生日蜡烛的人们餐桌上有什么？事实证明，世界各地的百岁老人们有一些引人入胜的食物偏好，这些可能是他们长寿的秘密。
虽然遗传因素起一定作用，但研究人员已经确定了那些达到百年高龄的人们饮食中的常见食物。
本文分享了受长寿社区传统饮食习惯启发的一般信息。个人饮食需求各不相同，任何有健康问题的人在对其饮食习惯做出重大改变前，应咨询合格的专业人士。
1. 橄榄油：长寿的液态黄金
地中海地区的百岁老人们几乎"沐浴"在这种油中！冷压特级初榨橄榄油提供强大的抗氧化剂和健康的单不饱和脂肪，有助于对抗炎症。
在撒丁岛和伊卡利亚等地的许多百岁老人会在蔬菜、面包以及几乎所有其他食物上大量淋上橄榄油。橄榄油中的多酚对心脏和大脑健康特别有益。
2. 豆类：低调的蛋白质 powerhouse
从哥斯达黎加尼科亚的黑豆到地中海地区的鹰嘴豆，豆类在全球百岁老人的饮食中始终占据一席之地。它们富含纤维、蛋白质和复合碳水化合物。
豆类的低血糖指数有助于维持稳定的血糖水平。而且，它们非常便宜！许多长寿人士几乎每天都食用某种形式的豆类，通常加入汤中或与全谷物一起食用。
3. 发酵食品：有益肠道的美味
韩国的泡菜、希腊的酸奶、日本的味噌——在百岁老人繁盛的地方，发酵食品无处不在。这些益生菌 powerhouse 支持健康的肠道微生物组，许多专家将其与增强免疫力、改善消化和整体健康联系起来。
许多百岁俱乐部的成员一生都在食用这些酸味美食。有益细菌可能有助于减少全身炎症并改善营养吸收。
4. 红薯：橙色营养宝库
日本冲绳（世界上最长寿人群的家园）历史上约60%的热量来自红薯！这些鲜艳的块茎富含β-胡萝卜素、纤维和复合碳水化合物。红薯提供持续的能量而不会引起血糖飙升。
它们天然的甜味满足了对甜食的渴望，而无需添加精制糖。许多百岁老人喜欢简单地烹饪红薯——蒸、烤或煮。
5. 绿叶蔬菜：大自然的复合维生素
撒丁岛的羽衣甘蓝、希腊的菠菜、美国南部的芜菁叶——深色绿叶蔬菜在全球百岁老人的饮食中占据突出地位。它们是营养 powerhouse，富含维生素、矿物质和植物营养素。
绿叶蔬菜中的叶酸、维生素K和抗氧化剂支持从大脑功能到骨骼健康的一切。许多百岁老人每天食用这些蔬菜，通常来自自己的花园！
6. 坚果：微小的营养包
地中海地区的杏仁、格鲁吉亚高加索山脉的核桃——这些酥脆的小吃是许多达到三位数年龄的人的主食。虽然热量密集，但坚果提供有益心脏健康的脂肪、蛋白质、纤维和微量营养素。
许多长寿人士将坚果纳入饮食中，定期食用坚果的人通常报告说整天感觉更有活力和满足感。大多数百岁老人每天适量食用坚果，通常作为零食或混合在菜肴中。它们令人满足的脆感可能有助于防止过度食用加工食品。
7. 鱼类：增强大脑的蛋白质
冲绳和伊卡利亚等沿海百岁老人热点地区以富含鱼类的饮食为特色。沙丁鱼、凤尾鱼和鲭鱼等小型鱼类提供omega-3脂肪酸，而不会像大型鱼类那样存在汞的问题。许多百岁老人每周食用几次鱼类，但不是每天。
蛋白质支持肌肉维持，而omega-3有助于对抗炎症并支持大脑健康。大多数人简单地烹饪——烤、烤或做汤。
8. 浆果：抗氧化宝石
新斯科舍省的蓝莓、中国的枸杞——这些色彩缤纷的水果每口所含的抗氧化剂比几乎任何其他食物都要多。它们鲜艳的色彩预示着存在强大的化合物，可以对抗细胞损伤。许多百岁老人享受应季浆果，通常是野生采摘的。
抗氧化剂有助于中和导致衰老的自由基。此外，浆果满足对甜食的渴望，而无需添加糖或人工成分。
9. 全谷物：可持续能量来源
撒丁岛的大麦、冲绳的糙米——未加工的谷物在全球百岁老人的饮食中占据突出地位。与精制碳水化合物不同，这些富含纤维的食物提供持续的能量而不会引起血糖飙升。许多百岁俱乐部成员几乎每餐都适量食用。
纤维支持肠道健康，而B族维生素滋养神经系统。传统的准备方法通常包括浸泡或发酵以增强营养的可利用性。
10. 姜黄：金色抗炎香料
这种鲜艳的黄色香料在冲绳和印度菜系中已有数百年历史。它的活性化合物姜黄素具有令人印象深刻的抗炎和抗氧化特性。许多百岁老人每天在咖喱、茶或药物制剂中食用姜黄。
抗炎效果可能有助于预防慢性疾病。大多数传统准备方法将其与黑胡椒和脂肪搭配，以增强吸收。
11. 大蒜：辛辣的药用奇迹
在百岁老人聚集的几乎每个"蓝色区域"都能找到这种辛辣的球茎，数千年来它因其药用特性而备受推崇。大蒜被压碎时形成的蒜素支持心血管健康和免疫功能。
许多百岁老人几乎每天都食用大蒜，通常是生吃或轻度烹饪。有些人甚至将其视为个人长寿的秘密！除了健康益处外，大蒜还能在不添加额外盐或脂肪的情况下增添风味。
12. 绿茶：仪式性灵丹
日本百岁老人，尤其是冲绳地区的百岁老人，整天啜饮这种富含抗氧化剂的饮料。绿茶中的儿茶素有助于中和自由基，并可能预防各种癌症和心脏病。
许多百岁老人数十年来一直保持着每日饮茶的仪式。L-茶氨酸提供平静的警觉性，而不会引起紧张。传统的准备方法通常涉及特定的水温和浸泡时间，以最大化健康益处。
13. 蘑菇：增强免疫力的真菌
日本的香菇、中国的灵芝——药用蘑菇在亚洲百岁老人的饮食中占据突出地位。这些真菌含有独特的化合物，如β-葡聚糖，支持免疫功能，并可能具有抗癌特性。
许多百岁老人定期在汤、炒菜或药茶中食用蘑菇。除了健康益处外，蘑菇还能在不添加额外盐的情况下增添鲜味。有些品种在传统医学中专门用于促进长寿。
14. 海藻：海洋的矿物宝藏
冲绳的昆布、新斯科舍省的杜尔塞——这些海藻是矿物质宝库，含有碘、钙和陆地植物中找不到的独特化合物。它们特别富含岩藻多糖，这是一种许多人认为与长期健康相关的天然化合物。
许多沿海的百岁老人定期在汤、沙拉或作为包裹物食用海藻。碘支持甲状腺功能，而其他矿物质则强健骨骼。传统的收获方法通常包括仔细选择品种和干燥技术。
15. 香草：美味的药柜
撒丁岛的迷迭香、希腊的牛至——芳香香草在百岁老人社区中既作为调味品又作为药物发挥双重作用。这些植物含有强大的植物化学物质，可以对抗炎症和氧化应激。许多百岁老人即使到了晚年也维护着香草花园。
新鲜香草使他们能够在不添加盐的情况下增添风味，同时受益于药用特性。关于哪些香草有助于特定疾病的传统知识通常代代相传。
16. 适量饮酒：社交小酌
在许多地中海百岁老人社区中，小杯酒伴随着餐食。白藜芦醇和其他多酚可能支持心脏健康，但益处可能来自于适量和社交环境，而不是酒精本身。
许多百岁老人每天与朋友共进餐时享用1-2小杯。分享葡萄酒的仪式常常创造有助于长寿的社交联系。大多数人喜欢当地传统生产的无添加剂品种。
17. 蜂蜜：古老的甜味剂
格鲁吉亚高加索山脉和希腊岛屿的百岁老人通常使用生蜂蜜作为主要甜味剂。与精制糖不同，蜂蜜含有抗氧化剂、酶和微量矿物质，支持健康。许多百岁老人在茶或面包上使用少量蜂蜜。
有些人甚至将当地蜂蜜归功于减少季节性过敏。传统的收获方法通常涉及野生或最小管理的蜂箱，从而产生含有区域花粉品种的蜂蜜。
18. 酸面团面包：发酵谷物主食
传统的酸面团出现在从撒丁岛到东欧的百岁老人餐桌上。与商业面包不同，真正的酸面团经过发酵，分解麸质和植酸，同时产生有益的化合物。许多百岁老人每天食用适量，通常用当地传统谷物制成。
发酵过程产生益生元化合物，滋养肠道细菌。大多数传统食谱使用简单的成分：面粉、水、盐和世代相传的发酵剂。
19. 骨头汤：富含胶原蛋白的灵丹
炖煮的动物骨头为从亚洲到地中海地区的百岁老人文化的汤奠定了基础。这种营养丰富的液体提供胶原蛋白、矿物质和氨基酸，支持关节和肠道健康。许多百岁老人几乎每天在汤或炖菜中食用骨头汤。
明胶支持消化健康，而矿物质则强健骨骼。传统准备方法包括用24小时以上的骨头炖煮，加入一滴醋以提取最大营养。
20. 苦味绿叶：消化助手
意大利的蒲公英、冲绳的苦瓜——这些需要培养的口味在全球百岁老人的饮食中占据突出地位。它们的苦味化合物刺激消化液并支持肝脏功能。许多百岁老人定期食用苦味绿叶作为消化辅助。
独特的植物化学物质有助于处理脂肪和净化身体。大多数传统准备方法涉及特定的烹饪方法，在保留有益化合物的同时平衡苦味。
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