大多数关于心脏健康的讨论都从同一个地方开始和结束：多吃蔬菜、多活动身体、少吃加工食品。是的，这些基础确实很重要。但如果这就是全部，心血管疾病的发病率就不会还在攀升了。在美国，心血管疾病每年夺走近95万人的生命，并且仍然是全球范围内的首要死因。这个数字令人难以接受，尤其是当其中很大一部分风险本可以预防。
好消息是，科学认识在不断扩展。研究人员现在明白，心脏健康受到更广泛的日常习惯影响，而不仅仅是你盘子里有什么或者你走了多少步。睡眠模式、压力水平、社交纽带、吸烟状况、饮酒习惯、口腔卫生、血压意识以及减少烟草接触，都在真实、有据可查地发挥作用。以下是研究显示的有关八种习惯的真正信息，这些习惯在关于更健康心脏的讨论中值得更多关注。
1. 优先保证持续、优质的睡眠
大多数成年人每晚需要七到九小时的睡眠，而睡眠不足会增加心血管疾病风险，同时也会增加认知衰退、抑郁、肥胖以及血压、血糖和胆固醇水平升高的风险。问题是，这不仅仅是达到一个数字。
虽然有最强证据表明，充足的睡眠时长对整体健康很重要，但睡眠健康的其他组成部分，如规律的入睡时间、不间断的睡眠、日间功能以及自我报告的睡眠满意度，同样有助于心脏代谢健康。睡眠规律性已被证明是心血管疾病相关死亡率、心脏代谢综合征和亚临床动脉粥样硬化的一个强有力且独立的危险因素。
换句话说，每晚在不同时间上床睡觉本身就是一个问题，与睡眠时长无关。睡眠紊乱会产生系统性影响，促进心血管疾病的发生，包括高血压、冠状动脉疾病、心力衰竭和心律失常。
把规律睡眠想象成你心血管系统的夜间维护窗口。错过得太频繁，系统就会开始磨损。
2. 主动管理慢性压力
慢性压力会通过多种机制显著影响心血管健康，包括血压升高、炎症加剧以及过度进食或吸烟等不健康的应对行为。身体的压力反应是为短时间冲刺设计的，而不是马拉松。
身体的压力反应是为短期挑战而设计的，但长期激活会随着时间的推移损害心血管系统。减压技巧包括深呼吸练习、冥想、渐进式肌肉放松和正念练习，这些技巧可以帮助激活身体的放松反应，抵消慢性压力的有害影响。
这并不是要消除你生活中的所有压力源，显然在周二早上既要打包午餐又要处理堆积如山的邮件时，这不现实。而是建立一些小的日常练习，让你的神经系统不至于永久保持超速运转状态。
即使十分钟也有效。
3. 戒烟并避免二手烟
吸烟是急性和慢性心血管疾病的重要危险因素，约占全因死亡率的20%。损害来得很快。
在短期并发症方面，吸烟会导致血压和心率立即飙升，主要原因是尼古丁对血管的影响，导致血管收缩和暂时的心血管压力。研究表明，戒烟可以显著减少甚至逆转吸烟对心血管健康的有害影响，值得注意的是，与吸烟史相比，这些益处可以在相对较短的时间内观察到。
避免二手烟对心脏健康也很重要，因为暴露于二手烟会增加非吸烟者的心血管疾病风险。如果你是一位努力为家人做正确事情的忙碌母亲，这一点对家里的每个人都很重要，而不仅仅是吸烟者本人。
4. 控制酒精摄入量
现有证据表明，当酒精摄入量较低时（例如每天不超过一到两杯），对于冠状动脉疾病、中风、猝死以及可能的心力衰竭，风险可能从无风险到风险降低。然而，当摄入量较高时，情况会迅速变化。
酗酒或平均每天饮用三杯或以上酒精饮料，与所有心血管类别的更差结果持续相关。每天饮用一到两杯酒精饮料与房颤相关的风险尚不清楚，需要更多关于低至中度酒精摄入的随机试验才能得出更明确的结论。
这种不确定性本身值得深思。研究尚未完全定论，这意味着倾向于较低的摄入量是一种真正明智的做法。
减少饮酒不在于追求完美，而在于让你的心脏少一些需要管理的变量。
5. 培养社交联系和人际关系
具有已证实心血管益处的心脏健康生活习惯不仅包括健康饮食和体育锻炼，还包括良好的压力管理、社交联系与支持以及充足的睡眠。社交孤立不仅仅是情感上的痛苦。
应该更加关注那些感到孤独、社交活动较少的人，以预防缺血性心脏病，并将几个中介因素作为干预的优先目标。这在真实的日常生活中很重要。
定期与密友通电话、与邻居在社区散步、一家人不看屏幕的晚餐——这些联系充当了缓冲剂，缓解那些悄悄给心血管系统施加压力的慢性低度应激。
心血管疾病是全球主要的健康问题，其发病率不断上升是多种风险因素相互作用的结果，而生活方式和健康状况在影响疾病进展和结局方面起着关键作用。人际关系就是这种生活方式等式的一部分，句号。
6. 在家定期监测血压
美国近一半的成年人患有高血压（定义为130/80 mmHg或更高），这是心血管疾病（包括心脏病发作、中风和心力衰竭）以及肾脏疾病、认知衰退和痴呆症的头号可预防风险因素。问题在于，高血压通常没有任何症状。
你可能感觉完全正常，但血压数值却在悄悄损害你的心脏。2025年高血压指南的关键更新包括强调团队协作护理、家庭监测和单片复方制剂。
家庭监测已经成为一个实用且价格合理的工具，大多数家庭都可以放在厨房台面上。患者现在可以轻松地将兼容设备捕获的全面健康数据（包括活动水平、心率、心电图读数以及血压）直接分享给他们的医疗保健提供者。通过分享这些数据，患者让提供者更全面地了解自己的整体健康状况，从而促进更知情的对话和个性化的护理计划。
7. 认真对待口腔健康
这一点往往让人感到惊讶。口腔健康与心脏健康之间的联系比大多数人意识到的更直接。
美国心脏协会的“健康微笑，健康心脏”倡议在口腔健康护理环境中推出了心脏健康筛查的新标准，重点是血压筛查和转诊至初级保健，并提供专业教育，强调口腔健康与心脏健康之间的联系。2024年由哈里斯民意调查公司为美国心脏协会进行的一项调查发现，近九成牙科患者认为他们的牙科护理团队是其整体医疗团队的重要组成部分，超过八成患者愿意在牙科预约时让牙科护理团队测量血压。
这是我们对牙科诊所看法的一个有意义的转变。定期的牙科检查不仅仅是关于蛀牙，它们还能捕捉到可能数月未被注意的心血管警告信号。
8. 结合多种健康习惯，获得复合效益
单个习惯很重要，但真正的力量来自于它们叠加在一起。一项针对超过6.3万名患有2型糖尿病的退伍军人的研究发现，与那些健康生活方式依从性较低的退伍军人相比，拥有至少六种健康生活习惯的退伍军人发生严重心血管事件的风险降低了50%。
这个数字令人震惊。它表明，多种习惯的组合会产生一种保护效应，而这种效应是任何单一改变都无法单独复制的。
虽然遗传和年龄在心血管健康中起着重要作用，但研究一致表明，生活方式因素是心脏病风险的最强大决定因素之一。令人鼓舞的现实是，这些因素在很大程度上是你可以控制的，这意味着你可以通过经过验证的生活方式调整，采取具体措施来增强心脏、预防心血管疾病、改善整体生活质量。
从一两个可控的改变开始，然后随着时间的推移逐渐增加更多，这既实用又有证据支持。心脏不会对宏伟的姿态做出反应，它会对持续、日常的决定做出反应。睡眠更规律一点，找到十分钟的平静，给你一直想联系的朋友打个电话，下次看牙医时测一下血压。这些都不是什么大刀阔斧的改变，但综合起来，它们会累积成你的心血管系统在多年里默默而可靠地感谢你的东西。
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