我们的大肠内寄居着数万亿的微生物，包括细菌、病毒、真菌和古菌，统称为“肠道微生物群”。这些微生物可能影响从代谢健康到体重，再到焦虑和抑郁倾向、结直肠癌风险以及自身免疫性疾病和过敏的可能性。
研究表明，通过饮食来塑造我们的肠道微生物群是最有效的方法之一。“许多美国人的饮食中含有大量的加工食品，这些食品纤维含量低，饱和脂肪和精制糖含量高。食用这类食品，也被称为西方饮食，会影响肠道微生物群和健康。”弗吉尼亚州里士满退伍军人事务医疗中心的胃肠病学家Jasmohan Bajaj博士说。
但更好的食物选择可以迅速产生影响。在做出饮食改变后的短短24小时内，就可以观察到肠道微生物群组成的变化。
虽然研究仍在进行中，但很明显，某些食物和饮食习惯可以促进更健康、更有弹性的肠道微生物群，而其他食物则会引发炎症。以下是你可以尝试的五个简单且可行的饮食改变，以潜在地改善你的肠道微生物群。
1. 每餐添加富含益生元的食物
简而言之，益生菌是有益的肠道细菌本身，存在于发酵食品和补充剂中，而益生元则是益生菌的食物。更具体地说，当我们摄入益生元时，它们会选择性地喂养我们健康的肠道相关微生物。
重要的是要培养并支持这些健康微生物在肠道中的平衡，但我们还必须用大量的富含益生元的食物来喂养它们，这样它们才能留在体内并为我们提供健康益处（并且不会被更多与疾病相关的微生物挤走）。
“将富含益生元的食物添加到饮食中已被证明是积极改变微生物群最有效的方法之一。”纽约市胃肠病学家Michael Schopis博士说。
益生元存在于以下食物中：
- 杏仁
- 芦笋
- 香蕉
- 大麦
- 豆类
- 茄子
- 蜂蜜
- 燕麦
- 豌豆
- 生大蒜
- 生或熟洋葱
- 大豆食品，如豆腐或天贝
- 全麦小麦
2. 接受发酵食品
发酵食品是在细菌和酵母等微生物的帮助下生产或转化的食品。发酵食品作为一种天然益生菌补充剂，当我们在食用时，会在肠道中引入有益的微生物。
一项研究发现，食用大量发酵食品可以增加肠道微生物的多样性，并降低炎症标志物。
可供选择的多种发酵食品包括：
- 酸奶
- 开菲尔
- 康普茶
- 味噌
- 天贝
- 泡菜
- 韩式泡菜
无论是将开菲尔加入冰沙中，吃希腊酸奶作为零食，将泡菜加到三明治中，还是用味噌酱制作美味的沙拉酱，你的肠道都会感谢你。
3. 在饮食中包含各种植物
就像一个健康的生态系统需要丰富的植物多样性一样，一个健康且有弹性的肠道微生物群也需要多样化的微生物，每种微生物都有独特的角色。肠道中的微生物多样性越大，健康益处就越多。
可以这样想：我们需要医生，但如果每个人都是医生，就没有人来教育、维护秩序和安全、开发必要的技术或种植食物。我们需要每个职业的存在，才能有一个运转良好的社会，同样，我们也需要各种各样的肠道微生物来拥有一个运转良好的肠道微生物群。
增加肠道微生物群多样性的最佳方法之一是食用各种全植物食品。“不同的微生物在不同的食物上繁衍，因此更多的多样性有助于支持一个更多样化、更有弹性的微生物群。”亚利桑那州凤凰城的营养师Alyssa Simpson, RDN说。
试着每周在购物车中添加一两种新的植物品种，访问当地的农贸市场，发现你以前可能没有尝试过的季节性农产品的独特品种。此外，使用新鲜草药烹饪并将它们添加到沙拉中，以植物为主的冰沙开始新的一天，吃水果搭配坚果和种子，以及在膳食中加入植物蛋白，如豆类和豆科植物，这些都是促进多样化肠道微生物群的美味方法。
4. 抛弃人工甜味剂
人工甜味剂可能看起来比普通糖更健康，因为它们不含卡路里，但一些研究表明，它们实际上可能会对我们的健康肠道细菌造成破坏。
例如，一项综述表明，人工甜味剂的摄入与肠道微生物群的变化有关，这种变化与胰岛素抵抗有关，这是2型糖尿病发展的主要因素之一。
“人工甜味剂被认为对我们的微生物群有负面影响，可能在未来导致结肠疾病。”Schopis博士补充道，他指出还需要更多的研究来制定关于这些甜味剂的明确建议。
与其经常食用人工甜味剂，不如适量食用真正的糖更为健康。为了避免人工甜味剂，请注意食品、饮料和补充剂成分标签上的糖精、蔗糖素、阿斯巴甜、乙酰磺胺酸钾、纽甜和爱德万甜。这些是目前美国食品药品监督管理局（FDA）批准的人工甜味剂。
5. 远离膳食乳化剂
膳食乳化剂是食品添加剂，通过将食物颗粒结合在一起，改善各种加工食品的质地和一致性。它们被添加到诸如沙拉酱中，防止油水分离，冰淇淋和其他甜点中，以改善其质地和口感，以及牛奶替代品中，防止其成分分离。
虽然某些食物天然具有乳化特性，如蛋黄，但乳化剂也可以通过化学合成或提取。专家推测，与天然具有乳化特性的食物不同，化学加工的乳化剂可能对我们的肠道微生物群有不利影响，从而促进肠道炎症。
化学加工的乳化剂通常存在于超加工食品中，这些食品经过重度加工，如包装零食、包装糕点和含糖早餐谷物。“超加工食品越来越多地与许多胃肠道健康状况有关，包括早期结直肠癌和炎症性肠病。”Schopis博士说。
麦芽糊精、卡拉胶、聚山梨酯-80和羧甲基纤维素是一些常见的化学加工膳食乳化剂的例子。由于这些添加剂只存在于包装和加工食品中，将饮食集中在全食和最少加工食品上是一种避免它们的简单方法。
结论
- 饮食改变是快速提升肠道微生物群健康的一种方式，肠道微生物群是影响整体健康的肠道微生物生态系统。
- 在饮食中增加更多的全食、富含益生元、发酵和植物食品可以受益于你的肠道微生物群。
- 限制或避免人工甜味剂和乳化剂也有助于改善肠道健康。
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