锌是一种必需矿物质，注册营养师Grace Derocha告诉TODAY.com。“这意味着我们的身体不能自行生成锌，所以我们需要通过食物来获取它。”Derocha解释说，她也是美国营养与饮食学会的发言人。
虽然我们通常将锌与免疫健康联系在一起——锌确实支持免疫系统——但它还参与了身体的许多过程，专家们表示。
我们还需要锌来进行适当的伤口愈合、DNA生产和细胞代谢，注册营养师兼TODAY营养编辑Natalie Rizzo说。
“锌甚至支持你的味觉和嗅觉，”Derocha补充道，她还指出，如果人们没有摄入足够的锌，可能会注意到这些感官的变化。
大多数美国成年人在饮食中都能获得足够的锌，而不需要特别努力。但某些人群更容易出现锌缺乏，如果他们没有摄入足够的这种重要矿物质，可能会出现一些严重的症状。
你摄入的锌足够吗？
成年男性每天应摄入11毫克锌，女性则应摄入8毫克。如果你怀孕或哺乳，这个数值会增加到每天12毫克。
Derocha表示，大多数美国人不需要太担心锌的摄入量。然而，Rizzo指出，有些人可能更难达到每日所需的锌摄入量。
根据美国国立卫生研究院的数据，不吃动物产品的人、接受过胃肠道手术（如胃旁路手术）的人、患有消化系统疾病（如克罗恩病或溃疡性结肠炎）的人以及老年人更容易出现锌缺乏。
如果你没有摄入足够的锌，可能会频繁感染或发现伤口愈合缓慢。儿童可能会生长迟缓，而老年人可能会出现认知衰退。
然而，Derocha指出，这些迹象并不一定表明锌缺乏，可能由多种因素引起。如果你有疑虑，最好咨询医生，知道锌可能是导致这些症状的原因之一。
需要注意的是，锌摄入过多也会带来问题。
“锌的上限是40毫克，”Rizzo解释说，“长期摄入超过这个量会导致恶心、腹泻、呕吐、胃部不适和食欲下降。”
大量摄入锌还会干扰身体对镁的吸收，镁是另一种对骨骼健康、睡眠和血糖管理至关重要的矿物质。
富含锌的食物
你可以从动物和植物食物来源中找到锌，专家们说。
一般来说，如果你想在饮食中增加锌的摄入量，可以从每周吃两次鱼开始，Rizzo说，“这也有助于获得大脑和心脏健康的Omega-3脂肪酸。”
Derocha解释说，通常情况下，我们的身体更容易从动物来源中吸收锌。这是因为一些植物食物中的植酸化合物会降低锌的吸收率。
但这并不意味着你不能通过纯素食饮食获得足够的锌，只是需要一些额外的计划。
例如，你可能想选择发酵或发芽的坚果和种子，因为“坚果、种子和豆类的外壳中含有植酸，”Derocha解释说。发酵和发芽这些食物有助于使其中的营养物质，包括锌，更容易被我们的身体吸收。
“如果你是纯素食者，确保定期寻找植物性锌来源，或者与你的医生讨论补充剂的问题，”Rizzo补充说。
牡蛎
世界上最好的锌来源之一是牡蛎，Derocha说。根据美国国立卫生研究院的数据，取决于你吃的牡蛎类型，每3盎司的牡蛎可以含有28-32毫克的锌，这大约是推荐每日摄入量的三倍。
如果你不喜欢牡蛎，还可以从其他海鲜和贝类中获得锌的补充，比如蓝蟹（每份3.2毫克）和虾（每份1.4毫克）。
牛肉
牛肉是一种完整的蛋白质，特别富含维生素B12和铁。除了牡蛎之外，它是锌最丰富的食物来源之一。一份3盎司的烤底围牛排提供近4毫克的锌，相当于每日推荐摄入量的35%。
火鸡
如果你在寻找富含锌的家禽，火鸡应该是你的首选。除了大量的26克蛋白质外，一份无骨去皮火鸡胸肉还将为你提供约1.5毫克的锌，几乎是鸡肉胸肉的两倍。当你吃深色火鸡肉时，每份可提供3毫克的锌。
鸡肉
鸡肉的锌含量可能不如火鸡高，但仍然不容小觑。一份3盎司的无骨去皮鸡胸肉提供0.8毫克锌，而同样份量的深色鸡肉则含有2毫克锌，约占每日推荐摄入量的20%。
鸡蛋
鸡蛋是最多样化且营养丰富的食物之一。你可能已经知道它们是优质的蛋白质和心脏健康脂肪的来源，但鸡蛋还富含多种维生素和矿物质，如维生素B12、A和D，以及胆碱、硒和碘。是的，鸡蛋也提供锌，每个鸡蛋含有约0.7毫克的锌。
腰果
由于其较软的质地和温和的味道，腰果有时在坚果界被忽视。但在锌方面，它们脱颖而出。一盎司的生未盐腰果含有1.7毫克的锌，还有5克蛋白质和适量的镁。
杏仁
杏仁富含饱腹感的蛋白质、有益肠道健康的纤维和重要的维生素E，这对皮肤有益。一盎司杏仁提供约20%的每日镁摄入量，以及1毫克的锌，占每日推荐摄入量的10%至12%。
南瓜籽
种子通常是矿物质的良好来源，而在锌方面，南瓜籽是赢家，每盎司提供近18%的每日锌摄入量。它们还富含8克植物蛋白以及纤维和铁。
扁豆
豆类、豆荚和扁豆是另一个寻找锌的好食品家族。特别是扁豆富含纤维，支持肠道和心脏健康，同时也提供一些有用的锌——每半杯份量含有1.3毫克。
鹰嘴豆
鹰嘴豆是一种有益的植物蛋白和纤维来源，具有独特的奶油质地，使其成为蘸酱和涂抹酱以及沙拉的理想添加物。一份（半杯罐装鹰嘴豆）提供7克蛋白质、6.5克纤维和0.8毫克锌。
燕麦
全谷物是另一种寻找植物性锌来源的地方。特别是燕麦和燕麦粥是这种矿物质的丰富来源，每杯（用水煮熟）含有约2.3毫克锌，占每日推荐摄入量的21%。
强化谷物
早餐谷物经常被强化以添加营养素，包括锌，Derocha说。许多谷物被专门配制为含有25%的每日锌摄入量。请注意，即使强化谷物也可能含有高糖分。
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