想要改善皮肤时，人们通常会动用“重武器”：面霜、新疗法、面部护理、高科技仪器。但另一个改善肤质的方法，是看看你的冰箱里有什么。
和日晒、环境条件一样，饮食对皮肤状态的影响也极为显著。当然，有些人的皮肤比其他人更耐受——我们都见过那种吃油腻食物却依然容光焕发的人。但如果你正经历一些不太愉快的皮肤问题，从调整饮食和摄入物入手是一个不错的起点。
无论你的皮肤是暗沉、受损、干燥还是油腻，某些食物都能提供帮助。我们咨询了专家，了解如何安排饮食以获得更好的皮肤。
什么食物能让皮肤明亮水润？
注册营养师VJ Hamilton表示：“要促进肌肤光泽，应专注于富含营养、能补水、滋养和保护的食物。”她推荐“富含维生素C的食物，如柑橘类水果、红甜椒和猕猴桃”，这些能促进胶原蛋白生成。
“胶原蛋白为皮肤提供结构支撑和弹性，有助于维持紧致度和水润度，”Hamilton说。“作为皮肤细胞外基质的主要蛋白质，它有助于修复皮肤损伤，减少细纹和皱纹的出现，使肤色更光滑、更年轻。”
Hamilton建议将红甜椒加入炒菜、沙拉中，或者直接切片蘸鹰嘴豆泥作为零食。她还表示，胡萝卜、红薯和南瓜对皮肤也很好，因为它们含有β-胡萝卜素，“这种物质通过促进细胞更新和防护紫外线伤害，让皮肤呈现自然光泽。”
与此同时，注册营养师、The Face and Body Clinic 创始人Shenaz Shariff指出，补水是皮肤光泽的关键。多喝水整体上很好，但你可以通过“在水中加入柠檬或黄瓜片来注入维生素和抗氧化剂”，使效果加倍。
Shariff和Hamilton都认为，一个重量级的成分是朴实（且美味）的牛油果。“它们含有健康的单不饱和脂肪酸——一种有益于心脏和皮肤健康的膳食脂肪——以及维生素E和C，牛油果以提供皮肤水分和营养而闻名，”Shariff说。
Hamilton赞同：“健康脂肪，例如牛油果、特级初榨橄榄油和坚果中的脂肪，能提供必需脂肪酸，保持皮肤水润饱满。”可以考虑将牛油果加入沙拉、涂在吐司上，或放入奶昔中。
最后，一些大绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝甚至瑞士甜菜，“富含维生素A和E，能促进皮肤细胞更新，赋予皮肤自然健康的光泽，”Hamilton说。“在早晨的奶昔里扔一把菠菜或羽衣甘蓝，或者用深色绿叶蔬菜和橄榄油做一份简单的配菜沙拉。你也可以用大蒜翻炒菠菜作为快手配菜，或将绿叶蔬菜混入汤和炖菜中获取额外营养。”
什么食物对痘痘肌最好？
“在对抗痤疮、促进皮肤清透方面，特定食物可以带来显著不同，”Hamilton表示。据她所说，对易长痘皮肤有益的食物包括富含抗氧化剂的浆果（蓝莓、黑莓、草莓、蔓越莓）和绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、菠菜、甜菜），两者都含有高水平的维生素C和A，能“促进皮肤愈合，减轻发红”。
此外，欧米茄-3脂肪酸，例如沙丁鱼和三文鱼等鱼类中发现的，有助于“镇静炎症，帮助调节油脂分泌，这对防止毛孔堵塞至关重要。”给厨师们的小提示：用烤、烘烤或用橄榄油轻煎的方式烹饪鱼肉，可以保留所有欧米茄-3。你还可以在奇亚籽和亚麻籽中找到欧米茄-3（非常适合加入奶昔或撒在沙拉上）。
“富含锌的食物，如海鲜、牛肉和豆类，有助于皮肤修复，并通过平衡激素水平和支持皮肤自然愈合过程来减少痤疮，”Hamilton说。她补充道：“发酵食品，如酸奶、开菲尔和泡菜，富含益生菌，能平衡肠道细菌，有助于减少皮肤炎症，维持整体皮肤健康。此外，食用低升糖指数食物，如野米、藜麦和小扁豆，有助于稳定血糖水平，防止可能加重痤疮的激素波动。”
吃什么食物可以修复皮肤？
那如果皮肤刚爆痘，该吃什么来帮助治疗呢？Shariff说，可以尝试在饮食中加入更多维生素C来帮助修复皮肤，甚至减少疤痕。
“柑橘类水果、草莓、羽衣甘蓝、菠菜和甜椒都是修复皮肤的绝佳选择，”Shariff说。“维生素C是一种抗氧化剂，有助于胶原蛋白合成，这对维持皮肤弹性和修复过程至关重要。要充分利用这些水果，我建议生吃。”Hamilton还推荐富含蛋白质的食物，如鸡蛋、瘦肉和豆类，因为它们提供胶原蛋白形成和组织修复所需的氨基酸。
“富含抗氧化剂的食物，如浆果、坚果和深色绿叶蔬菜，能保护皮肤细胞免受氧化损伤，加速恢复，”她说。“富含锌的食物，如南瓜籽、小扁豆和海鲜，通过支持细胞再生和减少炎症来促进皮肤愈合。最后，通过益生元食物，如大蒜、洋葱和芦笋，支持肠道健康，滋养有益肠道细菌，这对减少炎症和支持皮肤修复过程至关重要。”
什么食物对油性皮肤最好？
“减少多余油脂分泌的最佳方法是食用全谷物食物，如糙米和藜麦，它们有助于调节血糖水平，可减少多余的油脂分泌，”Shariff说。“富含益生菌的食物，如酸奶和开菲尔，对维持平衡的肠道微生物群很重要，这有助于皮肤健康。”
同时，Hamilton推荐欧米茄-3脂肪酸（三文鱼、核桃、亚麻籽），它们能“平衡激素、减少炎症、帮助调节油脂分泌”；以及富含锌的食物（南瓜籽、小扁豆、鹰嘴豆），它们对“控制皮脂分泌、促进皮肤愈合、防止毛孔堵塞和痘痘”至关重要。
“富含维生素A的食物，如胡萝卜、红薯和绿叶蔬菜，通过促进适当的细胞更新来帮助调节油脂分泌，”Hamilton说。“低升糖指数食物，如全谷物、藜麦和豆类，有助于平衡血糖水平，减少常导致多余油脂的激素波动。”
什么食物对干性皮肤最好？
“富含健康脂肪的食物，尤其是坚果和种子，是抗击干性皮肤的绝佳选择。杏仁和亚麻籽是我最喜欢的一些脂肪酸来源，有助于维持皮肤水分，”Shariff说。
Hamilton补充道：“健康脂肪至关重要，因为它们提供必需脂肪酸，帮助皮肤保持水分。”牛油果、橄榄油、坚果、肥鱼（如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）都是不错的选择。
“富含维生素E的食物，如杏仁、葵花籽和菠菜，有助于保护皮肤免受氧化损伤，支持保湿，”Hamilton说。“富含维生素C的食物，包括柑橘类水果、草莓和红甜椒，对胶原蛋白生成必不可少，这对皮肤弹性和水分至关重要。”
此外，听起来显而易见，但请尽量多喝水。每天多喝几升水可以极大改善干性皮肤。
什么食物对老化皮肤最好？
随着年龄增长，我们皮肤失去弹性——这一过程会导致皱纹、松弛和细纹。Shariff说，对抗皮肤老化迹象，应寻找高抗氧化食物。“蓝莓和覆盆子等浆果因富含抗氧化剂，对老化皮肤非常有益。”Shariff还赞成一种甜食：“我也建议偶尔将黑巧克力纳入饮食，理想情况下可可含量在70%或以上。它含有类黄酮，能改善循环和皮肤水分。”
Hamilton也同意：“可可含量高的黑巧克力提供丰富的抗氧化剂，可以改善皮肤血液流动、增强保湿度、促进弹性。是的，适量食用黑巧克力对你有益！”
Hamilton的其他建议包括：肥鱼；坚果和种子（更多健康脂肪和维生素E）；深色绿叶蔬菜（对皮肤修复、胶原蛋白合成和整体皮肤健康至关重要）；牛油果补充更多水分和额外维生素C、E；胡萝卜和红薯提供更多β-胡萝卜素；以及一些抗炎绿茶来收官。
什么食物对皮肤不好？
在你的购物清单上每一条美好的肥鱼和绿叶蔬菜旁边，总有一些食物应该适量食用。虽然我们从不主张完全戒掉某种食物（尤其是如果你喜欢它），但会引起负面反应的食物应该适量食用。护士兼Amanda Azzopardi Aesthetics创始人Amanda Azzopardi说得最好：“每个人的皮肤都不同，因此反应也不同。”
然而，作为一般规则，“最好限制含糖食物，如甜点和糕点。这些食物会导致胰岛素飙升，增加油脂分泌，可能诱发痤疮。乳制品也可能导致某些人长痘，因此注意个人反应很重要。”如果你确实对乳制品有不良反应，可以尝试豆浆、燕麦奶或杏仁奶等替代品。
Hamilton说，还有很多其他东西需要注意。加工食品，如快餐和预包装零食，可能含有不健康的脂肪、糖和防腐剂，对皮肤健康产生负面影响。添加糖的产品会破坏血糖水平，引发皮肤问题。含有过多反式脂肪的食物——通常存在于烘焙、油炸和冷冻食品中——会引起炎症。人工成分，包括防腐剂和色素，也会产生负面影响。
此外，Hamilton表示：“高升糖指数食物，如白米和某些麦片，会导致血糖快速飙升，引发炎症和油脂分泌增加。加工食品中过量的盐会导致脱水，使皮肤看起来暗沉、缺乏活力。”最后，酒精会使皮肤脱水并引发炎症，“使其更容易发红和浮肿。”
哪些饮食习惯对皮肤不好？
影响皮肤健康的不仅是吃什么，还有怎么吃。不良的饮食习惯可能会混淆或给身体带来压力，导致各种皮肤问题——即使你吃的都是正确的东西。
最严重的错误之一是省略正餐，“这可能导致血糖波动，引起皮肤问题，”Azzopardi说。而深夜进食会“打乱身体的自然昼夜节律和消化，导致睡眠质量下降等问题，进而可能导致皮肤问题，如暗沉和过早老化，”Hamilton说。
另外，进食的频率和量也会产生重大影响。“频繁吃零食，尤其是吃不健康的零食，会导致卡路里摄入增加和营养水平失衡，助长炎症和皮肤问题，”Hamilton说。而“暴饮暴食会给身体带来压力，增加皮质醇等压力荷尔蒙的产生，可能引发痤疮和其他皮肤状况。”
本文最初发表于英国版 GQ。
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