被更好的消化系统和更强的免疫系统的承诺所吸引，英国民众如今每年花费约10亿英镑购买益生菌补充剂——这比2000年的每年6200万英镑有了显著增长。
然而，一项调查发现，尽管近一半的成年人服用益生菌——平均每人每年花费130英镑——但近80%的人并未注意到服用这些补充剂后有显著的健康改善。
这项由制药公司Nordic Pharma UK委托进行的报告还发现，虽然许多人认为益生菌可能是有益的，但大多数人不确定它们为何有效或应如何服用。
超过一半（51%）的人不知道有不同的益生菌菌株用于治疗不同的状况。
我们的消化道中含有数万亿的微生物，包括病毒、真菌和细菌——统称为肠道微生物组——这些微生物帮助分解食物，使身体能够吸收其营养成分。
我们知道，肠道细菌还直接影响免疫系统，甚至影响心理健康。
例如，一种名为Akkermansia muciniphila的细菌正在被研究其对血糖水平的影响。
专家们也开始关注生活在口腔、皮肤和生殖道等其他部位的微生物组。
然而，肠道微生物组是脆弱的，不良饮食、长期压力或使用抗生素都会破坏其微妙的平衡：有害细菌可能会压倒有益细菌，从而对健康产生连锁反应。
多样的饮食，富含水果和蔬菜纤维仍然是维持这种平衡的最佳自然方式（基本上，细菌以这种纤维为食）。
但现在，许多人正在服用益生菌补充剂作为一种“微生物保险”。然而，面对如此多的选择，如何知道应该买哪一种呢？
“问题是，最新的科学证据表明哪些益生菌菌株确实有效，而货架上的产品可能无法兑现其承诺，”伦敦国王学院的营养师和微生物组科学家Megan Rossi博士说。
为了消除混乱，我们向专家请教了如何选择以及如何避免浪费钱。
我需要益生菌来维护一般肠道健康吗？
“虽然一种‘一劳永逸’的肠道健康补充剂听起来很诱人，但最新的科学研究表明，如果你身体健康，没有证据支持每日服用益生菌来维护一般肠道健康，”Megan Rossi说。
“你最好坚持多样化、富含植物的饮食。
“科学已经进步了，就像通用的多种维生素并没有显示出能提升整体健康一样，益生菌需要针对特定条件才能有效。目前并没有足够的证据表明，服用一般益生菌会显著改善你的消化。”
哪些益生菌值得服用？
Nordic Pharma UK的调查显示，一半服用益生菌的人相信它已被临床证明有效。
“但事实是，今天市场上绝大多数产品并未得到临床试验的支持，”Megan Rossi指出。
“虽然某些个别细菌菌株可能有良好的科学依据支持其声称的效果，但许多产品混合了太多其他菌株。
“这些菌株从未一起研究过，可能会相互竞争，从而破坏整个肠道微生物组的平衡。”
绝大多数研究表明——包括美国华盛顿大学2021年对超过30项研究的综述——多菌株和单菌株产品的有效性并无差异。
“我个人不区分多菌株和单菌株产品——只要它们经过充分研究，有良好的实验室研究和已发表的结果显示这些菌株可以协同工作即可，”雷丁大学益生菌研究的领先研究员Glenn Gibson教授说。
如果我不得不服用抗生素怎么办？
抗生素会通过杀死大量有益细菌来破坏你的肠道微生物组。
这可能会让有害细菌滋生，刺激肠道内壁，导致腹泻，大约三分之一的人会出现这种情况。
“我通常建议在服用抗生素期间同时服用益生菌，并在两次剂量之间服用，”伦敦大学学院药学教授Simon Gaisford说，“这样抗生素就不会杀死益生菌。”
世界胃肠病学组织的指南建议在服用抗生素期间使用含有Lactobacillus rhamnosus的补充剂。
还有哪些其他益生菌菌株有效？
“每个细菌菌株都有独特的功能，需要正确的递送方式和剂量才能真正发挥作用，”独立顾问Aidan Goggins说。
Megan Rossi补充道：“有‘成千上万’种细菌菌株在体内发挥不同的作用。你不会用铁补充剂来治疗维生素D缺乏症，为什么要用一种不能解决你特定需求的补充剂呢？
“我见过很多产品没有使用适合它们试图解决的状况的菌株，所以你只是在浪费钱。重要的是要知道哪些菌株有良好的证据支持。”
对于抗生素相关的肠道问题或预防旅行者腹泻，Gibson教授表示他寻找含有Lactobacilli和Bifidobacteria的产品，“这些是最有研究基础的菌株，具有最好的安全性和疗效记录”。其他被证明有效的菌株包括：
- 感冒和流感：Lactobacillus rhamnosus和Bifidobacterium lactis。2022年Cochrane组织的一项综述发现，这两种菌株共同使用可以减少上呼吸道感染的发生率约四分之一。
- 念珠菌感染和细菌性阴道病：Lactobacillus菌株La-14和HN001一起使用。意大利特里埃斯特大学2018年的一项研究发现，这些菌株共同使用可以减少念珠菌感染和细菌性阴道病的症状。
- 婴儿肠绞痛：Bifidobacterium lactis BB-12。中国成都妇女儿童中心医院2021年的一项研究表明，这种菌株显著减少了婴儿肠绞痛的持续时间和发作次数，并帮助他们睡得更久。
是不是细菌越多越好？
不同益生菌补充剂中细菌的数量范围巨大，从1亿到超过1万亿CFU（细菌菌落形成单位）。
但数量多并不一定更好，因为有效性取决于在人体试验中显示出显著效果的剂量。
“我不太在意数字，”Gibson教授说。“实际上，不需要太多的细菌就能产生效果。
“就像只有少数病原体细胞[致病细菌]就能让我们非常不舒服一样，益生菌在远低于许多所谓‘高剂量’产品中的剂量下也能产生积极影响。”
片剂、软糖或粉末哪种形式最好？
“益生菌非常脆弱，容易在制造过程中受损，特别是受热和压力影响，”Aidan Goggins说。
“因此，粉末或胶囊通常比高度加工的产品如软糖和压制片更好——后者可能在制造过程中暴露于有害条件下，导致包装上标注的细菌数量减少。”Gaisford教授认为液体益生菌最好，因为“细菌是生活在水中的生物”。
“粉末或胶囊含有脱水细菌——有利于产品的保质期——但意味着细菌必须重新水合[在体内恢复活力]。
“这需要时间，这意味着到达肠道的活细菌百分比总是低于液体中的细菌，因为液体中的细菌已经是活的。”
对于粉末和胶囊，他建议“将内容物溶解在少量水中，至少放置一个小时再吞服”。
如何储存益生菌？
如果没有标签上的储存说明，你的益生菌（含干燥细菌）不需要冷藏——不像液体益生菌和酸奶饮料，这些含有活化细菌。
应该服用多长时间？
这取决于你服用的原因。“例如，我们知道设计用于预防呼吸道疾病的益生菌最好在冬季每天服用，因为这些感染的发病率最高，”Megan Rossi说。
“为了预防抗生素引起的胃部不适，最有效的做法是在开始抗生素疗程的第一天开始服用，并在疗程结束后至少继续服用一周。”
应该在一天中的什么时间服用？
Aidan Goggins建议，在餐前至少半小时服用——此时胃酸最低，因此不太可能损害细菌。“它们也不会被胃中的食物阻碍。”
他还建议避免与热饮、酸性果汁或酒精一起服用。“这些会降解它们并降低其效果。在服用抗生素两小时后再服用也是一个好主意，以免它们被破坏。”
(全文结束)
