自从我决定从饮食中剔除超加工食品和精制糖已经整整一年了。像许多人一样，我常常会在新的一年伊始立下健康目标，通常是因为十二月份节日狂欢后的疲惫感和腹胀感所驱使。
然而，像很多人一样，这些雄心壮志通常在二月份就逐渐消退。但2024年有所不同，我相信去年实施的改变会伴随我一生。这些改变是可持续的、令人愉悦的，并让我学到了很多关于食物及其生产者的信息。与其感到受限或被剥夺，实际上我扩展了自己的烹饪视野，发现这一过程既充实又有启发。
因此，我注意到生活中发生了几个显著的变化，接下来我会详细说明。首先，让我们简要讨论一下什么是超加工食品以及我是如何将其从饮食中消除的。
首先必须明确的是，不应因人们选择吃什么而对他们进行评判。我们购买食物的方式、繁忙的生活和紧张的预算都会极大地影响我们的购物和饮食方式，这是完全可以理解的。然而，更刻意和阴险的是，世界上主要的包装食品生产商开发了许多方法来诱使我们吃得更多。这些方法包括包装上巧妙的营销和可疑的健康声明，以及食物的高度可口性，这使得我们想要吃得越来越多。
一些最常见的超加工食品（或UPFs）包括：在我做出改变之前，多年来我一直每天早餐吃麦片粥，认为它很健康。我用大量的水果和调味酸奶搭配，以为这样可以健康地开始一天。事实上，我的早餐含有大量添加糖和超加工成分。
人类已经加工食物数千年了，面包、黄油、奶酪和天然酸奶等都是加工食品的例子。然而，超加工食品更进一步。Zoe的联合创始人兼流行病学家蒂姆·斯佩克特教授解释说：“纯酸奶，没有任何添加物，也没有任何改变，是经过加工的，因为你在将基本原料牛奶与微生物混合。你正在创造某种东西，这就是加工。当你再进一步……[添加]各种淀粉、乳化剂、浓缩物、人工甜味剂和香料……这种酸奶就变成了超加工食品。正是这额外的一步构成了主要问题。当向被剥夺了所有营养的食物中添加厨房里找不到的化学物质时……使其看起来像食物。”
为了识别超加工食品，伦敦大学学院传染病医生、BBC科学节目主持人和畅销书作家克里斯·范·图伦肯博士给出了一个简单的定义：“如果它被塑料包裹，并且至少含有一种在普通家庭厨房中找不到的成分，那么它就是超加工食品。”他还建议在食品包装的成分表中留意某些典型的UPF术语，作为减少饮食中超加工食品摄入量的策略。
超市货架上摆满了超加工食品，似乎不可能避开它们。然而，避开这些物品并不像想象中那么令人生畏，也并不意味着你只能吃新鲜水果和蔬菜。
具体到我个人的旅程：值得注意的是，在过去的一年里，我减掉了大约一英石半（从11.5英石降到10英石）。超加工食品热量高，通常含有大量的糖、盐或有害脂肪，而营养价值低。
有趣的是，最近的研究表明，以超加工食品为主食的人每天比食用未加工饮食的人多摄入约500卡路里，导致两周内平均体重增加两磅。
在一项独特的试验中，范·图伦肯博士将自己的饮食调整为惊人的80%超加工食品——这在英国和美国青少年中是一个常见的情况。他的发现非常鲜明：“我只是吃我想吃的，但80%的热量来自超加工食品。一个月内我体重增加了许多。如果继续下去，一年后我的体重将会翻倍。”
转向使用各种新且更健康的食材做饭也是这次转变体验的一部分。虽然从饮食中剔除许多主食，如现成的酱汁和沙拉调料，看似令人生畏，但实际上这一过程远非困难。相反，使用香料、草药、水果、坚果、豆类和蔬菜自己创造风味是一种愉快的发现。
我发现了一些新的风味组合，现在依赖于以前很少食用的食物，如鹰嘴豆、白芸豆、扁豆、坚果和希腊酸奶。不必担心脂肪——存在于坚果和牛油果等食物中的健康脂肪是有益的，不会导致体重增加。真正的罪魁祸首是加工肉类和含添加糖的食物中的不健康脂肪。我的典型早餐是希腊酸奶配各种坚果（如杏仁、巴西坚果、核桃、榛子或腰果）、种子（如奇亚籽、南瓜籽或亚麻籽）和水果混合物（通常是覆盆子、草莓、香蕉和蓝莓）。如果不吃这个，我可能会吃一片全麦酸面团面包上的牛油果，面包是从当地面包店买的。
午餐时，我经常吃扁豆配各种蔬菜和鹰嘴豆泥，通常是自制的，用鹰嘴豆或白芸豆制作。另一个选择是洋葱和辣椒煎蛋卷。
晚餐推荐白鱼，如鳕鱼、黑线鳕或巴沙鱼（比其他白鱼更实惠），或三文鱼，配上洋葱、薄荷和柠檬汁调味的白芸豆。如果你在寻找更多的健康餐点，不妨试试核桃、蘑菇和花椰菜炖菜，或是富含多种豆类的素食辣椒。还可以尝试自制鹰嘴豆泥或青酱——两者都可以在五分钟内准备好。
尽管在过去的一年里没有增加锻炼频率，但我注意到自己的体能水平有了显著提高。我每周挤出一两次时间跑步，围绕繁忙的日程安排，每周还参加一两次45分钟的健身房循环训练课程。即使没有增加锻炼次数，我也发现自己能够更好地应对高强度训练。事实上，我在2024年创下了两个半程马拉松和个人最佳成绩，以及两次10公里赛跑的成绩——对于一个自称为“中年疲惫的父亲”来说还不错。
最初，我消除超加工食品的动机是为了改善健康和管理体重。然而，随着我对食物成分的了解加深，我的动机发生了变化。现在，我同样受到避免为大型食品公司贡献利润的愿望驱动，正如我关心自己的健康一样。
我们消费的超加工食品是高水平营销和操控的结果。包装上醒目的健康声明分散了我们对这些食品中不健康成分的注意力。多年来，食品公司投入大量资金研究如何让我们更加渴望，从包装打开时的声音到食物在嘴里的口感和无法抗拒的味道，这一切都让我们想吃得更多。本质上，我们被诱骗过度进食。
我不是要剥夺所有饮食的乐趣——但我拒绝让我的健康成为全球最大的食品公司谋取暴利的工具。我强烈推荐阅读克里斯·范·图伦肯的书《超加工人群》，以获得进一步的见解。他2024年的BBC纪录片《不可抗拒》也值得一看。
每周吃30种不同的植物可能听起来像是一项艰巨的任务。为什么偏偏是30？
这一切都是为了增强肠道微生物群的健康和多样性，这是一个由微生物组成的社区，专家们越来越相信它是整体健康的重要基础，有助于更长寿、更健康的生活。
作为Zoe的一员，我遵循这种饮食12个月后的肠道微生物群得分为93分（六个月后为82分）。
2018年在美国、英国和澳大利亚进行的一项研究表明，每周食用30种或更多不同植物的人更有可能拥有有益的肠道细菌，而那些只吃10种的人则不然。而且30并不是一个令人望而却步的数量，考虑到这不仅仅是水果和蔬菜。
计数还包括各种豆类，如白芸豆、白腰豆、黑豆、红芸豆、鹰嘴豆；谷物，如燕麦、藜麦、粗麦粉；坚果，如杏仁、腰果、松子、核桃、开心果；种子，如奇亚籽、南瓜籽、芝麻。此外，草药、香料、咖啡、可可——所有这些植物性食品都含有有益的化学物质，可以促进你的肠道微生物群。
对于有甜食欲望的人来说，有许多方法可以在不损害健康的情况下享受。一个简单的技巧是用蜂蜜焦糖化香蕉作为天然甜点。你也可以用四种成分制作健康的巧克力慕斯：黑巧克力、橄榄油、枫糖浆和鹰嘴豆水——查看食谱。或者尝试用天然成分制作健康的格兰诺拉燕麦——查找食谱。
尽管我相当自律地远离超加工食品（UPFs），但这并不是每个人必须严格遵守的规则。即使是Zoe，一个强烈反对UPFs的倡导者，也只是建议将摄入量控制在总饮食的15%以下。
不可避免地，今年偶尔有一些UPFs进入了我的饮食，例如外出就餐或选择有限时（有一次我在旅行时整整一天没吃东西，满脑子想着吃一个大汉堡）。所以不要过于担心偶尔的失误——如果你觉得你在进步，这才是最重要的。
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