你的肠道中含有数万亿有益微生物，主要是细菌，它们协助消化、支持免疫系统并合成某些微量营养素。由于微生物依赖你摄入的食物生存，优先选择特定食物并避免其他食物有助于构建健康的肠道环境。
1. 高纤维食物
定期摄入全谷物和膳食纤维与肠道中更多有益细菌相关。
纤维分为两种：可溶性纤维和不可溶性纤维。肠道细菌分解可溶性纤维，产生有益化合物和气体；不可溶性纤维虽不溶于水，但能软化粪便、增加体积，促进食物通过消化系统。
富含纤维的食物包括：
- 全谷物：高粱麸皮、粗粒小麦、全麦粉、燕麦、野米、荞麦
- 种子：亚麻籽、葵花籽、芝麻、奇亚籽
- 坚果：杏仁、榛子、开心果、夏威夷果
- 豆类：肾豆、白豆、青豆、扁豆、鹰嘴豆、红扁豆、绿扁豆
- 蔬菜：洋葱、胡萝卜、蘑菇、甜菜、 Brussels sprouts、卷心菜、夏南瓜、洋蓟
- 水果及干果：桃子、橙子、杏、黑莓、石榴、牛油果、无花果干、葡萄干
每日纤维摄入量建议
《美国人膳食指南》建议每摄入1000卡路里应至少摄取14克纤维。若每日摄入2000卡路里，则需至少28克纤维。
2. 益生元食物
肠道细菌可分解益生元，生成短链脂肪酸（SCFAs）。SCFAs具有多重关键作用：维持肠道酸碱平衡、抑制有害菌生长、促进肠道蠕动。
含益生元的食物包括：
- 洋葱
- 大蒜
- 洋姜
- 菊苣
- 芦笋
- 香蕉
- 大麦
- 小麦
- 黑麦
- 豆类
- 牛奶
3. 益生菌食物
益生菌是能定植肠道、支持消化健康的活性微生物。
酸奶等发酵食品含有活性细菌，益生菌也可添加至果汁、奶昔、牛奶、谷物等非发酵食品中。
益生菌食物或可缓解腹泻或便秘等消化问题。一项研究发现，服用抗生素的儿童若连续五日食用益生菌酸奶，相比常规护理组，发生抗生素相关腹泻（AAD）的概率显著降低。但类似研究显示，成人在摄入益生菌与普通酸奶后，AAD发生率无显著差异。
4. 发酵食品
泡菜、康普茶、天贝、酸奶等发酵食品含活性细菌，若数量充足且能在胃肠道存活，则具有益生菌功效。
需注意：并非所有发酵食品都含益生菌。食品加工、长期储存及消化系统酸性环境可能杀死益生菌。但即使不含活菌，发酵过程中产生的代谢物仍能支持肠道健康。
常见发酵食品包括：
- 酸奶
- 泡菜
- 康普茶
- 酸菜
- 味噌
- 腌黄瓜
- 未过滤的生苹果醋
研究亮点：一项实验让参与者每日摄入100克发酵蔬菜、100克腌制蔬菜或不摄入，持续六周。通过比对干预前后血液与粪便结果，研究者发现每日食用100克发酵蔬菜可改善肠道微生物组。
5. 富含抗氧化剂的食物
肠道细胞会接触内外源有害化合物，其积累可能损伤细胞，影响肠道微生物组及免疫系统。抗氧化剂能帮助清除这些有害物质。
维生素C（抗氧化维生素）已被证实可改善肠道微生物组。一项研究中，参与者连续两周每日摄入1000毫克维生素C，结果显著改变特定菌群比例，利于肠道健康。
抗氧化剂广泛存在于水果、蔬菜、坚果、种子及全谷物中。
需避免的食物
超加工食品（UPFs）通常含高量糖、饱和脂肪、盐及添加剂，过量摄入会损害肠道微生物组。UPFs包括：
- 软饮料
- 薯片
- 谷物早餐
- 饼干
- 预制餐
- 植物奶
- 调味酸奶
部分人群为缓解消化症状或改善肠道健康，会避免谷物、豆类、乳制品及某些蔬果。但大幅调整饮食前，务必咨询医生或营养师。长期回避特定食物可能导致营养缺乏、微生物多样性降低（损害肠道健康）及有益菌群流失。
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