β-胡萝卜素是赋予胡萝卜、红薯和菠菜等食物鲜艳色泽的色素。人体将其转化为维生素A，一种有助于保护视力和增强免疫系统的抗氧化剂。
1. 南瓜
**β-胡萝卜素含量：17,000微克
份量：1杯**
熟南瓜富含β-胡萝卜素及其他必需维生素和矿物质。这种南瓜属植物具有抗菌、抗氧化和抗炎特性，可支持免疫系统、眼健康及心脏健康，并可能预防糖尿病。
2. 胡萝卜
**β-胡萝卜素含量：6,500微克
份量：1/2杯**
胡萝卜脂肪、热量和钠含量低，但β-胡萝卜素丰富。烹饪富含β-胡萝卜素的食物可能提高该营养素的生物利用率。人体可从食物中吸收约10%至30%的β-胡萝卜素。
3. 红薯
**β-胡萝卜素含量：13,100微克
份量：1个中等大小红薯**
红薯是β-胡萝卜素的极佳来源，同时富含锰、铜以及维生素A、B6和C。其含有的可溶性和不可溶性纤维可能改善肠道健康。
4. 菠菜
**β-胡萝卜素含量：11,300微克
份量：1杯**
尽管菠菜不具备β-胡萝卜素食物常见的橙色，但它仍是该类胡萝卜素的优质来源。菠菜还是天然硝酸盐的来源，可能有助于改善血压。这种绿叶蔬菜还富含叶酸、维生素K和钾。
5. 栗子南瓜
**β-胡萝卜素含量：9,370微克
份量：1杯**
栗子南瓜是一种冬南瓜，具有甜味和坚果风味。除β-胡萝卜素外，它还含有纤维、维生素A和C、钾及抗氧化剂，有助于改善心脏、皮肤和免疫健康。
6. 羽衣甘蓝
**β-胡萝卜素含量：8,570微克
份量：1杯切碎**
羽衣甘蓝是一种类似羽衣甘蓝的绿叶植物。这种深绿色蔬菜富含β-胡萝卜素、维生素A、C和K、纤维、钙和铁。一份绿叶蔬菜可帮助延缓与年龄相关的认知衰退。
7. 羽衣甘蓝
**β-胡萝卜素含量：2,040微克
份量：1杯**
羽衣甘蓝是一种营养丰富的绿叶蔬菜，可生食、熟食或加入奶昔。这种深绿色蔬菜含有维生素、矿物质和植物化合物，有助于降低糖尿病、心脏病和癌症等慢性疾病的风险。
8. 哈密瓜
**β-胡萝卜素含量：3,840微克
份量：10块**
哈密瓜是一种夏季流行的香甜蜜瓜。其高水分和纤维含量有助于保持水分并延长饱腹感。可将哈密瓜作为早餐配菜或加入奶昔。
9. 杏
**β-胡萝卜素含量：1,690微克
份量：1/2杯半片**
杏是类似小桃子的核果，是β-胡萝卜素及维生素A和C的优质来源。可鲜食或晒干。若选择干杏，同等份量含2,810微克β-胡萝卜素。
10. 西兰花
**β-胡萝卜素含量：1,670微克
份量：1根中等大小茎秆**
西兰花是一种受欢迎的十字花科蔬菜，可生食、蒸煮、烘烤或煎炒。烹饪西兰花显著提高其β-胡萝卜素含量。1杯生西兰花含70.7微克β-胡萝卜素。
11. 芒果
**β-胡萝卜素含量：1,060微克
份量：1杯块状**
芒果是一种色彩鲜艳的热带水果，呈红至黄色。这种低热量水果富含β-胡萝卜素，还提供纤维、维生素A、B6和C、叶酸、镁等支持免疫系统和消化的必需营养素。可尝试将这种甜水果加入晨间酸奶或奶酪中。
β-胡萝卜素是一种抗氧化剂，有助于中和自由基，从而减少细胞损伤和延缓衰老。
——苏海卜·伊姆蒂亚兹（Sohaib Imtiaz）医学博士，首席医疗官
日常需要多少β-胡萝卜素？
β-胡萝卜素可作为补充剂，但通过饮食摄入足够量是可行的。专家建议成年女性每日摄入700微克维生素A，成年男性摄入900微克。孕妇和哺乳期人群等特定群体可能需要更多维生素A。
β-胡萝卜素是维生素A的一种形式，许多食物还含有其他类型。目前未设定单独的β-胡萝卜素每日推荐量。
β-胡萝卜素的益处
每日摄入足量β-胡萝卜素对其健康益处至关重要。这种类胡萝卜素具有强大的抗氧化特性，可：
- 减轻炎症
- 预防体内氧化应激
- 降低心脏病和癌症等慢性疾病风险
- 增强认知功能并改善记忆力
摄入过多β-胡萝卜素会怎样？
对大多数健康成人而言，大量食用富含β-胡萝卜素的食物或补充剂通常是安全的。但过量摄入可能导致一种良性暂时性状况——胡萝卜素血症，表现为皮肤发黄或橙染。减少饮食中的β-胡萝卜素摄入后，肤色会恢复正常。
有重度吸烟史者应避免β-胡萝卜素补充剂，因这类补充剂可能增加吸烟者患肺癌的风险。
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