地中海饮食——强调水果、蔬菜、瘦肉蛋白和全谷物——再次荣登《美国新闻与世界报道》年度最佳饮食排行榜榜首。该出版物于周五宣布，地中海饮食连续第八年被评为最佳整体饮食。
根据《美国新闻与世界报道》的评估，地中海饮食在营养完整性、健康风险和益处、长期可持续性和基于证据的有效性等多个因素上得分4.8（满分5分）。此外，该饮食还在该出版物的年度排名中，在另外11个类别中名列前茅，包括最容易遵循、肠道健康、减肥和心理健康等。
排名第二的是DASH饮食（阻止高血压的饮食方法），该饮食注重全食物和低钠摄入，其次是弹性素食、MIND饮食和梅奥诊所饮食。前五名的饮食都推崇植物为主的哲学，减少红肉、加工食品、炎症脂肪、高糖食品和含糖饮料的摄入，而不是强制严格的规则或禁止整个食物类别。
如果你打算开始地中海饮食，以下是你需要了解的内容。
什么是地中海饮食？
地中海饮食并不是一种特定的饮食方式，而是用来描述地中海沿岸国家如意大利、希腊、摩洛哥、西班牙和黎巴嫩流行的饮食习惯的一个广泛术语。这种饮食方式更注重食物的质量，而不是单一的营养素或食物类别。
营养专家表示，没有一种饮食适合所有人。某些饮食可能根据个人情况更为有益，而有些则可能因健康状况而不利。任何考虑改变饮食的人应咨询医生。
地中海饮食中吃哪些食物？
总体而言，地中海饮食主要是以植物为基础，并注重健康脂肪。根据美国心脏协会的说法，地中海饮食中推荐的健康脂肪包括特级初榨橄榄油、牛油果、坚果、三文鱼和沙丁鱼。
所有种类的蔬菜和水果都被鼓励食用，还有非肉类蛋白质来源如豆类和其他豆制品。建议每周至少吃两次鱼，其他动物蛋白如家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶则建议少量食用。红肉的摄入应限制在每月几次。
主要的水分来源应该是水。
是否有禁止的食物？
不，地中海饮食并不完全消除任何食物或食物类别。然而，建议限制黄油、冷冻餐食和糖果等加工食品，以及精制谷物和油脂的摄入。水果被鼓励作为甜点，而非含糖甜食。
《美国新闻与世界报道》描述这种饮食方式为“几乎没有空间留给饱和脂肪、添加糖和充斥着标准美国饮食的钠”。
健康益处有哪些？
根据《美国新闻与世界报道》，“遵循地中海式饮食的人寿命更长，报告的生活质量更高，并且患癌症和心脏病等慢性疾病的风险较低。” 在一项超过60,000人的研究中，那些更严格遵循地中海饮食的人患痴呆症的风险较低，无论其遗传风险如何。
美国心脏协会表示，地中海饮食可以“在预防心脏病和中风方面发挥重要作用”，并减少糖尿病、高胆固醇和高血压等风险因素。特别是食用特级初榨橄榄油可以帮助身体“从动脉中清除多余的胆固醇并保持血管畅通”。
梅奥诊所引用研究指出，地中海饮食有助于维持健康体重、改善大脑健康、增加寿命、支持健康的肠道并降低某些癌症的风险。
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