走进超市，你所见的大部分商品——早餐谷物、冷冻食品、加工肉类——都属于超加工食品。这些产品通常被定义为使用家庭厨房中找不到的原料制成的食品和饮料，占人们日常热量摄入的一半以上，并与肥胖和2型糖尿病等多种健康问题相关联。根据今年发表在《公共健康营养》杂志上的研究，爱尔兰人的平均饮食中，超加工食品占比高达54.9%。伦敦国王学院营养学教授凯文·惠兰指出，新兴证据现已将超加工食品与肠道健康恶化联系起来。
研究表明
过去几年间，越来越多的研究显示，摄入更多超加工食品的人群，罹患影响胃部和肠道特定疾病的风险更高。惠兰教授表示，最一致的关联体现在克罗恩病上——这种常致残的炎症性肠病会导致腹痛、严重腹泻、疲劳和体重下降。2023年发表的一项综述研究发现，相比摄入最少的人群，摄入最多超加工食品的成年人罹患克罗恩病的风险高出71%。其他研究还将超加工食品与肠易激综合征、胃溃疡和结直肠癌风险增加相关联。近期一项针对2.9万余名女性护士的研究报告指出，相比摄入最少者，摄入最多超加工食品的女性罹患某类癌前结直肠息肉的可能性高出45%。惠兰教授解释，多数此类研究属于观察性质，仅能发现饮食模式与健康状况的关联，无法证明因果关系。然而，哈佛医学院胃肠病学家兼医学教授安德鲁·陈博士表示，这些关联“相当显著”且“具有一致性”。
超加工食品如何造成伤害
当小麦、燕麦和玉米等原料被加工成早餐谷物、切片面包和饼干等产品时，它们会流失有益的纤维和称为多酚的植物健康化合物。华盛顿大学医学院胃肠病学临床副教授克里斯·达曼博士指出，纤维和多酚滋养肠道“有益”微生物，防止炎症并维持肠道内壁健康；加工过程中若剥离这些健康成分，益处便会消失。超加工食品通常还富含添加糖（已与结直肠癌和炎症性肠病风险升高相关联）以及钠（可能增加肠道“有害”细菌并在肠易激疾病中起作用）。加拿大安大略省麦克马斯特大学胃肠病学家兼医学副教授尼拉杰·纳鲁拉博士表示，乳化剂和人工甜味剂等添加剂也可能损害肠道健康。研究人员尤其关注乳化剂——它们广泛存在于超加工食品中，包括某些面包、沙拉酱和乳制品。惠兰教授指出，少数人体小型研究表明，摄入乳化剂与潜在有害的微生物组变化、腹痛及全身炎症水平升高相关；但多数乳化剂研究基于更易操作的啮齿类动物实验。巴黎巴斯德研究所微生物组研究员贝努瓦·夏桑表示，当啮齿类动物摄入相当于超加工食品含量的乳化剂时，“有害”肠道微生物增殖超过“有益”微生物，肠道内壁的保护性黏液层变薄，肠道炎症加剧。陈博士补充道，慢性肠道炎症可能增加罹患炎症性肠病和结直肠癌的风险；研究还发现，克罗恩病患者避免乳化剂后症状会改善。部分啮齿类动物研究提示，摄入三氯蔗糖、安赛蜜K和糖精等人造甜味剂可能导致肠道微生物组失衡及肠道内壁“渗漏”。目前尚无足够研究证实这些甜味剂对人类产生相同影响，但2022年一项针对137名成年人的试验发现，每日摄入含甜味剂食品饮料者，比避免摄入者更易出现腹泻、便秘和胸腔灼烧等胃肠道症状。
对您的实际意义
惠兰教授指出，科学家对超加工食品如何影响肠道仍有许多未解之谜，且缺乏足够证据建议人们完全避免此类产品。但纳鲁拉博士强调，鉴于超加工食品与心血管疾病、痴呆和肥胖等健康问题存在充分关联证据，减少摄入值得尝试。他建议审视日常食用的超加工食品，寻找未加工替代方案——例如以气泡水或冰咖啡替代苏打水，或自制油醋汁替代包装沙拉酱。要维护肠道健康，应注重摄入富含纤维的全食物，包括水果和蔬菜；同时限制钠、添加糖和饱和脂肪的摄入对整体健康有益。惠兰教授表示，遵循这些建议的过程中，您自然会减少超加工食品的摄入。- 本文最初发表于《纽约时报》
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