高蛋白午餐可以帮助支持瘦肌肉并让你感到饱足。除了熟食肉外，豆类、鸡蛋、海鲜和乳制品可以为你的午间餐食增添多样性和风味。将蛋白质与健康脂肪和富含纤维的碳水化合物结合，可以帮助你保持满足感。
火鸡三明治可以提供午间的蛋白质补充。但每天吃同样的午餐可能会让人感到乏味——此外，像火鸡午餐肉这样的加工肉类并不被认为对健康最有益。相反，还有许多其他高蛋白午餐选择可以支持肌肉生长，并让你在整个下午都感到满足。
1. 地中海鹰嘴豆和藜麦碗
一种简单的谷物碗，结合了藜麦和鹰嘴豆，富含植物蛋白——半杯煮熟的藜麦和半杯煮熟的鹰嘴豆一起含有超过11克的蛋白质。
藜麦和鹰嘴豆也是很好的纤维来源，可以减缓消化和碳水化合物的吸收。这与更稳定的血糖水平和更强的饱腹感相关。
你可以在藜麦和鹰嘴豆碗上添加其他健康配料，如黄瓜、番茄、羊奶酪、柠檬汁和橄榄油，一种与心脏健康相关的健康脂肪。
制作方法： 将煮熟的藜麦与沥干并冲洗过的鹰嘴豆、切碎的黄瓜、番茄和羊奶酪混合。淋上橄榄油和柠檬汁，然后搅拌均匀。根据口味加入盐、胡椒和新鲜香草调味。
2. 全麦面包牛油果蛋沙拉
这种传统蛋沙拉的更新版使用牛油果代替通常使用的部分或全部蛋黄酱。这保持了奶油质地，但增加了健康脂肪和纤维。
这道菜中的牛油果提供了一些蛋白质，但大部分来自鸡蛋和全麦吐司。一个鸡蛋提供超过6克的高质量蛋白质，两片全麦面包提供7克蛋白质。吐司还添加了纤维，帮助你感到更饱。
制作方法： 将煮熟的鸡蛋与牛油果一起捣碎（如果喜欢，可以加一些蛋黄酱）。加入柠檬汁和香草如莳萝或葱，然后配上撒有盐和胡椒的吐司。
3. 希腊酸奶配浆果和坚果碗
酸奶通常被认为是早餐食品，但它也可以作为快速而令人满足的午餐选择。一份标准的无糖希腊酸奶容器含有16克蛋白质。
以希腊酸奶为基础，你可以添加健康的配料，如：
- 浆果： 将酸奶与浆果搭配是增加餐食纤维的简单方法。此外，浆果含有称为多酚的抗氧化植物化合物，有助于降低炎症并支持肠道、心脏和骨骼健康。
- 坚果： 在酸奶碗上撒上坚果可以增加健康脂肪和更多蛋白质，有助于在餐间保持饱腹感。
制作方法： 将酸奶与新鲜或冷冻浆果、一把坚果如核桃或杏仁片分层，如果喜欢一点甜味，可以淋上一点蜂蜜。
4. 三文鱼米饭碗配黄瓜和毛豆
午餐吃三文鱼是获取蛋白质的好方法——一份标准的3盎司份量含有18克。它还富含omega-3脂肪酸，有助于支持心脏健康并减少体内炎症。
将三文鱼放在糙米上是获取更多蛋白质和纤维的好方法，这进一步支持饱腹感和体重管理。为了获得更多的蛋白质（和纤维），你可以用毛豆作为配料。半杯这些大豆含有约4克纤维和9克蛋白质。
制作方法： 将三文鱼（或罐装三文鱼，作为更方便的选择）与煮熟的米饭、去壳毛豆和切片黄瓜混合。配上牛油果，淋上酱油、芝麻油或简单的姜汁调味汁。
5. 通心粉干酪配番茄、橄榄油和种子碗
通心粉干酪是另一种无需烹饪的午餐选择，每杯约含24克蛋白质。虽然通常与水果搭配，但通心粉干酪与咸味配料同样适用。
番茄与通心粉干酪搭配很好，而且它们提供维生素C和一种名为番茄红素的抗病抗氧化剂。你可以添加种子以获得脆脆的口感，以及必需的微量营养素、脂肪和纤维。在菜肴上淋上橄榄油可以提供额外的心脏健康脂肪。
制作方法： 在通心粉干酪上放上樱桃番茄、淋上橄榄油，并撒上南瓜籽或葵花籽等种子。如果愿意，可以添加其他蔬菜，如黄瓜或甜椒，以增加风味和质地的多样性。最后根据口味加入盐和胡椒。
6. 剩余烤鸡和烤蔬菜碗
一份3盎司的烤鸡提供超过25克蛋白质，因此使用晚餐剩菜可以轻松打造一份营养丰富、高蛋白的午餐，几乎不需要额外努力。
分装额外的鸡肉与烤蔬菜和健康的全谷物一起——这意味着你将有一份现成的午餐在冰箱里等着你，富含蛋白质、纤维、维生素和矿物质。
制作方法： 将切片的烤鸡与烤蔬菜（如西兰花、胡萝卜或西葫芦）混合。放在糙米、藜麦或其他全谷物上，最后淋上橄榄油或你最喜欢的调味汁。
7. 豆腐炒蔬菜和糙米
豆腐由大豆制成，是一种植物蛋白，提供身体所需的所有必需氨基酸。一块豆腐（13克）含有近2.5克蛋白质。
除了蛋白质外，豆腐还提供称为异黄酮的植物化合物，这些化合物已被研究其对骨骼健康和缓解更年期相关症状的潜在作用。
在你的豆腐旁边，添加各种色彩鲜艳的蔬菜，以提供质地的平衡，以及维生素、矿物质和抗氧化剂。将豆腐和蔬菜放在糙米上，可以获得更多的蛋白质和纤维。
制作方法： 烹饪前按压掉豆腐中多余的液体。用大蒜、姜、酱油（或酱油替代品）和你最喜欢的混合蔬菜（如西兰花、甜椒和洋葱）炒豆腐。放在糙米或其他健康的全谷物上，如藜麦。
8. 扁豆和烤蔬菜沙拉
扁豆是一种蛋白质和纤维的强大力量——这些豆类每杯煮熟的扁豆提供18克蛋白质和超过15克纤维。此外，研究表明扁豆可能支持肠道健康和更好的心脏健康。
为了制作一份完整的午餐，添加烤蔬菜，如胡萝卜、西葫芦和辣椒，以增加更多风味、抗氧化剂和纤维。
制作方法： 将煮熟的扁豆和烤蔬菜混合。然后，与用橄榄油和醋或柠檬汁制成的油醋汁拌匀，并根据口味加入任何香草和香料。
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