发酵食品因其与肠道健康的关联而在研究和公众餐桌上备受关注。它们不仅关乎传统或风味，更因其能影响肠道微生物群并产生可能对身体有益的化合物而引起科学界兴趣。
发酵食品：从古老传统到现代健康盟友
食品发酵是一项古老实践。在冷藏技术出现之前，不同文化的人们便利用这一过程来保存食物、提升风味，甚至中和毒素。如今仍常见于我们饮食的经典例子包括酸面包、啤酒、酸奶、酸菜和开菲尔。随着技术进步，全球已规模化生产数百种发酵食品。
简而言之，发酵是指细菌和酵母等微生物将食物中的淀粉和糖转化为酒精、乳酸、二氧化碳及其他化合物的过程。国际益生菌和益生元科学协会（ISAPP）将发酵食品定义为“通过期望的微生物生长和食物成分的酶转化制成的食品”。
发酵过程解析：微生物的真实作用
理解微生物在发酵中的作用有助于解释这些食品为何吸引科学关注。发酵过程因参与的微生物及其产物而异。不同微生物驱动不同反应，导致酸类、酒精、气体及其他代谢物的产生——例如：乳酸菌产生乳酸，酵母生成酒精和二氧化碳，醋酸菌产生醋酸，而真菌可能释放氨。
某些情况下（如特定发酵乳制品），这些微生物在食用时仍存活；而在其他情况（如酸面包和葡萄酒）中则被灭活。
发酵食品的价值远超提升风味和质地，这些食品主食还能：
- 提供有益的活体活性微生物
- 改善食物的风味、质地和消化性
- 提高食物中维生素和生物活性化合物的浓度
- 去除或减少生食中的有毒物质或抗营养素
- 抑制导致食物腐败的病原体和微生物
- 通过降低某些急慢性疾病风险来促进人类健康
科学家正积极研究特定发酵食品的潜在健康益处。微生物本身或其产生的成分可能改善营养吸收、与病原体竞争、强化肠道屏障、支持免疫系统并减轻肠道炎症。最新研究显示，每天食用六份发酵食品（包括酸奶、酸菜、开菲尔、康普茶和泡菜），可提升肠道微生物组多样性并降低全身性炎症——后者与多种慢性疾病相关。
并非所有标榜“有益肠道”的产品含义相同
需注意，尽管发酵食品可能含活性菌群，但这并不意味着它们符合益生菌定义。此外，发酵食品还可能含具益生元效应的化合物，并产生后生元物质。事实上，发酵食品是营养素、有益微生物、益生元、合生元、后生元及微生物衍生化合物的复合体，而当前科学尚无法确定具体哪种成分或组合带来健康益处。
以下术语的区别：
- 发酵食品：经微生物转化而成，可能不含足量活菌以提供健康益处
- 益生元：纤维及其他不可消化化合物，作为有益肠道菌群的“食物”助其生长（例如：低聚果糖（FOS）、低聚半乳糖（GOS）、菊粉）
- 益生菌：特定菌株的活性微生物（细菌或酵母），在足量摄入后经证实具健康益处
- 后生元：微生物活动产物（如短链脂肪酸或抗菌肽），即使无活微生物也可能产生积极效应
一个常见误区是认为所有发酵食品都是益生菌。为确保所购发酵食品含益生菌，请阅读包装说明，寻找“含益生菌”或“含活性菌群”标识，或查看标签上的益生菌菌株。此外，若发酵食品在超市冷藏销售，则意味着它是活性有益微生物的来源。
同时需强调，发酵食品并非对所有人都是健康选择。例如，康普茶被视为含酒精饮品，因潜在副作用，孕妇、婴儿、4岁以下儿童、肾衰竭患者及HIV患者应禁用。
科学未来方向
对发酵食品的兴趣日益增长，将文化传统与科学进步相融合。尽管许多机制仍需阐明——如营养素生物利用度、生物活性化合物作用及维生素生成——但最新证据持续凸显其作为营养与健康盟友的潜力，正如我们的祖先直观认知的那样。
与此同时，含微生物的产品需特别关注安全性，尤其是家庭自制时（例如，高温环境及手部或器具清洁不当会导致有害细菌滋生，引发食源性疾病）。因此，科学进步必须与监管并行，确保清晰标签和良好保存规范以保护消费者健康。
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