站姿抬膝。这是第四个动作，是坐姿踏步的站立版本，但强度明显更高。这个动作叫交替抬膝，是70岁以上老人能安全达到的最接近慢跑心血管需求的动作。原因如下。当你站立并高抬膝盖时，身体必须同时做三件事：必须对抗重力抬起腿的重量；必须在另一条腿上保持平衡；必须控制下落，防止自己一下子跌回去。这三个要求加在一起，造成的心脏反应比任何坐姿动作都要高得多。快速做站姿抬膝，可以把心率推进到与慢跑相同的训练区间，而且没有任何关节冲击。
还有一个额外好处。抬膝能增强深层髋屈肌，也就是走路时抬起腿的肌肉。老年人如果这些肌肉力量衰退，就会开始拖着脚走而不是抬腿走，而拖步走是绊倒和摔倒的头号预测指标。所以这个动作既能增强心脏，又能重建让你站稳的肌肉。
具体做法如下：站直，在一把稳固的椅子后面，单手或双手扶住椅背保持平衡。双脚分开与髋同宽。现在，把右膝向胸部抬起，尽量抬高，以舒适为准，但至少要抬到髋部高度。放下。然后左膝抬到同样高度。放下。右、左、右、左，以稳定而轻快的节奏交替，持续做满一分钟。
如果双手扶椅觉得太轻松，30秒后放下一只手到身侧，只用一只手保持平衡。如果还是轻松，就完全放开椅子，用双臂带动动作，像原地踏步一样摆动对侧手臂和腿。这种递进就是把这个动作从中等强度变成真正心血管锻炼的关键。
老年人常犯的错误是膝盖抬得太低。如果膝盖只离地几英寸，心脏几乎感觉不到。抬升高度才是强度的来源。至少以髋部高度为目标。如果平衡能力和髋部允许，越高越好。
另一个常见错误是把椅子抓得太紧，用双臂支撑了大部分体重。这样就把工作量从腿和心脏转移走了。椅子只能用来轻轻保持平衡。脚和腿应完成90%的工作。
30秒内你会感到腿在燃烧。呼吸会变得又快又深。心脏会怦怦跳。这些正是目的所在。这个动作强度很大，但60秒就结束，而且它带来的心血管益处比这份清单上除排名第一的王牌动作之外的任何站立动作都多。有些老年人报告说做完后有点喘不过气，这完全正常，实际上说明你进入了训练区间。如果你气喘吁吁，说明你做对了。
在你想真正锻炼、练完感觉确实完成了某件事的日子里做这个动作。每周两到三次就足够了。最棒的是，你不需要跑步机、跑道或好天气。你可以在客厅、卧室或厨房台面旁边做。椅子就是你的健身房，体重就是你的阻力。你所需要的仅此而已。
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