随着马拉松赛季的全面展开，许多跑步爱好者都渴望了解他们最喜欢的运动员在备战马拉松时吃些什么来保持良好的状态。一位英国选手分享了他在马拉松比赛前吃的早餐，这顿早餐可能比你想象的要简单得多，但仍然非常有效。
奥运会传奇人物莫·法拉爵士（Sir Mohamed Muktar Jama Farah CBE OLY）是一位退役的英国长跑运动员。许多人认为他是史上最伟大的跑步运动员之一，主要是因为他赢得了十个全球锦标赛金牌，包括四枚奥运金牌和六枚世界冠军金牌。
去年秋天，这位42岁的运动员在他的TikTok账号上向110万粉丝展示了他典型的马拉松日早餐。在一段名为“运动员饮食内部”的视频中，这位金牌得主说他的早餐包括“燕麦粥、一点吐司和一些水果”。
莫·法拉还分享了他理想的赛后午餐和晚餐。“午餐可以是凯撒沙拉和一点面包。如果让我选择的话，我最喜欢的一餐是意大利肉酱面和一点沙拉。”
虽然对于像莫·法拉这样著名的人物来说，燕麦粥、一点吐司和一些水果听起来可能不太令人兴奋，但它们共同提供了一个营养丰富的组合。吐司和燕麦粥提供了早晨的能量，而水果中的纤维则确保了长时间的饱腹感和活力。它们共同提供了多样化的维生素、矿物质和抗氧化剂。
燕麦粥的健康益处
燕麦富含一种名为β-葡聚糖的可溶性纤维，这种纤维可以帮助降低胆固醇水平并产生饱腹感。此外，燕麦粥是必需维生素和矿物质的极佳来源，特别是当它富含铁和B族维生素时。燕麦中的缓释碳水化合物提供了持续整个早上的能量供应。此外，燕麦中的纤维含量支持消化健康，并可能缓解便秘。由于其高纤维含量，燕麦粥可以成为那些希望管理体重的人的减肥计划的一部分，有助于抑制饥饿感。
水果的健康益处
水果是丰富维生素和矿物质的宝库，可以增强免疫力并促进整体健康。它们富含抗氧化剂，尤其是浆果类，可以保护身体免受自由基的有害影响。此外，水果是膳食纤维的极佳来源，支持消化并促进健康的肠道微生物群。由于其高水分含量，水果在保持水分方面也起着关键作用。
吐司的健康益处
全麦或发芽谷物吐司是极好的碳水化合物来源，为你的能量需求提供燃料。富含纤维的这些吐司对你的日常摄入量有显著贡献。此外，它们的多功能性意味着你可以选择各种健康的配料，如奶油鳄梨、富含蛋白质的鸡蛋、坚果黄油或新鲜水果，以增强其营养价值。
这三种食物如何减少疾病风险？
燕麦粥、水果和吐司都有一个共同点：它们富含纤维。纤维被广泛认为是维持良好健康的关键成分。
富含纤维的饮食可以促进有效的消化，缓解便秘，并可能降低心脏病、中风、2型糖尿病和肠癌的风险。纤维还在体重控制和改善肠道微生物群方面发挥作用。
- 消化健康：纤维增强消化并帮助防止便秘。
- 心血管健康：摄入富含纤维的饮食与较低的心脏病和中风风险相关。
- 糖尿病：纤维有助于稳定血糖水平，从而可能降低2型糖尿病的风险。
- 体重管理：纤维可以产生饱腹感，有助于体重控制。
- 肠道健康：纤维促进有益肠道细菌的繁殖，有助于强健的消化系统和免疫反应。
- 癌症：研究表明，增加纤维摄入量与某些癌症（如结肠癌）的风险降低有关。
根据NHS的说法：“有强有力的证据表明，摄入大量纤维与较低的心脏病、中风、2型糖尿病和肠癌风险相关。选择富含纤维的食物还可以让我们感到更饱，而富含纤维的饮食可以帮助消化并防止便秘。”
关于所需的纤维摄入量，NHS建议：“政府指南指出，我们的膳食纤维摄入量应增加到每天30克，作为健康平衡饮食的一部分。由于大多数成年人平均每天只摄入约20克，我们需要找到增加摄入量的方法。”
如何增加纤维摄入量？
选择富含纤维的早餐谷物，如全麦饼干（例如Weetabix）、碎全谷物（例如Shredded Wheat），或者享用一碗燕麦粥，因为燕麦是极好的纤维来源。选择全麦或粗粮面包，或选择高纤维白面包，并在餐食中加入全谷物，如全麦意面、蒸粗麦粉或糙米。
在食用土豆时，最好带皮食用，无论是烤还是煮。了解更多关于淀粉类食物和碳水化合物的信息。通过在炖菜、咖喱和沙拉中添加豆类（如豆子、扁豆或鹰嘴豆）来丰富你的菜肴。确保在餐食中加入各种蔬菜，无论是作为配菜还是混合在酱汁、炖菜或咖喱中。
作为甜点，可以选择新鲜或干果，或罐装在天然果汁中的水果。请记住，干果可能会粘牙并导致蛀牙，因此最好在正餐时享用而不是作为零食。对于零食，可以考虑新鲜水果、蔬菜条、黑麦饼干、燕麦饼干和未加盐的坚果或种子。
如果你有任何健康问题或对纤维摄入量或耐受性有疑问，请咨询医生。在进行任何重大的饮食或生活方式改变之前，一定要先咨询你的家庭医生。虽然没有完全避免某些疾病和医疗状况的绝对方法，但做出正确的饮食和生活方式选择可以显著降低你的风险。
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