伦敦国王学院的遗传流行病学教授蒂姆·斯佩克特在他的新书中强调了睡眠、运动和均衡饮食对肠道健康的重要性。他建议每周摄入30种不同的植物，而不仅仅是5种，以优化肠道健康。健康的肠道关键成分是纤维和多酚，这些成分存在于坚果、种子、浆果和蔬菜中。斯佩克特还建议进行间歇性禁食并减少超加工食品，提倡根据个人对不同食物的反应制定个性化饮食。他相信80%规则对健康饮食有效，并建议从小处着手进行饮食改变。
ZEITmagazin ONLINE: 在您的书《生命的食物》中，您给出的第一个也是最重要的关于更健康肠道的建议不是关于营养，而是关于睡眠和运动。为什么您选择在一本关于饮食的书中首先提到这些？
Tim Spector: 因为这三者是密不可分的。您无法通过运动来弥补不良的饮食。如果您睡眠质量很差，它会影响您的食物选择和身体对食物的利用方式。您醒来时只会想要糖和不健康的脂肪。显然，这些因素之间存在联系。运动也会影响身体对食物的反应。一切都需要平衡，才能使健康饮食有效。
ZEITmagazin ONLINE: 当谈到食物时，您主要强调吃植物的重要性。您将“每天5种植物”的规则改为“每周30种不同的植物”。这是为什么呢？
Spector: 因为研究表明，不仅仅是您吃多少植物，还包括您吃了哪些植物。如果在过去30年里人们一直试图让我们每天吃相同的五种植物，这对肠道微生物的帮助不大，尤其是我们没有告诉人们应该吃什么植物。橙汁虽然算作一种植物，但主要是糖。许多人只吃香蕉，这对肠道帮助不大。这个概念在大多数国家都失败了：大多数人并没有做到这一点。
ZEITmagazin ONLINE: 那么“一天一个苹果”这种说法最终是错误的建议吗？
Spector: 只要您每天还有其他十种不同的植物，“一天一个苹果”是没问题的。正确喂养肠道微生物是食物和健康之间联系的核心。很长一段时间里，我们不了解肠道微生物真正需要什么才能茁壮成长。它不仅需要每天一个苹果，还需要各种各样的植物。30这个数字来自我们的一项研究，我们将英国人口与美国人口结合起来，观察他们的肠道健康，发现每周吃30种不同植物的人群肠道健康最佳。无论他们是素食主义者、纯素食主义者还是杂食者，这一群体表现最好。
ZEITmagazin ONLINE: 对于肠道健康而言，是否吃肉并不重要？
Spector: 数据表明，这不是吃肉或不吃肉的问题，而是吃多少种不同的植物至关重要。我们知道微生物非常挑剔，它们是专门化的，例如有些微生物只吃某种植物。最近我们发现，如果您喝咖啡，只有一种微生物在等待咖啡中的化学物质。
ZEITmagazin ONLINE: 咖啡算作30种植物之一吗？
Spector: 对我来说是这样，因为我喜欢它。但这有道理，因为如果您不喝咖啡，就不会有那种有益于咖啡化学物质的微生物。如果理解了这一点，就会明白为什么我们需要吃更多种类的食物，不同类型的每样东西。即使是同一种类的不同颜色也能让您培养不同的微生物。
ZEITmagazin ONLINE: 微生物所需的必需食物，也就是植物中最有益的成分是纤维和多酚。请解释一下它们的基本作用：为什么它们如此神奇，为什么它们如此重要？
Spector: 纤维是那些不会在早期被消化的碳水化合物，分解时间较长。过去我们认为纤维只是物理上排毒的东西。现在我们知道，它们是微生物用来生产大量有益化学物质的关键基质之一。多酚是植物中的防御化学物质，已经处于化学形式，不需要分解，可以直接被身体利用。它们要么被肠道微生物转化，要么用作能量来源。
ZEITmagazin ONLINE: 哪些水果和蔬菜富含纤维和多酚？
Spector: 富含多酚的食物包括坚果和种子。一颗小种子就像植物中的微型蛋，需要大量自我保护。它们也含有纤维和健康脂肪。富含多酚的水果包括任何颜色鲜艳的水果，如所有浆果、红甘蓝、红辣椒、紫色花椰菜等。高纤维食物包括菊苣根、根茎类蔬菜、黑莓和覆盆子等。
ZEITmagazin ONLINE: 每周30种不同的植物听起来很多。如何达到这个数量？
Spector: 我总是尝试在我的餐盘中添加更多种类：我能加两种不同类型的豆子而不是只加一种吗？我能加入混合蔬菜吗？我冷冻室里有没有可以添加的东西，比如冷冻菠菜或冷冻豌豆？有一罐混合坚果和种子也是一个简单的方法，可以在一顿饭中添加十种植物。
ZEITmagazin ONLINE: 肠道最喜欢哪种形式的植物：生的、熟的还是发酵的？
Spector: 最好是混合形式，因为这样可以获得多样性。不同的烹饪方法会提供不同数量和比例的营养素。大多数蔬菜的最佳烹饪方法是用少量水轻轻蒸煮或在橄榄油中煎几分钟。您应避免长时间在大量水中煮沸。但认为生植物比熟植物更健康是一个误区。
ZEITmagazin ONLINE: 生食爱好者可能不喜欢这一点。
Spector: 如果您吃生蔬菜，细胞壁是完整的，您无法轻易分解这种结构。所以，它只能半消化地通过您的身体。您无法获得细胞内被困住的所有营养素，也无法提取所有的多酚。
ZEITmagazin ONLINE: 除了大量的不同植物外，还需要吃些什么才能拥有健康的肠道？
Spector: 您完全可以只靠植物生存，而且有很多健康的素食者。他们只需注意自己吃什么。但我们发现，如果您想拥有最佳的肠道健康，最理想的饮食是每周吃少量肉，定期吃少量乳制品——再加上那30种不同的植物。是的：平均来看，素食者的健康状况优于素食者，素食者的健康状况优于杂食者，杂食者的健康状况优于肉食者。所以，平均数据显示植物性饮食有效。但如果是一个聪明的肉食者，可以将肠道健康提升到最佳状态。
ZEITmagazin ONLINE: 如果您必须将您关于肠道微生物组的研究成果浓缩为三条健康饮食规则，它们是什么？
Spector: 尝试每天至少吃三份发酵食品，例如酸奶、泡菜或味噌酱。每周吃30种不同的植物。第三：将超加工食品减少到偶尔或不超过摄入量的10%。在德国，目前这个比例是50%。
ZEITmagazin ONLINE: 您主要谈论和写作的是食物的多样性。为什么您鼓励人们在健康饮食时不要数卡路里？
Spector: 有几个原因。首先，我更希望人们关注质量而非卡路里。在过去的50年里，我们一直沉迷于卡路里，而卡路里从未打算成为描述食物的单一数字。这种痴迷让我们走上了错误的道路。如果您只关注数量，可能会错误地认为工厂生产的所谓“健康食品”不会影响您的健康。
ZEITmagazin ONLINE: 数量在健康饮食中确实起一定作用。
Spector: 是的。但您不应该说：“我不能多吃奶酪，因为它热量高；我不能吃鸡蛋，因为它们能量密集；我不能吃坚果，因为它们含有脂肪。”我不追求超市里的低热量版本的食物，比如低脂酸奶。相反，我学会了只有饿的时候才吃，而不是按照母亲的教导。
ZEITmagazin ONLINE: 您的母亲告诉您怎么做？
Spector: “去学校前，你一定要吃早餐。即使你不饿或赶时间，也要吃点东西。”现在我更听从自己的身体。这意味着我在上午11点吃早餐，一碗酸奶、开菲尔、坚果和种子。
ZEITmagazin ONLINE: 这是非常晚的早餐。在您的书中，您提倡间歇性禁食和长时间的餐间休息，这对肠道健康和新陈代谢有益。
Spector: 时间限制进食适合很多人，但并非所有人。我们进行了一项涉及超过10万人的大规模研究，其中约三分之一的人非常喜欢这种方法，三分之一的人觉得可以稍微尝试一下，而三分之一的人讨厌它。这是关于选择最适合自己的进食方式。
ZEITmagazin ONLINE: 对于不喜欢长时间餐间休息但也关心肠道健康的人，他们可以做些什么？
Spector: 这些人通常是零食爱好者，他们喜欢经常吃少量食物。他们应该识别对自己最有害的行为，通常是晚上很晚吃东西。因此，他们当然可以吃零食，但应在晚上9点后不再吃烤肉串或萨赫蛋糕。早上，他们不应过早吃早餐。也许在吃饭前先做一些其他事情，比如淋浴或洗衣服。即使将早餐推迟一个小时也会有所帮助。
ZEITmagazin ONLINE: 到目前为止，我们讨论的是普遍适用于每个人的饮食指南。但在您的著作中，您强调了个性化饮食的重要性。我们的营养需求到底有多个性化？
Spector: 一般规则可以改善每个人的健康。我认为我们讨论的这些规则可以让您达到健康的50%。但一个人应该摄入多少脂肪或碳水化合物似乎高度个性化，取决于他们如何分解这些成分。这可能会影响我是否建议他们吃面包。我测试了自己和我的妻子，我发现我对任何不是100%黑麦面包的面包都非常敏感。我会出现很大的血糖峰值，之后感到饥饿。我现在只在餐厅偶尔作为特别款待才吃面包。而我的妻子可以吃面包而不会有大的血糖峰值。她对糖非常耐受。她总是可以吃可颂面包，这非常令人羡慕。
ZEITmagazin ONLINE: 不送样本到实验室的情况下，人们能了解自己特定的肠道微生物组中什么更好或更差吗？
Spector: 实验是方法。您可以从改变早餐开始。燕麦粥被认为很健康，但在一些人中会引起明显的血糖峰值，因为它非常淀粉质。如果您通常吃燕麦粥作为早餐，记录两天内吃完后的饥饿感、情绪和能量水平。然后您连续两个早晨不吃早餐，看看感觉如何。接着改吃高脂肪早餐，如全脂希腊酸奶配坚果和种子。同样记录下来，看看感觉如何。有些人会立即感觉到不同，因为他们总是会在吃燕麦粥后出现血糖下降，导致更饿。
ZEITmagazin ONLINE: 所以，个性化主要是为了找出哪些食物对您来说比对其他人更少有害。
Spector: 是的。但这是一门正在发展的科学。例如，我们可以测试您的肠道微生物组，现在能够告诉您缺少哪些微生物。因此，我们可以为您提供具体的建议来增强这些微生物。未来，将会有通用建议和个人化建议的结合。
ZEITmagazin ONLINE: 健康饮食需要很多专注的工作：观察和记录您的情绪和每次进食后的反应，监测每周食用的植物数量，避免方便食品……
Spector: 我知道，人们很难100%遵守我所说的。他们不必这样做：我相信80%规则。如果您80%的时间吃得健康并坚持下去，这比严格一致更重要。我不希望有人痴迷于这种做法六个星期然后放弃。最好是有一天可以和朋友一起放松，不担心，然后再回到健康饮食。
ZEITmagazin ONLINE: 大多数人知道植物在任何饮食中都很重要，纤维对肠道有益。然而，许多人对饮食几乎没有做出任何改变。需要改变什么？
Spector: 从小处着手，例如每周改变一顿饭，看看感觉如何。或者设定一条规则，如一周内放弃超加工食品，看看感觉如何。
ZEITmagazin ONLINE: 您坚持个人责任。那么食品行业和政府监管呢？系统设置让人们最容易吃得不好。
Spector: 我认为监管机构需要像对待香烟一样对待超加工食品，并贴上适当的警告标签。是的，这些零食很好吃，我们不应禁止它们。但我们需要引导人们远离它们。
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