肠道健康与心理健康——乃至全身健康与身体表现——之间存在多重联系。要改善其中一方面，就必须审视整个系统。但你可以从小处着手，让每一个小步骤相互叠加。对于跑步者来说，我们的日常运动习惯已经让我们占得先机。
首先，可以考虑专注于更“传统”的饮食方式，比如地中海饮食，而非现代饮食。可以把它理解为多吃冰箱里的食物，少吃储藏室里的食物。“你的身体完全由你所吃的食物构成，”来自科罗拉多州博尔德的营养心理健康专家斯蒂芬妮·斯莫尔说，“因此，你的消化系统如何运作，对于正确利用燃料至关重要。”
改善肠道与大脑健康的7个步骤
对于跑步者来说，评估你向“油箱”中加入了什么燃料至关重要，这样才能确保你思维清晰、注意力集中，并保持高水平的身体表现。如果你能以整体观来看待自己的健康，并实施这些肠道健康的最佳实践，就能收获跑步带来的回报。
1. 经常摄入足够的蛋白质。
斯莫尔心理健康营养计划的一个重点是稳定血糖。“当你的血糖下降时，人们可能会出现注意力不集中、精力不足、抑郁等症状，同时还会渴望食用能让血糖飙升的食物，”斯莫尔说。“当血糖下降时，肾上腺素会飙升，而肾上腺素会引起焦虑、易怒，甚至对某些人来说会引发愤怒。”为了调节血糖和情绪，她建议每天吃三顿饭，每餐都包含健康的脂肪和至少15克蛋白质——并且不要超过四到五个小时不摄入蛋白质。
2. 适量服用益生菌。
罗格斯大学医学院胃肠病学系的副教授埃伦·斯坦博士在提供益生菌建议时，会参考其他文化中食用发酵或培养食品的习惯，例如开菲尔、奶酪、泡菜和酸奶。“如果你环游世界，没有哪个文化是没有某种发酵食品的，”她说，“所以它理应是饮食的一部分。”研究人员尚不清楚益生菌的具体“配方”或数量，但她建议找到一种你喜欢的发酵或培养食品，每周食用几次。
3. 加入抗炎食物。
以普通美国人的饮食为基础，再叠加跑步，这无异于为大量炎症的产生创造了条件。斯莫尔建议通过摄入Omega-3（一种存在于鱼、亚麻籽和核桃中的高效抗炎脂肪）或姜黄素（姜黄中的活性成分）来自然对抗炎症。
4. 经常补水。
这一点我们怎么强调都不为过：水对于肠道正常运作至关重要。而脱水可能会损害你的肠道。如果你在身体缺水的情况下进行高强度跑步，可能会遭遇“跑步者腹泻”，这是由于肠道供血被切断所致，医学上称为“肠道缺血”。当你超越自身能力极限时，这种情况也容易发生。如果你在跑步中途感到便意，她建议步行几分钟，让血液回流到肠道，以防止对肠道造成进一步损伤。
5. 践行自我关怀。
这包括每晚获得充足的八小时睡眠，并找到应对压力的方法，例如瑜伽、冥想、正念或心理咨询。
6. 摄入更多纤维。
“我们知道，当肠道缺乏纤维时，微生物组就会发生改变，”斯坦说。作为运动员，你需要碳水化合物作为燃料，因此应专注于使用营养和纤维丰富的碳水化合物来补充能量，例如全谷物、藜麦和燕麦。
7. 坚持运动。
这听起来像是在对合唱团讲道，但如果你希望保持肠道功能良好，那就坚持运动吧。但有一点需要注意：倾听你身体的声音，当它需要休息或减速时，就照做。
如果尝试了这些方法后，你的心理或肠胃问题仍然存在，请寻求专业人士的帮助。“如果你能找到一位了解这些自然方法来调理肠道和优化心理健康的从业者，事情就不会那么困难和神秘了，”斯莫尔说。你可能需要习惯谈论一些你从未谈过的事情（比如大便！），但治愈肠道只会对你的精力和情绪有帮助。
“肠道是为身体其他部分提供燃料的通道，”斯莫尔说。“不要忽视它。不要压抑它，因为你的肠道如何运作，决定了你身体其他部分如何运作。”
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