益生菌的关键认知
- 益生菌可能有益于肠道、心脏和口腔健康
- 目前无统一的每日推荐摄入量，建议咨询医疗专业人员确定最佳方案
- 发酵食品如酸奶和泡菜是益生菌的丰富来源
如果你常受消化系统问题困扰，你并不孤单。据统计，6000万至7000万美国人患有消化系统疾病。由于维持健康的胃肠道对整体健康至关重要，许多人选择每日服用益生菌补充剂。
"益生菌已被证实能增加消化系统中有益菌群的数量，从而对皮肤健康、免疫力、新陈代谢及心理健康等多方面产生积极影响，"专注于肠道健康营养的注册营养师梅根·希尔伯特（M.S., RDN）表示。
益生菌是具有消化健康益处的活性微生物，天然存在于发酵食品和饮品中，也可作为膳食补充剂销售。但益生菌补充剂真能促进消化健康吗？它们能否改善其他健康领域？下文将解析益生菌的健康功效研究、补充剂选择要点及食物摄取方式。
益生菌的健康益处
可能改善肠道健康
肠道健康是益生菌最广为人知的功效。研究表明益生菌在预防或治疗多种消化系统疾病方面颇具潜力，可能预防：
- 抗生素相关性腹泻
- 便秘
- 艰难梭菌感染
同时有助于诱导或维持溃疡性结肠炎缓解期，并显著减轻肠易激综合征（IBS）症状。最新研究显示，炎症性肠病和克罗恩病患者连续三个月服用含Lactobacillus菌株和Enterococcus菌株的四联益生菌后，症状显著改善。但需更多高质量研究验证这些效果，因现有研究菌株差异大且结果不一。
可能降低压力水平
肠脑轴理论已被广泛认知。一项小型研究发现，65岁以上健康成年人连续12周服用含Bifidobacterium的益生菌后：
- 炎症性肠道菌群显著减少
- 心理灵活性测试表现优于安慰剂组
- 压力评分改善程度更高
这表明益生菌可能在促进心理健康方面发挥作用，但需进一步研究确认。
可能支持心血管健康
证据显示益生菌或有助于降低心血管风险因素。综述研究指出，益生菌可作为非药物辅助手段支持传统冠心病治疗，通过调控血脂、血压、血糖和炎症标志物等关键可变因素。另一项系统评价发现，食用发酵乳制品（益生菌来源）可降低心血管风险，益生菌补充剂配合发酵乳摄入或能改善血脂指标。但因研究中菌株差异显著，结论需谨慎解读。
可能减少上呼吸道感染
研究综述表明，益生菌补充剂有助于预防上呼吸道感染并缩短病程，证据等级从低到中等。研究人员确认，益生菌补充在预防上呼吸道感染方面优于无补充或安慰剂。
可能支持口腔健康
牙周病源于牙龈感染或炎症。研究显示益生菌对治疗口腔Candida（口腔酵母菌感染）可能有益。另有综述指出，益生菌或可预防口臭、维持口腔菌群平衡，并抑制导致蛀牙和牙周病的有害菌生长。所有研究均强调需更多验证。
益生菌的"缺乏"概念
严格来说，益生菌不存在传统意义的"缺乏"。关键在于改善肠道中潜在有害菌与有益菌的比例。当有害菌占优时，可能引发炎症和健康问题。可通过粪便样本检测微生物组，建议咨询医疗人员进行检测。
摄入量建议
目前无统一的益生菌每日推荐摄入量。世界胃肠病学组织指南指出，市面多数补充剂每剂含10亿至100亿菌落形成单位（CFUs）。但特定菌株和健康问题可能需要不同剂量，建议咨询注册营养师等专业人员确定适合剂量。
食物摄取来源
"我建议客户优先从酸奶、开菲尔、泡菜、康普茶等食物中获取益生菌，"希尔伯特表示，"补充剂虽在特定情况下有用，但应针对具体症状使用。" 益生菌天然存在于：
- 酸奶
- 开菲尔
- 酸菜
- 味噌
- 泡菜
- 康普茶
- 豆豉
同时需为有益菌提供"食物"——即含膳食纤维的益生元，包括水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子和豆类。
安全性须知
益生菌对多数健康人群安全，但以下群体需谨慎或避免：
- 重症患者
- 免疫系统受损者（可能引发严重感染）
- 早产儿（曾报告致命感染案例）
选择补充剂指南
添加任何补充剂前，务必咨询医疗人员确保安全性及无药物相互作用。补充剂形态包括胶囊、粉剂和饮品，部分需冷藏。Bifidobacterium和Lactobacillus是最常见且安全性高的菌种。
"不同菌株对肠道健康影响各异，"希尔伯特解释，"某些菌株可缓解IBS症状，某些调节阴道菌群，某些支持免疫系统。咨询胃肠病专家或专科营养师能帮助确定针对症状的有效菌株。"
由于膳食补充剂监管宽松，标签剂量可能不准确。建议选择经独立验证的产品，确保成分真实且经过安全检测。
专家总结
益生菌补充剂可能带来健康益处，但需更多研究明确有效菌株、剂量及使用时长。虽然总体安全，添加新补充剂前务必咨询医疗人员。优先建议通过酸奶、开菲尔、泡菜等发酵食品摄取益生菌。
常见问题解答
益生菌补充剂有何功效？
可能促进胃肠道、心理健康、免疫系统、心血管及口腔健康，但需更多研究确认具体关联及对应菌株剂量。
哪种益生菌补充剂最有效？
Lactobacillus和Bifidobacterium菌种研究最充分且安全性高，不良反应风险较低。
哪些症状提示需要补充益生菌？
"若长期受胀气、便秘或胃酸反流困扰，益生菌可能有帮助，"希尔伯特表示，"某些菌株对尿路感染或上呼吸道感染等非消化道问题也有效。多数人可从益生菌食品中获益。"
每日服用益生菌安全吗？
常规服用通常安全，尤其Lactobacillus和Bifidobacterium菌种。最常见副作用为胀气。但免疫缺陷或重症患者曾报告严重感染，使用前需咨询医疗人员。
哪些人群应避免服用？
免疫缺陷者或患严重基础疾病者应避免。如有疑问，请咨询专业医疗人员。
本文原载于《EatingWell》杂志
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