你是否经历过工作周紧张到胃部打结，或一系列不太成形（字面意思）的大便，然后想："我是不是有肠道问题？"如果是这样，你绝不是一个人。
根据国际食品信息理事会2023年趋势预测调查，关注肠道健康的产品也成为了消费者的首要考虑，肠道健康成为人们在购买健康饮品和补充剂时所追求的益处。社交媒体上也有一个完整的社区目前痴迷于"修复你的肠道"这一概念，并推销未经证实的干预措施，如DIY健康饮品和肠道清洁。
是的，你的肠道健康确实很重要。但在许多情况下，健康狂热者将如何自然改善肠道健康这件事变得远远比实际需要的更复杂。
事实是，研究人员和医疗专业人员继续发现，良好的肠道健康远不止于消化。你体内有一个完整的微生物群落在主导一切。它们确实会影响你在进食后感到的肿胀或胀气程度，但它们也在你的免疫力、心脏健康、情绪等方面发挥作用。
专家介绍：威尔·布尔西维茨医学博士是认证内科医生和胃肠病学家，《纤维驱动烹饪书》的作者。艾米·伯克哈特医学博士、注册营养师是加利福尼亚纳帕的整合医学医生和肠道健康专家。卡尔·郭医学博士是洛杉矶凯撒医疗集团的胃肠病学家。
话虽如此，努力改善肠道健康并不一定是你所有健康问题的答案……而且并非每个人一开始就有肠道问题。
"就像健康领域的其他一切一样，我必须发出警告：互联网上有关肠道的说法存在夸张、荒谬的声明，"胃肠病学家、《纤维驱动烹饪书》作者威尔·布尔西维茨医学博士说。"在获取信息的来源以及你选择信任的人方面，谨慎是很重要的。"
事实证明，你可以通过一些精心规划的营养、睡眠和压力管理干预措施来完成大部分肠道健康改善工作，这些措施基本上是免费的，但却能极大地改变你每天的感受。请将本文视为你的无废话指南。
良好肠道健康的益处
肠道菌群指的是生活在你肠道和胃部内的微生物群落，如细菌、真菌和病毒。它造就了真正的你。
"你的微生物组是你的一部分。它非常个人化，对我们每个人来说都非常独特，"布尔西维茨博士说。"它与你的身体生理完全交织在一起，你的生物学功能依赖于这些微生物。"
热门术语肠道健康被广泛使用，指的是这个微生物群落的健康状况，以及你"通过培育它们"所获得的健康益处，布尔西维茨博士说。
此外，你的微生物组会动态且显著地对你的饮食和生活方式做出反应。"微生物组可以产生进入你血液并遍布全身和大脑的化学物质。由于它们具有这种能力，它们可以影响你身体的许多方面以及它的运作方式，"布尔西维茨博士说。根据国家环境健康科学研究所的说法，不健康的肠道会增加你患多种疾病的风险，包括糖尿病、心脏和神经系统疾病、过敏以及炎症性肠病。
不健康肠道的迹象和症状
- 频繁腹泻或便秘。我们偶尔都会有不太理想的排便（比如吃了辛辣餐后）。如果这种情况经常发生并干扰你的日常生活，那就是需要咨询医生的信号。
- 频繁或令人困扰的腹胀。根据国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所(NIDDK)的说法，肠易激综合征(IBS)等疾病、消化某些碳水化合物的问题、小肠细菌过度生长以及其他消化疾病如慢性便秘和乳糜泻可能是频繁腹胀感的背后原因。
- 过度排气。大多数人每天排气8至14次，但即使高达25次也属正常，根据NIDDK的说法。更频繁的放屁，或伴随极度腹部不适或疼痛的放屁，可能是由于小肠内细菌过度生长或变化，或上述肠道相关疾病所致。
- 腹部不适。腹胀和胀气都可能导致胃痛。如果你在进食后很久仍感到腹部不适，或者在没有刚进食的情况下感到不适，请记录你的症状以便与医生讨论。
- 身体其他部位的症状。疲劳、肌肉和关节疼痛、皮疹、脑雾、头痛和情绪问题等非胃肠道线索也可能源于肠道中发生的异常情况。"肠道健康不良，也称为菌群失调，或肠道细菌失衡，会导致各种症状。其表现因人而异，原因尚不明确，"医学博士、注册营养师艾米·伯克哈特说。
不过，有一点需要视角："我们有时都会感到腹胀或消化不良，"布尔西维茨博士说。"这并不意味着每次我们感到腹胀时，我们都有胃肠道问题并需要担心。"
令人担忧的是，如果上述任何问题都是慢性的，意味着它们持续很长时间。"慢性疾病的定义有很多，但一般来说，它是一种持续三个月或更长时间的状况，可能需要积极的医疗干预，或者可能限制日常活动，"伯克哈特博士说。"如果症状干扰日常活动，特别是反复出现，可能被视为慢性症状。"
此外，自行诊断肠道问题确实很困难。这就是为什么医生的评估可以区分正常的腹部膨胀或胀气与可能有问题的情况。"当你考虑这些常见的消化问题时，如果你深入了解，你会发现肠道微生物组可能扮演着核心但非唯一的作用，"布尔西维茨博士说。肠道可能无法讲述整个故事（它也可能不是全部解决方案）。
如果你出现下面更严重的症状，或者注意到胃肠道问题伴随着额外的全身症状（关节疼痛、皮疹、头痛增加），那么你应该去看医生。
警示症状：有三种症状应该让你打电话给医生：频繁呕吐、不明原因的体重减轻和粪便带血，洛杉矶凯撒医疗集团的胃肠病学家卡尔·郭医学博士说。这些通常不是由你的肠道微生物组失调引起的，可能有其他更令人担忧的原因。（例如，粪便带血可能是结肠癌或其他肠道疾病的征兆。）提前处理可能的严重问题总是明智的。
实际修复肠道需要多长时间
改变你的肠道健康是一个过程。"不可能说'到某个日期，你就会感觉不同'，"布尔西维茨博士说。
话虽如此，肠道微生物组可以相当快地改变。事实上，根据2021年发表在《mSystems》上的一项研究，将纤维摄入量增加到每天40至50克持续两周的人，其肠道微生物组组成发生了可测量的变化——某些发酵纤维的细菌，如双歧杆菌和乳酸杆菌，是数量增多的细菌之一。
布尔西维茨博士说，做出你能长期坚持的肠道支持改变。"一个月内，你的微生物组将开始发生巨大转变。如果你保持这种习惯，它会继续发展，"他说。（阅读：你能长期维持的小改变比任何短期清洁或饮食都更好。）
9项经科学验证的改善肠道健康的习惯
"营养可以说是最大的一块拼图，但它仍然是'只是一块'，"郭博士说。"肠道健康是你每天、每周和每年采取的一系列小而有意识的步骤，将引导你朝着正确的方向前进，"他说。以下是如何支持腹部平衡：
睡好觉。 争取每晚七到八小时的睡眠。伯克哈特博士说，多项研究表明，睡眠不良与肠道微生物组的紊乱有关。
早点上床睡觉。 "不仅是你睡多久，还有你上床睡觉的时间，"布尔西维茨博士说。就像你的身体遵循昼夜节律一样，你的微生物也是如此。"它们对一天中的时间很敏感，就像我们一样，"他解释道。这是对你的温和提醒，睡前一到两小时停止刷手机。至于理想的就寝时间？晚上10点左右是个不错的计划，但至少，试着在开始感到困倦时闭上眼睛。为了获得最佳休息，你可能想将恒温器设置在65至67度。
坚持日常运动。 "定期锻炼会在肠道微生物组中产生积极变化，"伯克哈特博士说。根据最近发表在《营养素》上的一项对28项研究的综述，每周至少三次进行30至90分钟的中等至高强度运动，持续八周，被发现可以改变健康人群和有健康状况人群的微生物组。
通勤时活跃起来。 根据最近发表在《PLOS One》上的一项研究，花时间积极通勤——步行或骑自行车——的人，某些促进健康的微生物的丰富度和多样性有所增加。
管理压力。 你知道当你压力大时，你会在胃里感觉到吗？有证据表明压力会改变腹部细菌群落。现在是时候开发真正适合你的压力管理策略了，无论是你最喜欢的呼吸方式（例如膈式呼吸或盒式呼吸）、阅读、出去跑步，还是在大自然中度过时光。
明智使用抗生素。 抗生素不仅杀死坏细菌；它们也会攻击好细菌。这就是为什么它们会减少细菌多样性并导致抗生素耐药性感染，根据发表在《细胞与感染微生物学前沿》上的一项研究。当然，很多时候你需要抗生素。但是，确保你只在需要时服用抗生素（例如，如果你有链球菌性咽喉炎或尿路感染），而不是不需要时（对于感冒、喉咙痛、流感和许多鼻窦感染完全无效），根据疾病控制与预防中心的说法。它们不会帮助你康复，而且在这个过程中你会消灭有益细菌。
爱上无酒精饮料。 直截了当：限制或消除酒精摄入，因为它是一种众所周知的肠道刺激物，伯克哈特博士说。判断你是否需要为了肠道健康而减少饮酒的最佳方法是自我检查：饮酒后你是否出现胃肠道问题、关节或肌肉疼痛、睡眠问题、能量下降或情绪问题。无酒精替代品和无酒精鸡尾酒可以是一个有用的解决方案，伯克哈特博士说。"许多产品还含有适应原，可以降低压力，这是人们常伸手拿酒杯的常见原因，"她说。
摄入足够的B12。 伯克哈特博士说，营养缺乏会影响微生物组健康，特别是B12（存在于鲑鱼、金枪鱼、牛肉、酸奶和强化早餐麦片中）可能与细菌多样性和丰富度相关，根据发表在《营养学进展》上的一项综述。如果你是素食者或纯素食者，研究发现你可能有更大的B12缺乏风险。如果你遵循植物性饮食，请在下次就诊时询问医生是否需要进行测试。
保持水分。 毫不奇怪，喝水对你的整体健康和幸福至关重要，它也直接影响你的肠道健康。"脱水会导致炎症，"伯克哈特博士说。根据2021年发表在《营养与代谢年鉴》上的一项研究，水分摄入会影响各种与肠道相关的动态，如肠道炎症、肠道屏障功能障碍和粪便微生物群。所以，确保你随身携带水瓶。
对肠道健康最好的食物
如果你每天感觉都很好，以食物为先的方法已经让你走上了拥有健康肠道的正确轨道。以下是你下次购物时的有用指南...
农产品
"我建议患者食用富含水果和蔬菜的饮食，这可以促进肠道细菌的平衡并具有抗炎作用，"郭博士说。最近发表在《国际分子科学杂志》上的一项综述发现，称为植物化学物质的植物化合物已被证明可以促进有益细菌。美国农业部建议每天摄入1.5至2杯水果和3杯蔬菜。
高纤维食物
许多水果和蔬菜富含纤维，坚果、种子和全谷物也是如此。"纤维喂养有益细菌并帮助平衡肠道，"伯克哈特博士说。（保存有用的图表！）
益生菌
味噌汤、酸菜、开菲尔、康普茶和希腊酸奶等食物（提前查看完整的含"生物"食品清单！）含有活性培养物，可以为你的微生物组添加有益细菌。根据斯坦福大学研究人员的一项小型研究，与高纤维饮食组相比，遵循高发酵食品饮食（缓慢增加到每天六份）10周的人改善了肠道细菌多样性并减少了炎症。
富含益生元的食物
郭博士说，某些食物——如香蕉、大蒜、鹰嘴豆和燕麦——富含一种益生元纤维，有助于喂养"良好"的肠道细菌。
后生元食物
后生元是具有促进健康特性的益生菌和益生元的最终产物。伯克哈特博士说，这些代谢物也可以喂养良好的肠道细菌。她表示，含有后生元的食物包括酪乳、海藻、发酵食品、富含纤维的食物和奶酪。
避免：超加工食品
郭博士说，标准的美国饮食充满了超加工食品，如快餐和含糖饮料，这些可能会促进炎症并可能改变肠道微生物组多样性。没有人要求你完全放弃你最喜欢的饼干——这都是关于适度的。看看你是否能多摄入全食物，看看这是否会对你的消化健康产生影响。至少，额外的纤维可能会帮助你排便更多，带来更多的日常舒适。（太详细？从不！）
纤维的益处
纤维对整体健康至关重要：研究表明，它对你的消化、心脏健康、血糖控制和心理健康都有好处。
具体到你的肠道，"纤维是肠道微生物的关键营养来源，"布尔西维茨博士说。你的肠道是一条在腹部蜿蜒约25英尺的肌肉管道，最后五英尺是肠道微生物的家园。你需要一些能经受消化并喂养它们的东西——而这个东西就是纤维，他指出。
研究表明，纤维可以提升微生物组的组成、多样性和丰富度。不同类型的纤维被不同的细菌在肠道中发酵。因此，摄入大量纤维可以让有益细菌茁壮成长并繁殖；一般来说，你的微生物组越多样化，你的肠道就越健康。
根据2020-2025年《美国人膳食指南》，纤维摄入量的建议因年龄和性别而异。19-30岁的女性每天应摄入28克，31-50岁的女性应每天摄入25克，51岁以上的人应每天摄入22克。同样值得注意的是，根据发表在《美国生活方式医学杂志》上的研究，高达95%的美国人没有达到目标。
可溶性与不可溶性纤维
纤维主要有两种类型：可溶性和不可溶性。"这些是大伞形术语。在这两种类型下，我们不知道自然界中存在多少种纤维，"布尔西维茨博士说。"每种类型对身体都有独特而独特的影响。"
可溶性纤维会溶解，形成一种减缓消化的凝胶，根据国家医学图书馆的说法。研究表明，可溶性纤维在肠道中被发酵，促进有益肠道细菌的生长和多样性，根据发表在《分子》上的研究。
不可溶性纤维则更难消化，因此它增加了你的粪便体积。（想想粗纤维中的纤维类型，如西兰花和苹果皮。）这两种纤维对良好的肠道、健康的排便以及心脏健康都是必要的。
食物中的总纤维量很容易在食品的营养标签上找到，或者通过美国农业部食品数据中心的快速查询找到。如果你试图计算可溶性或不可溶性纤维的克数，你会把自己逼疯，所以只需瞄准一个总目标即可。
虽然每天摄入22-28克纤维很重要，但布尔西维茨博士说，实际上更容易考虑简单地消耗更多种类的植物。根据美国肠道项目的调查，每周食用超过30种不同植物——全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果、种子——的人，其肠道微生物组比每周食用少于10种植物的人更加多样化。
如果你想对你的微生物组做出可测量的改变，增加你所食用植物的种类，目标是每周30种。你会达到你的纤维目标，同时鼓励多样性也会帮助你食用提供各种纤维类型的食物。计算植物种类的一个例子：如果你早上喝了一杯含有香蕉、可可粉、杏仁酱和菠菜的奶昔，你已经吃了四种植物...而这只是早餐。太好了！
益生菌与益生元的区别
益生菌是含有有益细菌菌株的食物（或补充剂），可以帮助在你的肠道中培养"好人"。益生元也被认为是这一过程的重要组成部分。某些食物中的益生元纤维分解成细菌的食物，使细菌能够成功增殖。
关于益生菌的问题是，不同的菌株用于不同的目的。为了更好地了解你是否需要一种（或者你需要什么），请先与医生交谈。然而，如果你在就诊前想了解一下，以下是几个可以与你的医疗保健提供者讨论的选择。
益生菌是发酵食品（如酸奶）以及补充剂中的活微生物（也称为活性培养物），根据国家补充与整合健康中心(NCCIH)的说法。摄入益生菌可以为你的肠道补充"有益"细菌。
益生元是某些碳水化合物，它们未被消化地到达你的结肠，然后你的肠道微生物以它们为食。此时，派对开始：它们被肠道细菌发酵，这一过程产生短链脂肪酸，具有多种好处，包括降低炎症、支持免疫系统、预防癌症和糖尿病，以及帮助管理体重，根据最近发表在《食品》上的研究。
对肠道健康最好的补充剂
如果你绝对知道自己无法摄入足够的肠道支持食物，并且正在经历肠道症状或患有慢性消化疾病，请与胃肠病学家讨论添加益生菌/益生元补充剂。
尽管益生菌市场饱和，但科学尚未明确指出哪种补充剂适合每个人。"目前，我们不知道一种益生元是否比另一种更好，或者含有10亿活性培养物的补充剂是否比含有5亿的补充剂好两倍，"郭博士解释道。
最终，伯克哈特博士补充说，没有一种适合所有人的益生菌。"最好的益生菌将取决于服用它的原因、你的年龄、所需的剂量强度以及潜在的健康状况，"她说，并补充说你应该与你的医疗保健提供者讨论选择。一些专家喜爱、评分最高的补充剂值得考虑：
【全文结束】
