发酵食品对肠道健康非常有益。一位顶级科学家分享了将它们纳入饮食的3个建议。Serafina Kenny 更新于2024年12月4日22时28分 * 3分钟阅读
- 一位流行病学和营养专家每天至少吃三种发酵食品来维护肠道健康。
- Tim Spector 分享了如何将发酵食品纳入饮食的建议。
- 这些建议包括从小量开始、检查食品标签和“倒灌”。
你可能注意到商店里出现了越来越多的开菲尔和康普茶。发酵食品无处不在，但对于不习惯它们的人来说，可能会有些令人望而却步。Tim Spector 是一位英国流行病学家，也是营养公司Zoe的联合创始人，他每天至少吃三种不同的发酵食品来帮助他的肠道健康。
关于发酵食品的研究仍在发展中，但根据2022年《营养素》杂志的一篇综述，研究表明它们可以降低心血管疾病和2型糖尿病的风险，并增加肠道细菌的多样性。肠道依赖于多样化的饮食，因此这种多样性对于消化和整体健康非常重要。
Spector 告诉《商业内幕》，他是如何将发酵食品纳入饮食的。
从小量开始
“少量且经常”是开始添加发酵食品到饮食中的最佳方式，Spector 在他的烹饪书《生命之食》中写道，该书将于2025年在美国出版。
这让你逐渐适应这些新口味，同时让你的肠道适应所有新的细菌。Spector 建议在烹饪中加入一汤匙不同的发酵食品，例如，在炖菜中加入泡菜以增加“风味和脆度”，或在汤中加入开菲尔以增加“奶油感和酸味”。
将泡菜加入餐点对肠道健康非常有益。4kodiak/Getty Images
这与《商业内幕》采访的其他营养专家的意见一致：专门研究肠道健康的营养师Tanzil Miah表示，将泡菜或酸菜加入三明治或沙拉中，或将酸奶用作酱料或腌料，都是将发酵食品轻松添加到现有饮食中的简单方法。
检查购买的发酵食品标签
“我对发酵新手的建议是找到一些你喜欢的商业发酵产品，然后慢慢过渡到自己制作发酵食品。”Spector 在《生命之食》中写道。
当购买商店出售的发酵食品，如开菲尔、康普茶、酸菜或泡菜时，他建议寻找以下特点的产品：
- 添加糖少
- 化学添加剂少或没有
- 不用醋腌制，因为醋会杀死活微生物
然后自己制作
当你准备好时，Spector 说，你可以扩展你的发酵食品范围，不仅仅是泡菜和开菲尔。例如，他现在制作自家的自制拉贝和发酵蘑菇蒜泥酱。
在家制作发酵食品对环境和钱包都有好处，因为它减少了食物浪费，他说。
而且制作起来也很简单。“几乎任何植物都可以发酵，”他说，只需使用盐或蜂蜜即可。
BI 曾经报道过一位米其林星级厨师制作自制泡菜、酸菜和泡菜的技术。
或者，Spector 说，你可以从商店购买的瓶子底部的剩余物中制作自己的开菲尔，这种方法称为“倒灌”。要进行倒灌，将一汤匙优质开菲尔加入全脂牛奶瓶中，放在室温下直到变稠，然后存放在冰箱中。
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