大多数关于心脏健康的讨论都始于并止于同一件事：多吃蔬菜、多运动、少吃加工食品。没错，这些基础确实很重要。但如果这就是全部，心血管疾病的发病率就不会仍在攀升。在美国，心血管疾病每年夺走近95万人的生命，并且仍然是全球范围内的首要死因。这个数字令人难以接受，尤其是当其中很大一部分风险本可以预防时。
好消息是，科学研究在不断扩展。研究人员现在认识到，心脏健康受到大量日常习惯的影响，其范围远不止你盘子里的食物或你走了多少步。睡眠模式、压力水平、社交联系、吸烟状况、饮酒习惯、口腔卫生、血压意识以及减少烟草接触，都在其中扮演着真实且有据可查的角色。以下是关于八个习惯的研究实际显示的内容，这些习惯在关于更健康心脏的讨论中值得更多关注。
1. 优先保证一致、高质量的睡眠
大多数成年人每晚需要七到九小时的睡眠，而睡眠不足会增加心血管疾病的风险，同时也会增加认知衰退、抑郁、肥胖以及血压、血糖和胆固醇水平升高的风险。关键在于，这不仅仅是达到一个数字。
虽然有最强证据表明，充足的睡眠时长对整体健康很重要，但睡眠健康的其他方面，如规律的入睡时间、不间断的睡眠、日间功能以及自我报告的睡眠满意度，也对心脏代谢健康有贡献。睡眠规律性已被证明是心血管疾病相关死亡率、心脏代谢综合征和亚临床动脉粥样硬化的一个强大且独立的危险因素。
换句话说，每晚在截然不同的时间上床睡觉本身就是一个问题，与你睡了多久无关。睡眠紊乱会产生系统性影响，促进心血管疾病的发生，包括高血压、冠状动脉疾病、心力衰竭和心律失常。
将规律睡眠想象成你心血管系统的夜间维护窗口。如果经常错过，身体就会开始磨损。
2. 主动管理慢性压力
慢性压力可通过多种机制显著影响心血管健康，包括血压升高、炎症以及暴饮暴食或吸烟等不健康的应对行为。人体的压力反应是为短跑而设计的，而不是马拉松。
人体的压力反应是为短期挑战而设计的，但长期激活会随着时间的推移损害心血管系统。减压技巧包括深呼吸练习、冥想、渐进式肌肉放松和正念练习，这些技巧可以帮助激活身体的放松反应，并抵消慢性压力的有害影响。
这并不是要消除你生活中的每一个压力源，显然在周二早上既要打包午餐又要处理堆积的邮件时，这并不现实。而是要通过建立小的日常实践，让你的神经系统不至于长期处于超速运转状态。
哪怕是十分钟也很重要。
3. 戒烟并避免二手烟
吸烟是急性和慢性心血管疾病的重要危险因素，约占全因死亡率的20%。损害会迅速发生。
在短期并发症方面，吸烟会导致血压和心率立即飙升，这主要是由于尼古丁对血管的作用，导致血管收缩和暂时的心血管压力。研究表明，戒烟可以显著减少甚至逆转吸烟对心血管健康的有害影响，值得注意的是，与吸烟史相比，这些益处可以在相对较短的时间内显现。
避免二手烟对心脏健康也很重要，因为接触二手烟会增加非吸烟者的心血管疾病风险。如果你是一位努力为家人着想的忙碌母亲，这一点对家里的每个人都很重要，而不仅仅是吸烟的那个人。
4. 控制酒精摄入量
现有证据表明，当酒精摄入量较低时（例如每天不超过一到两杯），对于冠状动脉疾病、中风、猝死，甚至可能心力衰竭，风险从无到可能降低。然而，在较高摄入量下，情况会迅速改变。
酗酒或平均每天饮用三杯或更多酒，与所有心血管类别的较差结果持续相关。每天饮用一到两杯酒与房颤相关的风险尚不清楚，需要更多关于低至中度酒精摄入的随机试验才能得出更明确的结论。
这种不确定性本身就值得深思。研究尚未完全定论，这意味着偏向于较低的摄入量是一个真正明智的做法。
减少饮酒不关乎完美，而是让你的心脏少一些需要管理的变量。
5. 培养社交联系和人际关系
经证实对心血管有益的心脏健康生活习惯不仅包括健康饮食和体育活动，还包括良好的压力管理、社交联系和支持以及安稳的睡眠。社交孤立不仅仅是情感上的痛苦。
应该更多地关注那些感到孤独、社交活动较少的人，以预防缺血性心脏病，并将几种中介因素作为优先干预目标。这在真实的日常生活中很重要。
定期与密友通话、与邻居在社区散步、一家人不看屏幕共进晚餐。这些联系充当了缓冲，缓解了那些悄悄给心血管系统带来压力的慢性低度应激。
心血管疾病是全球主要的健康问题，其发病率上升是多种风险因素相互作用的结果，而生活方式和健康状况在影响疾病进展和结果方面起着关键作用。人际关系是生活方式方程的一部分，就这么简单。
6. 定期在家监测血压
美国近一半的成年人患有高血压，定义为130/80毫米汞柱或更高，这是心血管疾病（包括心脏病发作、中风和心力衰竭）以及肾脏疾病、认知衰退和痴呆症的头号可预防风险因素。关键在于，高血压通常没有任何症状。
你可能感觉完全正常，但数值却在悄悄损害你的心脏。2025年高血压指南的关键更新包括强调基于团队的治疗、家庭监测和单片复方制剂。
家庭监测已成为一种实用、实惠的工具，大多数家庭可以将其放在厨房柜台上。患者现在可以轻松地将兼容设备捕获的全面健康数据直接分享给他们的医疗保健提供者，包括活动水平、心率、心电图读数和血压，通过分享这些数据，患者可以让提供者更全面地了解他们的整体健康状况，从而促进更明智的对话和个性化的护理计划。
7. 认真对待口腔健康
这一点往往让人感到惊讶。口腔健康与心脏健康之间的联系比大多数人意识到的要直接得多。
美国心脏协会的“健康微笑，健康心脏”倡议推出了在口腔健康护理环境中进行心脏健康筛查的新标准，重点是血压筛查和转诊至初级保健，并提供专业教育，强调口腔健康与心脏健康之间的联系。2024年由哈里斯民意调查为美国心脏协会进行的一项调查发现，近九成牙科患者认为他们的牙科护理团队是其整体医疗团队的重要组成部分，超过八成患者愿意在牙科预约时让牙科护理团队测量血压。
这是我们对牙科诊所认知的一个有意义转变。定期看牙医不仅仅是为了补牙。
它们可以捕捉到可能在数月内被忽视的心血管警告信号。
8. 结合多种健康习惯以获得复合效益
单个习惯很重要，但真正的力量在于它们叠加起来。一项针对超过6.3万名患有2型糖尿病的退伍军人的研究发现，那些拥有至少六种健康生活习惯的人，与坚持健康生活方式较差的退伍军人相比，发生严重心血管事件的风险降低了50%。
这个数字令人震惊。它表明，这些习惯的组合产生了一种任何单一改变都无法单独复制的保护效果。
虽然遗传和年龄在心血管健康中起着重要作用，但研究一致表明，生活方式因素是心脏病风险最强大的决定因素之一。令人鼓舞的现实是，这些因素在很大程度上是你可以控制的，这意味着你可以通过经过验证的生活方式调整，采取具体措施来增强心脏、预防心血管疾病并改善整体生活质量。
从一两个可控的改变开始，然后随着时间的推移逐步增加，这既实用又有证据支持。心脏不会对宏伟的举动做出反应。
它会对持续、日常的决定做出反应。睡眠更规律一些。找到十分钟的平静。给你一直想联系的朋友打个电话。下次看牙医时测一下血压。这些都不是剧烈的改变。
然而，它们加在一起，会逐渐积累成你的心血管系统会默默而可靠地感谢你的成果，持续数年。
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