一些科学家认为低盐饮食与高盐摄入同样危险。现实情况如何？
2017年，土耳其厨师努斯雷特·格克切因一段视频走红网络，视频中他用心为一块巨大牛排撒上一撮盐，获得数百万浏览量，并为他赢得了“盐宝”的绰号。但吸引人们注意的不仅仅是他的细致入微。
我们对盐痴迷——尽管有警告，全球几乎每个国家的人口摄入量都几乎是建议摄入量的两倍，而且这一过程正在损害我们的健康。但一种反对观点正在兴起，它对数十年的研究提出了质疑，并揭示了关于我们最喜欢的调味品仍悬而未决的问题。
钠是盐中的关键元素，对于我们的身体维持整体液体平衡、运输氧气和营养物质至关重要。它让我们的神经能够传递电脉冲。但历史上大多数人群摄入的盐都超过了建议量，世界各地的卫生官员一直在努力说服我们减少摄入。
每100克蓝纹奶酪含有2-3克盐，几乎与海水一样多，海水每100克含3.5克盐（图片来源：Getty Images）
你每天应该摄入多少盐？
世界卫生组织建议将钠摄入量限制在每天2克以下，即约5克氯化钠盐。在美国，美国人膳食指南建议成年人将钠摄入量限制在每天2.3克以下，约为一茶匙盐。
2022年一篇论文的研究人员得出结论，与低钠和高钠饮食相比，中等钠摄入量（每天3至6克）最有利于降低心脏病风险。
英国国家医疗服务体系的指南建议成年人每天摄入不超过6克盐，包括我们购买的食品中已含有的盐以及我们在烹饪过程中或之后自行添加的盐。在英国，平均盐摄入量接近每天8.4克，而在美国则为8.5克。与此同时，世界卫生组织估计，全球平均盐摄入量已升至每天近10.8克。
但我们每天摄入的盐中只有四分之一来自我们自己添加到食物中的盐——其余部分隐藏在我们购买的食品中，包括面包、酱料、汤和某些谷物。更令人困惑的是，在食品标签上，制造商通常提及的是钠含量而非盐含量，这可能会让我们误以为自己摄入的盐根据美国疾病控制与预防中心的数据，美国人摄入的钠中约40%来自披萨、熟食肉、墨西哥卷饼和玉米卷、咸味零食、家禽和汉堡等食品。
一项荟萃分析发现，每天额外摄入5克盐，心血管疾病风险增加17%
摄入过多盐的健康风险
研究发现，摄入过多盐会导致高血压，进而引发中风和心脏病。专家们普遍认为，关于盐有害的证据是令人信服的。当我们摄入盐时，身体会保留水分，从而增加血压，直到肾脏将其排出。长期摄入过多盐会给动脉带来压力，导致持续性高血压，根据世界卫生组织的数据，高血压导致了62%的中风和49%的冠心病事件。世界卫生组织估计，全球每年因过量钠摄入导致189万人死亡。
一项对35年间发表的13项研究的荟萃分析发现，每天额外摄入5克盐，总心血管疾病风险增加17%，中风风险增加23%。
一大份咸味影院爆米花（约250克）可能含有约5克盐——接近一天的建议摄入量（图片来源：Getty Images）
减少盐摄入的健康益处
正如你所料，减少盐摄入可以产生相反的效果。
在一项来自英国健康调查的八年数据分析中，研究人员发现，每天盐摄入量减少1.4克可能有助于降低血压——进而促成了致命性中风减少42%和心脏病相关死亡减少40%。
2023年发表的一项更近期的临床试验发现，遵循低钠饮食一周的降压效果，与常用于高血压患者的药物效果相当。
然而，进行观察性研究的研究人员通常得出结论，很难完全将少吃盐的影响与其他饮食和生活方式行为分开，因为那些更注意盐摄入量的人更可能整体饮食更健康、锻炼更多、吸烟更少、饮酒更少。
随机试验显示盐对身体的影响几乎不可能进行。但也没有针对肥胖或吸烟的随机试验，而我们知道它们会致命——弗朗切斯科·卡普乔
长期、随机比较吃盐多和少的人可以确立因果关系。但由于资金要求和伦理影响，这类研究很少存在。华威大学医学院心血管医学与流行病学教授弗朗切斯科·卡普乔表示：“显示盐对身体影响的随机试验几乎不可能进行。”“但也没有针对肥胖或吸烟的随机试验，而我们知道它们会致命。”
与此同时，观察性证据非常丰富。日本政府在20世纪60年代末发起了一场劝说人们减少盐摄入的运动后，摄入量从每天13.5克下降到了12克。同一时期，血压下降，中风死亡率降低了80%。在芬兰，每日盐摄入量从20世纪70年代末的12克下降到2002年的9克，同期中风和心脏病死亡人数减少了75-80%。
盐摄入对不同人的影响不同
但另一个复杂因素是，盐摄入对血压和心脏健康的影响因人而异。
研究发现，我们对盐的敏感性因人而异——取决于种族、年龄、身体质量指数、健康状况和高血压家族史等因素。一些研究发现，盐敏感性较高的人患盐相关性高血压的风险更高。
事实上，一些科学家有争议地认为，低盐饮食与高盐饮食一样是高血压的风险因素。换句话说，他们表示存在一个J形或U形曲线，底部有一个阈值，风险开始回升。
例如，一项荟萃分析指出了低盐摄入与心血管相关事件和死亡之间的关联。研究人员认为，每天摄入低于5.6克或高于12.5克的盐都与负面健康结果相关。
另一项2020年发表的研究指出，严格限制盐摄入与心力衰竭患者的健康状况较差相关，尤其是在年轻人和非白人中。2022年发表的一项“小型综述”也得出结论，与低钠和高钠饮食相比，每天3-6克的中等钠摄入量最有利于降低心脏病风险。
但这些发现遭到了大多数研究人员和公共卫生机构的强烈批评，他们认为这些研究缺乏严谨性，并且在测量盐摄入量的方法上存在缺陷。他们还指出，其中一些研究的作者与食品行业之间存在利益冲突，这可能会使结果产生偏差。
这并没有阻止这些发现在全球成为头条新闻。一项针对13万人的研究发表在著名的医学期刊《柳叶刀》上，引起了广泛关注，该研究报告称，在高血压和非高血压人群中，“低”盐摄入（定义为低于7.5克）与心血管事件和死亡风险增加有关，而“中等”摄入（每天高达12.5克，即1.5至2.5茶匙盐）则风险较低。这种中等摄入量是英国建议每日摄入量的两倍。
该研究的主要作者、安大略省麦克马斯特大学营养流行病学家安德鲁·门特总结说，将盐摄入量从高降低到中等可降低高血压风险，但除此之外没有健康益处。而将盐摄入量从低提高到中等可能也有帮助。
“中间存在一个最佳点的发现，与任何必需营养素的预期一致……在高水平时出现毒性，在低水平时出现缺乏，”他说。“最佳水平总是位于中间某个位置。”
但并非所有人都同意，几位公共卫生和心血管疾病专家发表了详细批评，对门特的研究结果提出质疑。其他人则呼吁进行更好的盐摄入试验，以帮助解决这个问题。
尽管尝起来更甜而不是咸，但即使是一个纸杯蛋糕也含有约1克盐（图片来源：Getty Images）
卡普乔明确表示，减少盐摄入可以降低所有人的血压——不仅仅是那些摄入过多盐的人。他说，近年来的研究发现结果相反，但这些研究规模小，参与者本身就不健康，并且依赖于有缺陷的数据。他说，门特的研究使用了对参与者进行空腹单次尿检，而不是在24小时内进行多次检测的“金标准”。
英国营养基金会科学主任萨拉·斯坦纳也同意，减少高血压患者的盐摄入量可以降低血压和心脏病风险的证据是强有力的。而且，很少有人摄入低至3克的水平，这是某些研究称之为危险低水平的水平。
斯坦纳说，由于我们购买的食品中盐含量很高，很难达到这个水平。
“我们摄入的盐大部分都存在于日常食品中，”她说。“这就是为什么整个食品供应链中的配方调整是降低全国盐摄入量最成功的方法，正如英国的情况一样。”
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专家们对于高盐摄入是否可以通过健康的饮食和锻炼来抵消也存在不同看法。包括斯坦纳在内的一些人表示，富含钾的饮食（存在于水果、蔬菜、坚果和乳制品中）有助于抵消盐对血压的不利影响。
一片100克的冷冻意大利辣香肠披萨可能含有1.9克盐（图片来源：Getty Images）
兰卡斯特大学健康经济学高级讲师塞乌·马特乌斯建议，我们应优先注意饮食中隐藏的盐，而不是试图完全避免盐。
“摄入过多盐的问题可能与摄入过少盐的问题相似，但我们仍需进行更多研究来了解这里的情况。与此同时，健康的人能够调节少量盐，”马特乌斯说。
“我们应该意识到盐太多确实不好，但不要完全从饮食中消除盐。”
尽管最近的研究争论了低盐饮食的潜在危险以及个体对盐敏感性的差异，但现有研究最确定的结论是，摄入过多盐肯定会增加血压。
……剩下的，就随你“撒”了。
- 本文最初发表于2018年10月30日。于2025年9月1日更新，纳入了最新研究。同时更新以澄清关于低盐饮食风险研究的争议。
- 本文早期版本中的一张图片说明错误地指出100克蓝纹奶酪含有与海水一样多的盐。现已更正。
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