关键要点
- 两种种子都具有丰富的营养成分，提供纤维、蛋白质以及镁和锌等关键矿物质。
- 整颗（带壳）南瓜籽的纤维含量最高，而去壳南瓜籽则提供最多的蛋白质和镁。然而，葵花籽仍然是营养丰富的选择。
- 您可以轻松地将任一种种子添加到餐食、零食或冰沙中。
南瓜籽和葵花籽都是膳食纤维、蛋白质、镁和其他必需营养素的良好来源。确定哪种种子在营养方面更具优势可能取决于种子是否带有外层壳。
营养成分比较
没有保护性外层壳的种子被认为是去壳的，而带有外层壳的种子则是带壳的。南瓜籽可以带壳或去壳食用，但葵花籽应该只在去壳后食用。
下表提供了葵花籽和南瓜籽之间的营养成分比较。
| 整颗未去壳南瓜籽(1盎司) | 去壳南瓜籽(1盎司) | 去壳葵花籽(1盎司，无壳) | |
|---|---|---|---|
| 卡路里 | 126 | 163 | 165 |
| 蛋白质 | 5克 | 8克 | 5.5克 |
| 脂肪 | 5.5克 | 14克 | 14克 |
| 碳水化合物 | 15克 | 4克 | 6.8克 |
| 纤维 | 5克 | 1.8克 | 3克 |
| 镁 | 74毫克 | 156毫克 | 36.6毫克 |
| 钙 | 15毫克 | 14.7毫克 | 20毫克 |
| 锌 | 3毫克 | 2毫克 | 1.5毫克 |
| 铁 | 1毫克 | 2.3毫克 | 1毫克 |
哪种纤维含量更高？
南瓜籽和葵花籽都是纤维的极佳来源。仅1盎司的种子就能提供丰富的膳食纤维和其他营养素。
确定哪种种子的纤维含量更高取决于种子是否带有外层壳：
- 整颗南瓜籽（带外层壳）：5克
- 南瓜籽（无外层壳）：1.8克
- 葵花籽（无外层壳）：3克
带壳南瓜籽提供的纤维比去壳南瓜籽和去壳葵花籽都多。当希望增加膳食纤维摄入量时，整颗（带壳）南瓜籽是最佳选择，去壳葵花籽紧随其后。
膳食纤维至关重要，因为它具有多种健康益处，例如：
- 有助于预防便秘
- 通过平衡肠道微生物组支持肠道健康
- 可能降低低密度脂蛋白（LDL，"坏"胆固醇）水平
- 可能通过增加餐后饱腹感有助于体重管理
- 可能减少胰岛素抵抗并改善空腹血糖、糖化血红蛋白（HbA1c）和整体血糖管理。
哪种蛋白质含量更高？
去壳南瓜籽通常（按体积）蛋白质含量最高，而去壳南瓜籽和葵花籽的蛋白质含量相似。如果希望获得更高的镁和蛋白质含量，应选择去壳南瓜籽。
摄入足够蛋白质的好处包括：
- 改善饱腹感和食欲控制，可能有利于体重管理
- 有助于构建和修复体内组织
- 有助于建立瘦肌肉并减少肌肉量流失
- 促进运动后的恢复
选择南瓜籽补充镁
无论是去壳还是带壳的南瓜籽，提供的镁都比葵花籽多。
镁对健康的益处包括：
- 有助于维持神经和肌肉功能
- 支持健康的免疫系统
- 有助于调节血糖水平
- 有助于改善骨矿物质密度
- 调节心律
如何将种子添加到饮食中
您可能想知道如何将南瓜籽或葵花籽添加到您的饮食中。首先，了解推荐的食用份量很有帮助。南瓜籽和葵花籽的典型食用份量是1盎司。这大约相当于四分之一杯，或约28克。
这两种种子都被描述为具有温和、坚果味、略带甜味的风味，这意味着它们可以通过多种方式添加到您的饮食中。
以下是一些食用南瓜籽和葵花籽的方法：
- 撒在早餐的燕麦、酸奶或麦片上
- 混入冰沙中
- 添加到汤、沙拉或谷物碗中
- 混入自制烘焙食品或格兰诺拉麦片中
- 制成种子酱
- 单独作为零食食用
请记住，增加饮食中的纤维摄入量应该是一个缓慢的过程。过快增加纤维摄入量可能会导致胃肠道问题，包括腹胀、胀气和腹泻。
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