核心要点：
- 过量添加糖与体重增加和慢性疾病风险相关。
- 饮料中的添加糖可以迅速累积，许多流行饮料的添加糖含量超过13克。
- 用更健康、低糖的选择替换含糖饮料可以帮助你控制添加糖的摄入。
明智的饮食选择通常意味着减少添加糖的摄入，这是有充分理由的。美国膳食指南建议将添加糖的摄入量限制在每日总热量的10%以下，在2000卡路里的饮食中，这相当于每天约50克或12茶匙。虽然这看起来似乎有足够的空间享用甜食，但含糖饮料可以迅速占据这一配额，而且往往在你没有意识到的情况下就完成了。
不要将添加糖与水果、蔬菜和乳制品等食物中发现的天然糖混淆。虽然这些食物确实含有会升高血糖水平的简单糖，但它们也富含纤维、维生素、矿物质、蛋白质和抗氧化剂等营养素，所有这些都有助于维持代谢健康，并与积极的健康结果相关。
然而，当以葡萄糖、果糖、蔗糖、玉米糖浆或甚至"天然"糖如枫糖浆或蜂蜜的形式添加额外糖时，潜在的健康结果就不那么有利了。"添加糖与多种健康危害相关，包括增加体重增加、心脏病和某些癌症的风险，"营养与饮食技术员、认证自然疗法咨询师Sarah Garone表示。从加糖茶到花式咖啡饮品，这些流行的饮料都比糖霜甜甜圈含有更多的添加糖，在你啜饮之前值得重新审视。
1. 甜茶
新鲜冲泡的冰茶是一种零卡路里、无糖的饮料，但甜茶则是另一回事。"虽然它看起来可能是比苏打水更健康的选择，但大多数冰茶都含有大量添加糖，"Amy Brownstein（硕士，注册营养师）表示。无论你是自制、瓶装购买还是在餐厅享用一杯，甜茶每8盎司（约240毫升）份量可含有19克或更多的添加糖。
然而，Brownstein建议仔细检查标签，因为许多加糖茶会使用多种甜味剂，这意味着有些可能比其他含有更多的添加糖。
2. 蜂蜜甜茶
一些加糖饮料，尤其是茶，标签上写着"以蜂蜜调味"，这可能会让你认为它比以糖或高果糖玉米糖浆调味的饮料更健康。"尽管被视为更天然，蜂蜜仍被视为一种需要监控的添加糖，"Brownstein解释道，并补充说"蔗糖和蜂蜜之间的区别在于它们的分子组成，蜂蜜的果糖含量更高。"
在流行的商业制备蜂蜜甜茶中，每8盎司（约240毫升）份量含有18克添加糖，这与其他甜茶相似。就代谢健康而言，糖和蜂蜜具有相似的效果，尤其是当大量添加到饮料中时。
3. 碳酸饮料
"人们称碳酸饮料为'空热量'饮料并非没有原因，"Garone指出，一份8盎司（约240毫升）的碳酸饮料为你的饮食增加了15克添加糖，却没有食物带来的饱腹感。这15克添加糖提供156卡路里额外热量，但没有其他营养价值。像碳酸饮料这样的含糖饮料与较高的体重和增加的死亡率、心血管疾病和脑血管疾病风险相关。
无糖碳酸饮料通常使用人工甜味剂，它们不像普通碳酸饮料中的糖那样对代谢产生同样的有害影响。然而，研究发现，大量饮用无糖碳酸饮料与腰围增加、糖尿病和心脏事件相关，尽管因果关系尚不明确，因此即使是无糖碳酸饮料也适度饮用可能是更健康的选择。
4. 柠檬水
无论你喜欢新鲜的、浓缩液或粉末与水混合的，还是罐装或瓶装的柠檬水，它几乎可以肯定每8盎司（约240毫升）份量含有超过13克的糖。例如，一罐8盎司（约240毫升）的柠檬水含有28克添加糖，而相同量的冷冻浓缩液则含有25克添加糖。
"虽然所有这些添加糖可能会为柠檬的酸味增添所需的甜味，但对你的健康没有任何好处，"Garone表示，并补充说，经常饮用柠檬水可能会增加你患炎症驱动的慢性疾病的风险，即使它可能感觉像是一种清新、以水果为主的饮料。
5. 运动饮料
运动和电解质饮料含有保持水分所需的所有营养素：矿物质、维生素、水，而在许多情况下，还有大量添加糖。"运动饮料通常被视为健康饮料并在不适当的场合使用，导致过量糖摄入，"注册营养师Avery Zenker表示。
运动饮料每8盎司（约240毫升）份量可含有15克或更多的糖，这对于正在耐力运动中补充糖原储存的运动员来说可能是有帮助的。"问题是，运动饮料通常被不进行剧烈活动的人饮用，"Zenker表示。如果你不是在运动期间或之后补充能量，食用各种全果可能是增加维生素和矿物质摄入的更好方式。
6. 咖啡饮品
虽然普通的咖啡，无论是冰的还是热的，都没有添加糖，但风味糖浆、甜冷泡沫和奶油中的糖可以迅速累积。"像混合冷冻和季节性饮品这样的咖啡饮品往往含有过量的糖，"注册营养师Kendra Haire表示，解释说四泵（或2汤匙）香草糖浆可以为你的饮品增加超过20克的添加糖。
你可以通过要求减少一半的风味泵量，或在无糖拿铁和卡布奇诺中享用乳制品牛奶的天然甜味，轻松减少任何咖啡订单中的糖分。
饮用这些替代品
- 气泡水加100%果汁：与其选择果味果汁或碳酸饮料，不如在气泡水中加入少量100%果汁，制作一种清爽的起泡饮料，其糖和卡路里仅为成品果汁饮料的一小部分。
- 无糖草本茶：果味无糖草本茶在没有额外糖的情况下尝起来很甜，或者你可以享用新鲜冲泡的红茶或绿茶，加一小滴蜂蜜。"自己加蜂蜜通常会导致总体添加糖比购买预先制备的茶更少，"Brownstein表示。
- 水果基思慕雪："由全果、种子、坚果酱、蛋白粉和其他营养成分制成的思慕雪含有纤维、蛋白质和健康脂肪，有助于保持血糖和能量水平稳定，"Zenker表示。只是要小心市售的思慕雪，因为它们可能含有与我们列表中饮料一样多的添加糖。
- 益生元碳酸饮料或茶：如今市场上有大量新的低糖碳酸饮料选择。碳酸饮料、茶和果汁饮料使用天然甜味剂如甜菊糖和罗汉果制成，同时还含有益生元纤维和其他功能性成分，为饮料提供营养提升。这些饮料每罐通常含有5克或更少的添加糖，可以是一种享受美味饮料而不含过量添加糖的有趣方式。
- 天然风味气泡水：许多品牌的气泡水在没有添加任何糖或人工甜味剂的情况下自然带有甜味。这些饮料可以满足你对随身携带的有趣起泡饮料的渴望，而没有任何糖或人工添加剂。
专家观点
偶尔喝一杯含糖饮料不会破坏你 otherwise 健康的生活方式，但定期饮用含糖饮料可能会迅速将你的添加糖摄入量提高到不健康的水平。大多数甜饮料的问题在于每份中意外地含有大量添加糖，通常比你预期的要多得多。务必检查标签，了解你的饮料中含有多少添加糖，并用更有营养的选择进行替换。
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