研究表明，车前子壳（psyllium husk）可以降低胆固醇、抑制血糖峰值、延长饱腹感，甚至有助于治疗腹泻和便秘。这篇文章将详细介绍这种补充剂的独特优势及其背后的科学原理。
【我经常听到社交媒体上关于各种补充剂的信息。你最常向患者推荐哪一种？】
在大多数情况下，社交媒体上流行的补充剂所声称的好处并没有强有力的证据支持。但有一种补充剂经过大量研究证明确实有益：车前子壳。车前子壳主要来自可溶性纤维植物Plantago ovata的外皮，是许多非处方纤维补充剂的主要成分。车前子壳与其他纤维相比有两个独特之处：
- 它富含阿拉伯木聚糖（arabinoxylan），这种分子接触水后会形成凝胶，帮助车前子壳在消化道中促进特殊反应，如将胆固醇转化为胆汁酸。
- 当车前子壳到达结肠时，它成为微生物群的益生元，刺激有益代谢产物如短链脂肪酸的产生。
这些特性带来了数十年研究支持的多种健康益处。与其他补充纤维相比，车前子壳在减少心血管、代谢和胃肠道疾病风险方面表现尤为出色。
绝大多数人都未能达到每日膳食纤维的推荐摄入量。我的首要建议是通过地中海饮食等富含纤维的植物来满足需求，以获得最大的整体健康益处。但如果这不现实，我建议选择车前子壳。您可以在药店里买到相对便宜的车前子壳粉或胶囊。为了达到推荐剂量，您可能需要同时服用几粒胶囊，许多人可能会觉得不方便。粉末通常有草莓或橙子等口味，可以混入水中饮用，但我建议选择无味的种类（确保不含添加剂或甜味剂），可以直接搅拌到您每天早晨喝的咖啡中。虽然咖啡可能会变得有点粗糙，甚至有些果冻状，但这几乎是一个无需费力的干预措施，却可能带来巨大的回报。
车前子壳的益处不仅限于肠道健康
尽管车前子壳对肠道健康非常有益，但它的益处远不止于此（即使在肠道健康方面，车前子壳也远不止是一种简单的泻药）。以下是研究反复证明的几种车前子壳对健康的影响：
心血管健康： 车前子壳可以通过影响多个途径来降低胆固醇水平，其中一种途径可能涉及微生物群的变化。另一种机制是车前子壳形成的凝胶会捕获胆汁酸，迫使肝脏使用胆固醇来生成更多胆汁酸，从而有效降低血液中的胆固醇含量。2018年的一项荟萃分析对28项随机对照试验进行了综合分析，涉及约1,900名参与者，发现每天补充10.2克车前子壳至少三周后，低密度脂蛋白胆固醇（LDL）、非高密度脂蛋白胆固醇（non-HDL）和载脂蛋白B（apoB）显著降低。平均而言，车前子壳使低密度脂蛋白胆固醇降低了约13毫克/分升。
饥饿感和血糖耐受： 车前子壳的另一个好处是它可以延长从餐食中吸收葡萄糖的时间。这是因为当车前子壳变成凝胶时，会延迟小肠对营养物质的吸收，从而抑制血糖峰值并延长饱腹感。一项随机双盲对照试验发现，早上服用7.4克车前子壳的人在白天感到更少的饥饿感，随后进餐时摄入的热量减少，血糖水平也降低。其他研究表明，每天至少服用10克车前子壳可以将糖化血红蛋白（A1C）水平（反映过去三个月平均血糖水平）降低约1.37毫摩尔/升。
肠道健康： 如果您有腹泻或便秘，车前子壳是理想的起点。凝胶吸引水分并在便秘时膨胀以增加体积，帮助肠道收缩并排出硬便。而同样的凝胶在腹泻时也会吸收多余的水分。由于这些中和特性，车前子壳是治疗肠易激综合征和大便失禁的一线推荐之一。此外，车前子壳还具有抗肠道炎症的作用，并能促进产生丁酸盐（一种支持肠道和免疫健康的短链脂肪酸）的有益细菌。
我应该服用多少车前子壳？有哪些风险？
一般建议每次服用10至15克（约两茶匙粉末），但一些研究发现，每天服用20至30克也有益处。开始时可以从较低剂量（如半茶匙）开始，观察身体反应，然后在一两周内逐渐增加到标准剂量。重要的是，车前子壳需要与足够的液体一起服用以形成凝胶，因此每次服用时至少要搭配一杯8盎司的水。
车前子壳通常被认为是安全的，但在开始新的补充剂之前最好咨询医生。主要的副作用是胃肠道不适：有些人可能会在较高剂量下出现胀气、腹胀或稀便。但这些症状通常会在身体适应增加的纤维后缓解。极少数情况下，有人报告过对车前子壳过敏。
我希望我的患者知道什么
如果您开始每天服用车前子壳，可能会发现排便习惯发生变化。排便可能会变得更频繁，您可能会每天排便两到三次。这种变化是健康的。每天排便两次是达到纤维目标和滋养微生物群的标准现象，在许多以高纤维饮食为主的地区也被视为正常。除非这种变化严重影响您的日常生活，否则不要让排便模式的变化阻止您继续服用。拥抱这个新的自己吧。
(全文结束)
