纤维是一种主要存在于水果、蔬菜、全谷物和豆类（如豆子和豌豆）中的碳水化合物。与大多数碳水化合物不同，纤维不会被消化系统分解成糖分，而是大部分未经消化就通过身体，提供多种健康益处。临床营养师Ramya Desai和Srilekha Harish解释说，纤维作为肠道内有益菌的食物，促进其生长和活动。这些细菌帮助分解人体无法自行消化的纤维，产生丁酸、丙酸和乙酸等短链脂肪酸（SCFAs）。SCFAs对肠道健康至关重要，有助于增强肠壁，降低炎症风险，减少“漏肠”综合症的发生，并降低结肠内的pH值，抑制有害细菌的生长，维持健康的微生物平衡。
有两类纤维：
- 可溶性纤维：溶于水，在胃和结肠中形成凝胶状物质。这有助于减缓消化速度，延长饱腹感。
- 不可溶性纤维：不溶于水，通常在通过消化系统时保持完整。它有助于清理结肠，促进更好的肠道健康。
现在，让我们看看如何用富含纤维的食材来改变你的餐食，使其既不单调又充满活力。
燕麦：早餐的持续馈赠
燕麦是经典的纤维食品，但常常被视为平淡无奇的燕麦粥。迪拜企业家Magalie Thompson建议，从燕麦开始，但要发挥创意。加入一勺花生酱、一把浆果、一些奇亚籽或一滴蜂蜜，不仅能满足你的甜牙，还能增加可溶性纤维的摄入量，帮助降低胆固醇，保持消化系统的正常运作。
小贴士
不要忘了在奶昔中撒上奇亚籽，或将燕麦加入烘焙食品中，轻松提升纤维含量。
鹰嘴豆
鹰嘴豆富含纤维，但不必局限于传统的鹰嘴豆泥或沙拉。可以将它们烤成香脆的零食，或将其混合到汤中，获得奶油般的质感。想要在墨西哥卷饼夜尝试有趣的高纤维变化吗？将鹰嘴豆调味并煎炒成“肉”，一定会让你惊喜。每杯鹰嘴豆含有惊人的12.5克纤维，使餐点既饱腹又有趣，正如Desai所说。
甘薯：富含纤维的舒适食物
甘薯不仅是美味、令人安慰的配菜，还是一种纤维丰富的超级食品。无论是烤制、捣碎还是螺旋化成面条，甘薯都能提供大量纤维和复杂碳水化合物。而且，它们有多种风味和质地，从辛辣到甜美，非常适合多种菜肴。将它们加入沙拉、砂锅或咖喱中，既能满足食欲，又能提供丰富的营养价值。
牛油果：奶油般的纤维来源
牛油果富含纤维，一个牛油果含有10克纤维——比大多数水果都多。它可以加到吐司、沙拉或奶昔中，增加健康脂肪和纤维的摄入量。不仅如此，还可以用牛油果代替黄油进行烘焙，或将其混合成奶油状调料，淋在你喜欢的高纤维蔬菜上。
浆果：纤维的甜蜜一面
如果你希望增加纤维而不牺牲甜味，那就选择浆果吧。蓝莓、草莓、覆盆子和黑莓含糖量低但纤维丰富，是添加到奶昔、酸奶碗或烘焙食品的理想选择。覆盆子尤其突出，每杯含有8克纤维，正如Desai所说。将它们混入纤维丰富的沙拉中，或简单地享用它们作为满足渴望并支持消化健康的甜点。
全谷物：升级你的意大利面
是时候放弃精制意大利面，选择全谷物了。全麦意大利面、藜麦、法罗和布尔古尔都是纤维的良好来源，提供坚果般的口感和营养提升。例如，藜麦不仅提供纤维，还是一种完整的蛋白质，使其成为填充且富含纤维的餐点的理想基础。下次想吃意大利面时，尝试换成全谷物品种，准备好每一口都享受其中。
苹果：脆爽的高纤维小吃
苹果虽然经典，但在纤维方面常被忽视。一个中等大小的苹果含有约4克纤维，主要是果胶，对肠道健康非常有益。苹果用途广泛，可以切成沙拉、烤成酥皮，或单独享用作为清爽的小吃。可以考虑蘸上杏仁酱或搭配一块奶酪，增加更多风味，正如Desai所说。
爆米花
爆米花不必只是看电影时的小吃。无油爆米花热量低且纤维丰富，是电影之夜或下午茶的理想选择。每三杯份量的爆米花含有约3克纤维，当不加过多黄油时，是一种无罪恶感的美食。用辣椒粉、营养酵母或肉桂调味，创造出自己独特而有趣的口味组合。
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