从童年起，人们就被告诫"要吃蔬菜因为它们有益健康"。尽管有时更倾向于跳过蔬菜，但大量证据证明摄取多种蔬菜的重要性。
十字花科蔬菜作为特殊群体，蕴含丰富维生素、矿物质、抗氧化剂及其他植物化学物质。研究表明这些成分能降低当今多种常见疾病风险。
这类蔬菜含有一种名为萝卜硫素的强效植物化学物质。研究显示其具有强大抗氧化和抗炎特性，有助于预防多种癌症。部分研究还表明摄取高萝卜硫素蔬菜可减轻抑郁症状、降低肥胖率，改善疼痛管理及心血管疾病相关症状。
常见十字花科蔬菜包括：
- 芝麻菜
- 西兰花
- 抱子甘蓝
- 卷心菜
- 花椰菜
- 羽衣甘蓝
- 萝卜
- 芜菁
这些营养密集型蔬菜每盎司仅含5-14卡路里。其高纤维特性有助于健康饮食结构，减少肥胖风险。
十字花科蔬菜具有极强适应性，可生食或烹饪，作为主菜/配菜或沙拉食用，甚至可捣碎用于浓汤增稠，或制作披萨饼底。
烤西兰花与花椰菜（4人份）
原料：
- 西兰花、花椰菜各4杯（切1/4尺寸小朵）
- 橄榄油1-2汤匙
- 大蒜1瓣（剁碎）
- 帕玛森芝士碎1/2杯
- 黑胡椒粉/盐各适量
做法：
预热烤箱至200℃。将蔬菜置于碗中，淋蒜香橄榄油，撒盐与黑胡椒，铺半量芝士。20-30分钟烘烤至焦脆，中途搅拌。取出后撒剩余芝士即食。
每杯营养数据： 100卡路里｜脂肪4g｜碳水7g｜胆固醇6mg｜膳食纤维3g｜钠163mg
抱子甘蓝配小葱与柠檬（4人份）
原料：
- 特级初榨橄榄油3茶匙
- 小葱3根（切薄片/约3汤匙）
- 盐1/4茶匙
- 抱子甘蓝1磅（去蒂切四份）
- 低钠蔬菜高汤1/2杯
- 柠檬皮屑1/4茶匙
- 鲜柠檬汁1汤匙
- 黑胡椒1/4茶匙
做法：
中火加热2茶匙橄榄油，炒小葱至微软微金（约6分钟），加1/8茶匙盐备用。同锅加热剩余油，炒抱子甘蓝3-4分钟至焦褐，加高汤煨煮5-6分钟至软。回置小葱，拌入柠檬皮汁、剩余盐与黑胡椒即食。
每1¼杯营养数据： 104卡路里｜脂肪4g｜碳水12g｜胆固醇0mg｜膳食纤维5g｜蛋白质5g｜钠191mg
【全文结束】
