常常有人说肠道是我们的“第二大脑”，然而我们中的许多人仍然没有充分认识到它在我们身体中所起的巨大作用。最近的许多科学研究表明，肠道可以影响我们的心理健康。
信息高速公路
肠道健康对我们至关重要，因为肠道微生物群会影响神经系统功能，并影响情绪、记忆、注意力集中和应对压力的能力。这种相互作用的一种机制是通过迷走神经进行的肠道与大脑之间的通信，迷走神经就像一条“信息高速公路”。
此外，健康的微生物群支持有益于大脑的物质的产生，并有助于减少炎症，从而带来更好的幸福感、更多的能量和更高质量的睡眠。相反，肠道失衡（如菌群失调）可能导致疲劳、易怒或情绪低落，临床营养师Joanna Marciszewska说。
因此，肠道在消化和心理健康方面发挥着关键作用。例如，神经递质血清素的大部分生产（高达95%）是在消化系统中进行的。
肠道-大脑轴是一种使这两个器官之间双向通信的机制。这意味着肠道疾病可以影响心理健康，反之亦然，压力或疲劳也会影响胃肠道的状态。
微生物群的秘密
肠道微生物群是我们肠道内复杂生态系统的一部分，对于情绪平衡至关重要。它调节血清素和多巴胺的产生，这两种物质对我们的幸福感至关重要。不适当的微生物群组成可能导致各种问题，从焦虑到抑郁。
微生物组失衡可能导致肠道中血清素的缺乏或过量。缺乏血清素与情绪低落有关，而过量则可能导致焦虑、不安甚至幻觉。类似的现象也适用于多巴胺——其在大脑中的缺乏可导致类似于帕金森病的症状，而过多则会引发焦虑和抑郁。
由于肠道-大脑轴的存在，肠道显著影响大脑。如果由于压力、不良饮食或抗生素等原因导致微生物群紊乱，它们可以通过多种方式影响神经系统的功能——从引起炎症到破坏神经递质的产生并削弱肠道屏障。
此外，微生物群失衡还可能影响重要的情绪支持物质的产生，如短链脂肪酸或血清素前体色氨酸的吸收。此外，越来越多的研究集中在心理益生菌上，这些益生菌可以帮助减少抑郁状态，Joanna Marciszewska解释道。
研究表明，肠道炎症可能是触发抑郁症的关键因素之一。慢性炎症部分由肠道屏障通透性增加引起，导致免疫系统激活。一个渗漏的肠道屏障允许未消化的食物成分进入血液，引发炎症反应。患有抑郁症的人往往表现出更高的促炎细胞因子水平和T淋巴细胞及其他免疫细胞的活性增强。这些现象可能导致大脑变化，特征类似于抑郁症。
“我们越来越了解肠道与抑郁症、焦虑症以及广义上的心理健康恶化之间的关系。几种机制发挥了重要作用。例如，肠道微生物群紊乱或菌群失调可以减少血清素的产生，从而导致抑郁或焦虑。我们的肠道微生物还影响其他神经递质，如多巴胺和γ-氨基丁酸（GABA），这些神经递质在调节情绪方面起着关键作用。扰乱这些神经递质也会导致精神状况恶化。与肠道微生物质量差相关的肠道通透性增加，可能让毒素和未消化的食物分子进入血液，导致慢性炎症。体内的炎症与促炎细胞因子（如IL-6）水平升高有关，这可能会负面影响大脑功能，降低情绪并增加抑郁症的风险。”临床营养师Magdalena Klimczak说。
抑郁症既是结果也是原因
情绪障碍既可以在胃肠疾病之前出现，也可以伴随胃肠疾病发生。抑郁症既可以是肠道问题的结果，也可以是其原因。例如，在小肠细菌过度生长（SIBO）的情况下，情绪障碍很常见。研究人员在炎症性肠病（如克罗恩病或溃疡性结肠炎）中也观察到了类似的联系。
加拿大卡尔加里大学对近六百万人进行的一项研究发现，经历过抑郁症发作的人更容易患上这些疾病。尽管这种关系背后的机制尚未完全明了，但有迹象表明，胃肠道疾病可能是抑郁症的触发因素。
如何支持微生物群？
正确的饮食习惯可以显著缓解抑郁症症状。地中海饮食位居前列，因为它支持肠道微生物群平衡，对心理健康有积极影响。专家们一致认为，这种饮食模式可以降低抑郁症的风险，强调了饮食在维持福祉中的重要性。
“为了照顾你的微生物群，值得摄入富含Omega-3脂肪酸的鱼类，如三文鱼或鲭鱼，以及亚麻籽、核桃和奇亚籽。浆果、石榴、深色葡萄以及蔬菜如西兰花和菠菜，提供纤维和多酚，也非常有益。发酵食品如天然酸奶和开菲尔是非常有价值的天然益生菌，对微生物群多样性有积极作用。”Joanna Marciszewska列出了这些食物。
“食用坚果和种子也有助于肠道健康。天然补充剂如车前草可以促进有益细菌的生长并调节肠道运动。此外，为了改善肠道健康，尤其是在压力下，值得考虑引入益生菌，以帮助恢复微生物群平衡并支持肠道-大脑通信。”她补充道。
摄入纤维（蔬菜、水果、全谷物产品）、发酵产品（如开菲尔、酪乳、泡菜、天然酸奶）和富含益生元的产品（如大蒜、洋葱、香蕉、芦笋、菊苣）非常重要。至于补充剂，维生素D3和Omega-3脂肪酸至关重要。此外，根据个人需求定制的适当益生菌疗法也很有价值，Magdalena Klimczak总结道。
(全文结束)
