全球近三分之一人口受贫血困扰，确保人们摄入足量铁元素成为全球最重大的营养挑战之一。最有效且经济的策略是保障铁元素丰富食物的可及性，因为铁补充剂可能引发副作用且长期效果不佳。解决缺铁问题有助于提升能量水平、改善血液健康并优化大脑功能。
东亚人群更易出现铁过载现象；另有研究证实环境风险因素对健康与衰老的影响超过基因作用。约65%的铁存在于血红蛋白中——这种红细胞蛋白负责将氧气从肺部输送至全身器官。铁还与肌红蛋白结合储存于肌肉组织，供肌肉收缩和代谢负荷时使用。缺铁会损害血红蛋白生成，降低氧气输送能力，导致缺铁性贫血（IDA）。铁摄入不足引发疲劳和细胞代谢障碍，过量则造成氧化应激。
铁元素对婴儿、儿童及老年人至关重要。生命最初1000天的缺铁将长期影响认知能力、注意力及社会情绪功能；而大脑铁积累失控可能诱发阿尔茨海默病和帕金森病等神经退行性疾病。研究表明，肉类摄入可降低癌症相关死亡风险，但高量鸡蛋与红肉会使体味加重。
该吃什么食物
膳食铁分为两类：动物性食物中的血红素铁，以及植物性食物中的非血红素铁。烹饪有助于保留血红素铁含量，其中牛肉保留率最高，其次是猪肉、鱼类和鸡肉。非血红素铁吸收率较低，但富含铁的食物包括扁豆、豆腐、菠菜、肾豆、大豆、强化谷物与面包、藜麦及豌豆。同时搭配柑橘类水果、甜椒和草莓等食物可显著提升铁吸收效率。
综上所述，铁元素对维持能量代谢、血液健康及大脑功能具有核心作用。摄入不足会导致疲劳与认知延迟，过量则可能造成器官损伤并加速神经退行性疾病进程。通过均衡摄入血红素铁与非血红素铁食物，并搭配促进吸收的食物，是预防缺铁性贫血与铁过量损伤的最佳方案，可显著改善整体健康状况。
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