尝试这个微小调整，让健康饮食变得轻松得多
我们可能都应该多吃蔬菜。但当你面对一盘美味的食物时，蔬菜往往会被完美调味的肉类和令人满足的淀粉类食物挤到次要位置，这使增加蔬菜摄入变得困难。食用蔬菜有许多好处，从增加纤维摄入到改善肠道健康和免疫力——但如果你不喜欢蔬菜，或者只是迫不及待想吃盘中其他更美味的食物，很难保证摄入足够的蔬菜。
好消息是，有一个简单的技巧能让你毫不费力地多吃蔬菜：先吃蔬菜。注册营养师卡拉·西德曼（Kara Siedman）表示："在食欲尚未下降的用餐初期先吃蔬菜，会增加你实际摄入它们的可能性。"如果你是个挑食者且不喜欢蔬菜，这听起来可能是个挑战。为了使这一习惯更容易实施，我们采访了一位心理治疗师和一位营养师，获取他们帮助你将这一习惯融入下一餐的最佳建议和鼓励。
"先吃蔬菜"真的能帮助你多吃蔬菜吗？
这种方法虽然简单，但确实能让你毫不费力地多吃蔬菜。持证心理治疗师苏珊娜·沃拉赫（Suzanne Wallach）博士表示："说实话，如果你能在最饥饿、最不'挑剔'的时刻抓住自己，即你没有特别渴望某种特定食物时，这种方法是有效的。"与其将蔬菜推到一边，等到吃饱后再勉强塞进去，不如在真正饥饿时先吃蔬菜，这样能让你摄入更多蔬菜。
"先吃蔬菜"可增加纤维摄入并帮助消化
西德曼表示："先吃蔬菜可以减轻餐后血糖峰值。"我们进食的顺序"会影响代谢和消化反应，但最有力的证据与血糖调节有关，而非消化本身的重大变化。"
真正重要的是，通过摄入更多蔬菜，你会获得更多的纤维。虽然先吃蔬菜不一定在机械意义上改善消化，但它可以支持肠道中的有益细菌并改善粪便质地。
多吃蔬菜能让你感觉更好
我们都明白蔬菜有很多健康益处，但当你面对一盘奶油通心粉或完美烤制的牛排时，很容易忘记这一点。西德曼分享了多吃蔬菜如何让你感觉更好：
- 通过增加纤维摄入支持代谢健康：西德曼表示，多吃蔬菜"有助于调节血糖、增强饱腹感并促进健康体重管理"。
- 滋养肠道微生物群：如今人们经常谈论肠道健康，多吃蔬菜可以滋养肠道微生物群，促进"影响炎症、免疫力、大脑健康、激素平衡等的短链脂肪酸产生"。
- 提供必需微量营养素：蔬菜提供叶酸、镁、维生素K和抗氧化剂，这些物质支持骨骼健康、解毒途径和细胞弹性。
- 降低系统性炎症：蔬菜含有植物营养素和多酚，西德曼表示，这些物质"已被证明可以调节免疫活性"。
基本上，先吃蔬菜没有任何坏处。
这对挑食者有效吗？
先吃蔬菜的妙处在于，你没有太多时间挑剔。沃拉赫指出："这消除了'我该不该吃 Brussels sprouts（抱子甘蓝）'的内心挣扎。你吃了它们然后继续前进。"如果你是个挑食者，努力选择你真正喜欢的蔬菜……或者至少不讨厌的。沃拉赫表示，没有魔法棒能让你突然爱上蔬菜，所以如果你不喜欢豌豆但能接受胡萝卜，就从那里开始。
从小量接触你不那么反感的蔬菜开始，可以帮助提高你的耐受性。从心理学角度，使用沃拉赫在DBT（辩证行为疗法）中使用的"小剂量接触"方法，你可以从小口开始，逐步达到吃完整份的水平。
使用这些技巧帮助你多吃蔬菜而不讨厌它
与任何新习惯一样，开始通常是困难的部分。西德曼和沃拉赫提供了一些建议，如果你不喜欢蔬菜，可以让这个习惯更容易养成：
- 将蔬菜放在单独的餐盘上，这样你就不会被更有吸引力的食物分心。
- 将它们放在同一餐盘上，但让它们看起来诱人，或放在中心位置。
- 用盐、柠檬、醋、橄榄油、香草或帕尔马干酪充分调味。
- 选择炒青菜、烤蔬菜甚至汤，如果生食感觉不够满足。
- 把先吃蔬菜当作一个有趣的挑战，然后用你真正想吃的食物奖励自己。
【全文结束】
