开始一天的生活时，一顿富含营养的早餐可以为接下来的一天提供滋养的基础。另一方面，跳过早餐可能会增加心脏病并发症的风险以及小密度脂蛋白胆固醇水平升高，注册营养师Melissa Russell（RDN, CSR, LDN）表示。
如果你正在遵循地中海饮食，你可能会想知道哪些是最好的食物可以融入你的早晨例行程序。地中海饮食从地中海沿岸国家的传统美食中汲取灵感，这种灵活的饮食模式优先选择色彩鲜艳的水果和蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子、健康脂肪和瘦肉蛋白，同时限制添加糖和高钠食物。
地中海饮食因其注重营养丰富的食材而备受赞誉，提供的食物可以变成美味的早晨餐点，同时支持心脏健康、血糖调节、认知功能和长寿。这进一步突显了为什么地中海早餐是保护心脏和整体健康的理想选择。
以下是八种经过营养师批准的地中海饮食早餐食品，可以帮助你维持持续的能量，确保你在下一餐前感觉良好。
1. 希腊酸奶
希腊酸奶是地中海饮食的主食，因其浓郁的奶油质地和丰富的营养成分而受到重视。首先，它是蛋白质的极佳来源，每7盎司份量含有20克蛋白质。“它还富含钙和维生素D，有助于骨骼健康，以及益生菌促进健康的肠道微生物群”，注册营养师Ale Zozos（M.S., RDN）说。她建议将希腊酸奶与水果和坚果搭配，如我们五星级的坚果和浆果酸奶蛋糕，制作快速简便的地中海饮食早餐。
2. 燕麦
作为地中海饮食的核心组成部分，像燕麦这样的全谷物是健康和令人满意的早餐的便捷和多样的选择。Zozos解释说，它们是可溶性纤维的极佳来源，尤其是β-葡聚糖，已知其具有降低LDL胆固醇和保护心脏的作用。燕麦中的β-葡聚糖也与改善血糖控制有关，使其成为2型糖尿病管理的绝佳选择。为了将燕麦纳入你的早晨菜单，Zozos建议将其与杏仁和肉桂混合，制成美味的碎屑顶部，如这款无添加糖樱桃碎屑，或享用像我们咸味燕麦粥这样的咸味燕麦粥。
3. 浆果
浆果是一种美味的方式来提升任何菜肴，同时提供丰富的抗氧化剂——地中海饮食的关键元素。“草莓、蓝莓、覆盆子等含有花青素，这是一种已知对抗氧化应激和减少炎症的抗氧化剂”，Zozos说。通过这些抗氧化和抗炎能力，浆果可以帮助预防慢性疾病并支持整体健康。浆果可以搅拌到燕麦粥或酸奶中，用作配料或混合在像我们的抗炎柠檬蓝莓奶昔这样的奶昔中。
4. 鸡蛋
无论你喜欢炒鸡蛋、煮鸡蛋还是单面煎蛋，鸡蛋都是符合地中海饮食的营养密集型食品。“鸡蛋富含胆碱、B族维生素、维生素D和硒，这些物质负责大脑健康的各个方面，包括情绪和认知”，Zozos解释道。她补充说，它们也是蛋白质和有益脂肪的极佳来源，包括欧米伽-3脂肪酸，这些脂肪酸支持大脑、关节和心脏健康。像我们传统的地中海沙克舒卡（鸡蛋在辛辣番茄酱中炖煮）或芦笋、韭菜和里科塔奶酪煎蛋饼这样的食谱是按照地中海饮食准备鸡蛋的美味方式。
5. 三文鱼
在你的地中海饮食早餐中加入富含脂肪的鱼类如三文鱼是另一种用高质量蛋白质和健康脂肪为你的早晨加油的好方法。“每周争取吃2-3份富含脂肪的鱼类可以提高你的欧米伽-3脂肪酸水平，促进心脏健康和支持长寿”，Russell说。幸运的是，三文鱼可以有多种烹饪方式，Russell指出它可以制成鱼饼、卷成一口大小的球或捣成沙拉。她还建议用烟熏三文鱼配黄瓜、莳萝和酸豆塞入全麦贝果中。
6. 杏仁
对于那些早上渴望一点脆感的人来说，像杏仁这样的坚果是地中海饮食早餐的完美选择。它们的天然脆度为奶油或柔软的食物提供了令人满意的对比，帮助提升像酸奶蛋糕或我们的浆果杏仁奶昔碗这样的菜肴。杏仁不仅提升了食物的质感，还富含纤维、健康脂肪、蛋白质和维生素E。特别是纤维和健康脂肪已被证明有助于降低LDL胆固醇，降低冠心病的风险。
7. 芝麻籽
芝麻籽是一种简单且轻松的方式，可以提高你早餐的营养价值。Russell分享说，它们富含纤维、多酚和欧米伽-3脂肪酸，这些成分保护心脏健康，支持健康血压和平衡血糖水平。如果你想在早餐中添加这些小小但强大的种子，Russell建议将它们撒在酸面包上的花生酱上，上面放上切片香蕉、大麻籽和少量蜂蜜。你也可以将芝麻籽加入你的晨间奶昔、燕麦粥或混入我们浓稠的可可芝麻籽布丁中。
8. 橄榄油
当涉及到传统早餐食品时，黄油通常是首选的脂肪来源。然而，Russell指出橄榄油在地中海饮食中占据主导地位。“它为任何菜肴增添了风味和层次，同时也有助于降低心脏病风险”，她解释道。橄榄油的心脏保护作用源于其丰富的单不饱和脂肪和多酚。Russell建议用橄榄油代替黄油来烹饪鸡蛋或涂在吐司上。“一种将橄榄油加入早餐的美味方式是在酸面包上放上番茄和罗勒烤面包，上面再加一个流心鸡蛋，淋上一点特级初榨橄榄油”，她建议道。需要一步一步的食谱吗？试试我们的牛油果吐司配软煮蛋，最后淋上橄榄油。
总结
以地中海饮食开启新的一天是迈向更好心脏健康、脑功能和血糖管理的重要一步。通过食用完整的、营养丰富的食物，并拥抱地中海饮食的平衡和多样性，你可以为持续的能量和长期活力奠定基础。无论是希腊酸奶、燕麦、浆果、鸡蛋、三文鱼、杏仁、芝麻籽还是橄榄油，每一口都可以为你的早晨提供能量，引领更健康的生活方式。
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