如果你觉得几乎所有人都在追求改善肠道健康（或者宣扬某种药丸或药剂“治愈”了他们），你并没有错。2024年国际微生物群观察机构的一项调查显示，超过50%的美国人报告称他们改变了生活习惯以支持肠道健康；2024年麦肯锡咨询公司的一项调查也发现，中国、美国和英国超过50%的消费者预计在未来两到三年内会将其列为更高优先事项。社交媒体——真正的流行风向标——也反映了这种新痴迷。肠道健康内容在TikTok上如此丰富，以至于它有自己的标签（#guttok），浏览量高达数十亿。总体而言，这些都表明人们对肠道增强剂有着巨大的需求——而资金充裕的消化健康行业已经迅速介入以满足这一需求。
许多合理的担忧推动了这股热潮。首先，研究估计三分之二的美国人存在胃肠道症状，如腹胀、烧心、腹泻和便秘。这些症状对日常生活的影响难以忽视，会损害你吃好、规律排便甚至性行为的能力。此外，越来越多的研究将你的肠道与其他方面的健康联系起来，比如精神状态和免疫系统，因此可以说滋养肠道可能会在你的身体其他部分引发积极的连锁反应。
肠道健康真正意味着什么
棘手的是，没有一种统一的标准来衡量健康的肠道应该是什么样子。纽约西奈山医院委员会认证的胃肠病学家、助理教授Priya Simoes博士告诉SELF，“良好”的消化健康仅仅意味着“不被肠道相关症状所困扰”，以及“更科学地说，拥有多样化的肠道微生物群”，即结肠中充满各种有益菌（即益生菌）。但她表示，“没有一套每个人都应该拥有的黄金标准细菌。越多越好，但人与人之间存在巨大差异”——也就是说，构成一个人健康胃肠道的微生物组合可能与他人截然不同。
这就是为什么没有一种“一刀切”的益生菌补充剂可以作为快速解决方案，西北大学范伯格医学院委员会认证的胃肠病学家、临床助理教授Olufemi Kassim博士告诉SELF。相反，改善肠道健康更像是通过照顾自己来滋养已经存在于你消化道中的有益菌。“我们小时候被灌输的许多习惯（比如‘吃水果蔬菜’和‘好好睡觉’）在这里仍然非常适用，”Simoes博士说。
以下是胃肠病学家确切地告诉你如何给肠道带来益处，以及这些日常策略将如何让你和你个人的细菌群落茁壮成长。
纤维如何影响你的消化系统——以及为什么你可能需要更多
如果说肠道健康是个舞台，那么纤维就是主角。我们采访的五位专家都建议通过多吃富含纤维的食物（如水果、蔬菜、全谷物、坚果和豆类）来增加纤维摄入量（即我们难以消化的植物碳水化合物）。毕竟，大多数美国人远未达到美国农业部建议的每天约28克纤维的标准——而这种营养素可以以多种方式有益于你的肠道。把它想象成“几乎像药一样”，医生兼注册营养师Amy Burkhart博士此前告诉SELF。
最著名的是，纤维可以让你保持规律（更愉快的说法是持续排便）。不溶性纤维（在消化道中不溶解）会增加粪便体积，推动其前进，避免便秘。从长远来看，规律排便也可能降低患结直肠癌的风险，部分原因是防止粪便在结肠中停留过久，Kassim博士说。
其他种类的纤维，如许多可溶性纤维（在肠道中部分溶解形成凝胶状物质），可以为结肠中的益生菌提供燃料，Simoes博士说，让它们能够数量上压倒并战胜有害菌。（有些纤维甚至因此被称为“益生元”。）确实，研究表明高纤维饮食能让双歧杆菌和乳杆菌等支持性菌株增殖，而致病菌则减少。当有益肠道细菌以纤维为食时，它们会产生短链脂肪酸，滋养结肠细胞，Simoes博士说（这也有助于降低结直肠癌风险）。国际微生物群观察调查发现，44%和53%的美国人分别服用益生元和益生菌——高于全球平均水平。
不过要注意：这种分解过程会产生一些气体，可能让你感觉有点腹胀——因此你应该逐渐将纤维加入饮食中，耶鲁医学院委员会认证的胃肠病学家、助理教授Taneisha Grant博士告诉SELF。“从5克开始，每天增加5克，”她说。（作为参考，5克大约相当于半杯燕麦或半个牛油果。）
吃彩虹色蔬菜水果！如何改变水果蔬菜种类有益于你的肠道
当然，改变你的餐食能让生活保持趣味，避免陷入可怕的食物单调。但它也能有意义地支持你的肠道微生物群。事实证明，你饮食中植物的种类越多，你的肠道菌群就越多样化，伦敦国王学院营养科学研究员、注册营养师Megan Rossi博士告诉SELF。一项观察性研究发现，每周吃超过30种植物的人比吃少于10种植物的人拥有更多样化的肠道微生物群，她说，“尽管他们摄入的植物总量非常相似。”
研究人员推测，创意饮食者饮食中存在的额外纤维种类被不同种类的细菌发酵，从而使更多菌株得以繁盛。相反的结果是：“例如，如果你只吃蓝莓，那么你只喂养了喜欢蓝莓的肠道细菌，”Rossi博士说，“而忽略了那些喜欢藜麦、扁豆或鹰嘴豆的细菌。”因此，随着时间的推移，只有蓝莓食用者会增殖。
此外，各种不同的植物化学物质（即植物化学物）也在这里发挥作用，包括多酚，Rossi博士补充说。这些植物化学物质最广为人知的是抗氧化剂（抵御称为自由基的细胞损伤分子），但较新的研究表明它们也被你的友好肠道细菌发酵，进一步支持健康的微生物群。这仅仅是另一个理由，让你在盘子里装满各种颜色和种类的植物，她说。
补水如何帮助你保持规律——以及其他益处
喝足够的水可以润滑你的胃肠道，使东西轻松滑动。你不必硬性规定每天喝八杯水，但最好随身携带一个可重复使用的水瓶，并定期抿一口，Simoes博士说。（一些表明你需要多喝水的迹象：尿液看起来更像苹果汁而不是柠檬水；口干、嘴唇干或皮肤干；以及是的，感到口渴。）
保持水分最明显的肠道健康益处可能是避免便秘，而便秘可能由液体不足引发或加剧，Grant博士说。当你大量摄入植物性食物时，这一点尤其适用：纤维在消化道中与水结合以推动物质前进，所以如果你没有补充水分，同时又吃了大量水果和蔬菜，你很可能会感到便秘。因此，委员会认证的胃肠病学家、《Plant Powered Plus》作者Will Bulsiewicz博士建议早晨第一件事就是补水：“在六到八小时没有喝水之后，你的结肠在夜间从粪便中吸收水分，而你的肾脏在排出水分，导致一切变得迟缓，”他此前告诉SELF。
更令人惊讶的是，补水对于患有胃酸反流的人来说也能发挥重要的肠道健康作用。脱水会减少你产生的唾液量，而唾液“不仅用于软化你咀嚼的食物，还有助于润滑食道内壁，”Grant博士说。唾液减少可能会损害你清除喉咙中酸的能力，可能增加反流症状，她解释道。相反，保持充足水分可以确保你继续产生正常量的唾液，可能有助于控制烧心。
抗生素如何影响你的肠道健康——以及如何正确使用它们
你可能需要服用抗生素来杀死引起感染的坏菌株（如链球菌性咽喉炎、尿路感染或某些类型的肺炎）。这些药物可以带来严重缓解，甚至挽救生命。但由于大多数常见的抗生素都是广谱的，它们也常常会杀死你体内许多有益肠道菌。这就是为什么明尼苏达州曼凯托梅奥诊所卫生系统的胃肠病学医师助理Victoria Louwagie博士强调，只有在“绝对需要或由健康专业人员开具”时才服用抗生素。这意味着不要囤积它们以备将来生病时使用，也不要当你感觉鼻窦感染即将来临时服用朋友的Z-pack。
无论是否需要，一个疗程的抗生素都会让你肠道微生物群失衡，这可能导致有害菌如艰难梭菌大量繁殖，Louwagie告诉SELF。在这种情况下，你可能会出现“严重的、导致体液流失的腹泻和小肠细菌过度生长（SIBO）”，她说。（SIBO是你胃肠道中通常不存在细菌的某段出现过多细菌，会导致腹胀和疼痛。）事实上，有证据表明，更容易生病的人往往肠道微生物群健康状况较差，加拿大认证的直觉饮食顾问Vincci Tsui此前告诉SELF。如今，一些医生在“为上呼吸道感染等疾病开具不必要的抗生素时更加谨慎，”Simoes博士说，“这些感染往往是病毒性的，抗生素对它们帮助不大。”
如果你确实需要抗生素，要留意非常不愉快的消化症状如腹泻，这可能表明肠道反应异常，并向医生报告，Louwagie建议。否则，请放心，你的肠道通常具有弹性，随着时间的推移，你可以恢复那些可能被药物消灭的有益菌（特别是如果你坚持本列表中的建议，尤其是纤维建议）。
运动在健康肠道中的作用
当你运动时，不仅锻炼了手臂、腿或核心。身体活动还可以触发消化道壁上的肌肉收缩，推动食物和废物通过你的胃肠道。跑步者可能已经很清楚这种效应（甚至可能通过可怕的“跑步者腹泻”以艰难的方式发现），但实际上你不需要冲刺甚至慢跑才能感受到它。与久坐相比，任何一种运动都有助于保持肠道规律并预防便秘，Grant博士说。（放屁散步，有人要吗？）
研究还将运动与肠道微生物群的积极变化联系起来，Simoes博士说——而且可能存在一个最佳点。2023年一项关于该主题的研究分析发现，每周进行三到五次30至90分钟的有氧训练，能最大程度地增加细菌多样性（肠道健康的标志），而做得更少或更多效果都不如。至于原因？尚不完全清楚，但似乎一定量的有氧运动可以改变作为新陈代谢一部分释放的化学物质，促进有益菌的生长。（分析指出，将有氧运动与阻力训练结合起来——这对你的肌肉和骨骼非常有益——可以放大这种肠道健康益处，尽管单独的力量训练似乎不会带来同样的效果。）
如果每周进行几次半小时的有氧运动感觉有点雄心勃勃，每周进行两次仅15分钟的提高心率的身体活动也能产生效果，Grant博士说。如果你能找到一项你足够喜欢并期待的活动，效果会更好，无论是骑自行车、跳舞、拳击还是其他什么。
额外的好处？你可能注意到定期运动让你感觉压力更小，Louwagie说，这可能会对你的肠道产生连锁益处。（更多内容见下文。）
为什么管理压力是关键
如果你曾遭受过与压力相关的腹泻或便秘，你已经知道肠道会对任何情绪干扰做出不良反应。寻找替罪羊，可以看看肠脑轴：你的胃肠道和大脑之间不断有反馈流动，Kassim博士说，这就是你感知饥饿和饱腹的方式——但压力会在这个循环中引入一些混乱。（你好，压力性进食或焦虑扼杀食欲！）“你可以把支配肠道的神经想象成在压力下变成带电的电线，”Rossi博士说——因此正常情况下你可能不会注意到的肠道运动，可能会表现为腹痛或胃部不适。压力还会引发肠道不同部位的痉挛，要么让粪便通过太快，要么太慢，两者都会引起不适。
“在分心、压力大的状态下进食——查看邮件、看新闻、尽可能快地吞咽食物——会让你的神经系统保持在交感神经模式，”Bulsiewicz博士此前告诉SELF。“当你匆忙或食用有压力的内容时，酶分泌减少，蠕动变得不规则，腹胀随之而来。”
从更宏观的角度来看，长期承受压力甚至可能改变你可信赖的微生物群，可能增加坏菌与好菌的比例，削弱肠道内壁，使有害菌更容易渗入血液。
所有这些只是为了说明，你有意努力降低压力水平将对你的肠道有好处——无论是现在还是未来。这说起来容易做起来难，但每天融入哪怕几分钟的冥想、在焦虑时刻练习深呼吸或接地技巧、尝试像瑜伽这样专注于将呼吸与动作联系起来的活动，都能有所帮助，Grant博士说。
一个重要提示：不健康的肠道也有可能影响你的情绪——毕竟，你的大脑和消化道之间的联系是双向的，正如“肠脑轴”这个术语所暗示的。具体来说，像肠易激综合征（IBS）这样引起刺激和疼痛的胃肠道疾病，会让你更容易患上心理健康状况，而新兴研究表明，某些肠道细菌的失衡也可能导致抑郁症。因此，如果你同时出现精神和胃肠道症状，除了寻求消化科医生外，还值得寻找治疗师，以便同时解决这两个问题。
良好的睡眠对你的胃肠系统有什么作用
就像压力一样，睡眠不足也会让你的肠道陷入混乱。“研究表明，仅仅两个晚上的睡眠紊乱就能以负面方式改变你的微生物群特征，”Rossi博士说。确实，2023年一项分析多种睡眠剥夺对肠道影响的研究发现，有益菌拟杆菌属持续下降，而较不友好的厚壁菌门随之增加。更不用说，患有IBS或炎症性肠病（如克罗恩病或溃疡性结肠炎）的人在睡眠不佳后往往会出现更严重的症状，Kassim博士说。
尽管科学家仍在梳理为什么睡眠不足会对肠道产生这些下游后果，但原因很可能与你的身体对疲劳的压力反应有关。睡眠不足会扰乱你的神经系统平衡，过度激活交感神经（“战斗或逃跑”）成分，并增加皮质醇水平——这些变化可能引发“炎症级联反应”，对你的肠道有害，Grant博士说。长远来看，睡眠债甚至可能缩短你的寿命。
另一方面，一些研究表明，良好睡眠的标志，如高自我报告的睡眠质量和高睡眠效率（在床上的大部分时间实际都在睡觉），与更广泛的肠道微生物群相关——这更说明优先考虑睡眠的重要性，既要有七到九个小时的睡眠时间，也要改善你的睡眠卫生（例如，睡前一小时远离屏幕，遵循舒缓的夜间例行程序）。
与压力一样，信号似乎是双向传递的。“你的肠道微生物群在许多方面可以帮助或阻碍调节昼夜节律，”芝加哥大学普利兹克医学院
像这份清单上的大多数其他建议一样，优先考虑休息是你的肠道菌群和身体其他部分一样会欣赏的习惯。
补充报道：Caroline Tien
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