哈佛大学的一项研究指出，一种常见的厨房食材可以显著增强大脑功能并降低痴呆症风险：橄榄油。作为专注于疾病预防和长寿的医学专业人士，我经常建议将橄榄油作为健脑饮食的核心，主要归因于其强大的抗氧化和抗炎特性。
事实上，2024年哈佛大学对92,383名美国成年人的研究发现，无论遗传因素和个人饮食习惯如何，每天摄入至少7克橄榄油的人群比从不或很少摄入橄榄油的人群患痴呆症相关死亡率低28%。
橄榄油为何是健脑的强效食品
我常常推荐地中海饮食，该饮食方式已通过大量研究证明对认知有益，而橄榄油是其不可或缺的一部分。橄榄油富含单不饱和脂肪酸，这些健康脂肪有助于促进脑部血液循环并减少炎症。
此外，橄榄油含有如橄榄酚等多酚类物质，这些成分已被证实能够对抗氧化应激和炎症，从而降低患上神经退行性疾病（如痴呆症）的风险。
以下是橄榄油的一些其他好处：
- 调节食欲：橄榄油有助于增加饱腹感，支持健康体重，这是降低痴呆风险的关键因素之一。
- 改善肠道健康：它能刺激胆汁分泌，帮助脂肪代谢和营养吸收。
- 平衡荷尔蒙：健康脂肪对于产生和调节影响情绪和记忆的荷尔蒙至关重要。
- 提供能量：橄榄油提供持久的能量，有助于集中注意力而不引起血糖波动。
- 抗氧化保护：富含维生素E和多酚，保护脑细胞免受氧化损伤。
- 护肤：橄榄油的抗炎特性支持皮肤修复，间接有利于脑部健康，通过减少全身性炎症来实现。
我如何每天添加橄榄油到饮食中
- 直接饮用
每天早上或下午，我会喝一到两汤匙高品质冷榨初榨橄榄油，以增强风味，还可以加入柠檬汁或少量姜黄以增加抗氧化效果。
- 蔬菜小吃
来自地中海背景，我小时候常吃切片黄瓜蘸橄榄油、新鲜柠檬汁和海盐，这仍然是我最喜欢的零食之一。
- 餐食调味
我常用的沙拉调料是橄榄油、新鲜柠檬汁、第戎芥末和少许蜂蜜。晚餐时，我通常会在烤鱼或蔬菜上淋上橄榄油、海盐和黑胡椒，以增添富含抗氧化剂的味道。
- 避免高温烹饪
我建议尽可能生食橄榄油，以保留其细腻的多酚成分，最大化其健脑功效。不过，在中低温下烹饪（如350°F或更低温度下的炒制或烘烤）也不会破坏其大部分健康属性。对于更高温的烹饪，建议使用烟点更高的牛油果油。
总之，将橄榄油纳入日常饮食是一种简单而美味的方式，可以支持大脑健康并降低痴呆风险。小小的、持续的变化——例如将这种超级食物加入日常生活——可以对认知健康和整体福祉产生重大影响。
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