你的饮食会影响所有器官——包括大脑在内。
By Erica Sloan
2025年7月25日
你可能习惯性地将食物视为物理燃料：饮食中吸收的营养素维持着心跳、肌肉收缩、骨骼强健等功能。但食物如何影响心理健康往往不够直观。实际上，大脑持续的神经活动完全依赖于摄入的能量。科学家正逐步揭示大脑如何响应饮食中的营养成分（或缺乏）并产生连锁的心理健康效应。
研究显示，长期坚持高质量饮食（如以全食物为主的地中海饮食）或增加蔬果摄入的人群，在数年后出现抑郁或焦虑症状的概率较低；而大量食用超加工食品（UPFs，如包装零食、冷冻餐食）的人群则更容易出现上述心理问题。小型临床试验甚至发现，执行地中海饮食数周后，部分抑郁症患者的症状严重程度有所缓解。
这种关联存在多重机理：首先，全食物中的维生素和矿物质可促进大脑生成多巴胺（驱动奖赏与动机）、血清素（调节情绪）和GABA（促进平静）等神经递质。卡尔加里大学卡明医学院退休教授Bonnie J. Kaplan指出，饮食还可通过调节肠道菌群（即微生物组）与大脑间的神经信号传递，来影响这些神经递质水平。其次，摄入充足的植物来源营养素（特别是膳食纤维、维生素和矿物质）有助于有益肠道菌群繁殖。此外，某些食物能调控体内炎症水平——若炎症失控可能诱发抑郁和焦虑。超加工食品中的糖分和盐分易引发炎症反应，而蔬果富含的抗氧化物和纤维则具有抗炎作用。
需要强调的是，饮食调整不能替代医学治疗，也无法"治愈"抑郁症等精神疾病，但长期饮食选择确实能显著影响心理健康状态。以下是五类关键食物及其作用机制解析：
长期支持心理健康的关键食物
1. 深绿叶蔬菜
（及其他B族维生素来源：豆类、全谷物、坚果和种子）
"B族维生素堪称大脑维生素"，麻省总医院营养与生活方式精神病学主任Uma Naidoo指出。菠菜、羽衣甘蓝等深绿叶蔬菜富含B9（叶酸）及B1、B2、B6维生素，其中B9与B6参与血清素和多巴胺的合成，B1和B2则确保大脑能量代谢高效运行。研究证实B族维生素缺乏会增加抑郁风险。此外，其富含的维生素A、C、E等抗氧化物能对抗炎症，专家建议优先通过食物而非补充剂获取这些微量营养素。
2. 深海鱼类
（及其他欧米伽-3脂肪酸来源：亚麻籽、奇亚籽、核桃）
鲑鱼、金枪鱼等深海鱼富含的欧米伽-3脂肪酸具有强大抗炎特性，通过多种生物途径发挥潜在抗抑郁作用。Kaplan教授强调，这类脂肪酸是构建脑细胞膜的关键成分，不仅促进大脑发育，还支持终身神经可塑性——即大脑形成新神经连接的能力。研究认为这种作用可能修复抑郁大脑中较弱的神经连接。此外，欧米伽-3还协助多种神经递质完成信号传递。
3. 莓果类
草莓、黑莓、蓝莓等莓果含有类黄酮、维生素C等不同抗氧化成分，Naidoo建议通过多样化摄入最大化抗炎效益。研究表明莓果可能改善神经信号传导，同时为肠道菌群提供养分，维持肠脑轴平衡。
4. 益生元食物
洋葱、大蒜（葱属植物）、甜薯（根茎类）、燕麦大麦（全谷物）富含益生元纤维，专为有益肠道菌群提供营养（莓果及其他植物性食物也属此类）。平衡的肠道菌群可提升大脑血清素等神经递质的可用性。当肠道菌群代谢益生元时，产生的短链脂肪酸（SCFAs）不仅能抑制大脑炎症，还可刺激肠道细胞分泌血清素，激活副交感神经（休息与消化系统），从而调节过度应激反应。
5. 发酵食品
泡菜、基酒、酸奶、酸菜等发酵食品富含活性益生菌，可优化肠道菌群平衡，进而提升关键神经递质水平。研究证实这类食物具有抗炎特性，其益生菌及代谢产物对大脑有益。
虽然食物不能替代医疗干预，但持续摄入上述食物（并广泛摄取植物性食材）是维护肠道、大脑及其相互作用的优选策略。
作者简介
Erica Sloan是SELF杂志高级健康记者，专注睡眠、心理健康、性健康与生殖健康等领域报道。曾任Well+Good资深生活方式编辑，现居纽约。
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