关键要点：
- 限制添加糖的摄入量可以带来多种健康益处，例如更好的体重管理、降低患心脏病和糖尿病的风险，以及改善口腔健康。
- 当你减少糖分摄入时，可能会经历疲劳、头痛、对糖的渴望和易怒等症状。
限制添加糖的摄入量会带来多种健康益处。虽然在刚开始减少糖分摄入时你可能会有对糖的渴望，但这种努力是值得的。
- 你可能会经历体重减轻
含糖食品和饮料通常热量高但营养低。大量摄入添加糖会增加肥胖的风险。
当你减少添加糖的摄入时，你也会减少其所增加的热量，这有助于减轻体重，尤其是与运动和其他健康生活习惯相结合时。
- 你的口腔健康可能会改善
摄入添加糖会增加口腔中导致蛀牙的细菌数量。当这些细菌分解糖和淀粉时会产生酸，从而损害牙釉质（牙齿的保护层）。
数据显示，食物和饮料中添加糖的摄入是牙洞最常见的风险因素，这也可能导致牙龈疾病。
除了定期刷牙和使用牙线外，将糖的摄入量减少到总热量的10%以下——目标是5%以下——可以降低一生中患牙洞的风险。
- 你的心脏健康会得到支持
较高的添加糖摄入量会增加患心脏病的风险。摄入过多的糖会引发体内炎症，导致高血压和胆固醇水平升高。
例如，大量摄入含糖饮料已被证明会降低高密度脂蛋白（HDL，"好"胆固醇）并增加甘油三酯水平，甘油三酯是测量血液中脂肪（脂质）含量的指标。限制糖的摄入量有助于降低这些水平，减少患心脏病的风险。
- 你的糖尿病风险可能会降低
过量摄入糖会导致血糖水平飙升，促使身体分泌比平常更多的胰岛素，随着时间的推移，这可能导致2型糖尿病等并发症。当你减少糖的摄入量时，身体不必过度补偿所添加的糖，这有助于降低患这种慢性疾病的风险。
- 你可能会经历糖的渴望
如果你习惯于摄入大量糖，限制糖分可能会引发渴望。因为当你开始从饮食中减少含糖食品和饮料时，你的血糖（糖）水平会自然下降并开始趋于平稳，这可能导致与糖"戒断"相关的心理和身体症状。
例如，你可能会经历以下一些症状：
- 疲劳
- 头痛
- 睡眠困难
- 情绪低落
- 焦虑
- 易怒
- 对含糖食品的强烈渴望
减少添加糖的建议
医学专家建议限制饮食中的添加糖以维持整体健康。例如，美国心脏协会建议成人每天从添加糖中获取的热量不应超过100-150卡路里（相当于6-9茶匙的食用糖）。
以下是一些有助于实现这一目标的建议：
- 避免在食物和饮料中添加自己的食用糖，如煎饼、麦片、茶或咖啡。
- 选择水而非含糖饮料。
- 选择营养标签上添加糖含量最低的食物。
- 当渴望甜食时，可以选择含天然糖分的新鲜水果。
- 考虑在烘焙食谱中使用香草、杏仁或柠檬等香精来增加甜味，而不是添加糖。
- 与其选择含糖零食，不如通过搭配蛋白质和碳水化合物来创建营养均衡的零食，如无添加糖的花生酱和苹果片，或全麦饼干配奶酪。
如果你有糖尿病等基础健康问题，考虑咨询医疗保健提供者以帮助减少饮食中的糖分，因为完全避免糖可能会干扰血糖管理。
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