拿起那杯茶，再吃个橙子吧——它们可能会降低你患多种重大疾病的风险。
经注册营养师Annie Nguyen, M.A., RD审阅
关键要点
- 一项新研究表明，食用富含类黄酮的食物有助于降低患癌症和其他疾病的风险。
- 类黄酮是存在于水果、蔬菜、茶及其他植物性食物中的化合物。
- 茶、浆果、苹果和橙子是该研究中类黄酮的主要来源。
癌症是导致死亡的主要原因之一，某些类型的癌症（包括结肠癌和胰腺癌）的发病率正在上升，尤其是在年轻成年人中。尽管没有预防癌症的“灵丹妙药”，但饮食仍然是降低癌症风险的最佳工具之一。多年来，科学家们一直在研究特定营养素和植物化合物如何帮助减轻炎症、对抗氧化应激，甚至干扰癌细胞的生长。
类黄酮——这种天然存在于五彩缤纷的水果、蔬菜、茶及其他植物性食物中的化合物——受到了研究人员的特别关注。过去的研究已将高类黄酮摄入量与更好的心脏健康、改善血糖调节以及可能降低癌症风险联系起来。然而，直到现在，很少有研究关注人们摄入的类黄酮种类的多样性，而不仅仅是摄入量。
发表在《自然·食品》上的一项新研究迈出了下一步。研究发现，那些摄入多种富含类黄酮食物的人死于任何原因的风险更低，并且患慢性疾病（如心脏病、2型糖尿病，甚至是癌症）的可能性也较小。这些研究结果表明，在饮食中增加富含类黄酮食物的种类可能比坚持少数几种食物提供更多的保护。
让我们更仔细地看看这项研究发现了什么，以及它对你的健康意味着什么。
这项研究是如何进行的？
研究人员分析了来自英国生物样本库（UK Biobank）的超过124,000名成年人的数据。参与者在登记时年龄为40至69岁，并被随访长达11.8年。
为了评估饮食，研究人员使用了24小时膳食回顾调查，记录了参与者的各种食物和饮料的摄入情况。他们特别关注类黄酮——一类存在于色彩鲜艳的植物性食物中、以其抗氧化和抗炎特性而闻名的化合物。
这项研究的独特之处在于，它不仅测量了人们摄入的类黄酮的数量，还测量了其多样性——即他们从各种食物中获取了多少不同类型的类黄酮。研究人员使用数学工具计算了饮食的多样性，然后分析了这与随着时间推移患慢性疾病风险之间的关系。
研究发现了什么？
摄入类黄酮种类最多的参与者：
- 全因死亡风险降低了14%
- 心血管疾病风险降低了10%
- 2型糖尿病风险降低了20%
- 癌症风险降低了8%
- 呼吸系统疾病风险降低了8%
简而言之，无论摄入量如何，食用更多种类的类黄酮的人往往寿命更长，并且患癌症等慢性疾病的比例更低。对于既摄入大量又摄入多种类黄酮的人来说，保护作用最强。
像所有观察性研究一样，这项研究无法证明因果关系。数据来自自我报告的饮食问卷，可能存在一些报告误差。该研究也没有包括某些富含类黄酮的食物（如特定浆果），这可能低估了实际摄入量。此外，由于UK Biobank的参与者并不能完全代表普通人群，因此需要更多研究来确认这些发现是否适用于不同群体。
这在现实生活中如何应用？
我们知道，多吃植物性食物对健康有益——但这项研究增加了新的层次：多样性很重要。研究人员发现，即使考虑到其他健康行为，食用更多种类富含类黄酮食物的人患癌症和其他慢性疾病的风险较低。这意味着，不仅仅每天喝茶或总是吃同一个苹果重要，而是要多样化。
那么，一个富含类黄酮且多样化的日常饮食到底是什么样的呢？你可以在早餐时喝一杯红茶并搭配一把浆果，午餐时享用一个苹果或一些柑橘类水果，晚餐沙拉中加入红葡萄。你包含的不同来源越多，获得的类黄酮类型就越多——潜在的保护效果也就越强。
在这项研究中，茶、浆果、苹果、橙子和葡萄是类黄酮摄入的主要贡献者，但这仅仅是个开始。想想看如何在一周内轮换这些食物。用草莓代替蓝莓，选择橙子而不是苹果片，或者在晚餐后享用一块黑巧克力，这些都是小改变，但却能积累成大效果。
还值得考虑的是反面情况：当你的饮食缺乏多样性时——特别是在水果和蔬菜方面——你可能会错过能够降低患癌症和其他慢性疾病风险的保护性化合物。这项研究表明，即使每天吃同样的健康食物，也可能无法提供全面的好处。
好消息是？在饮食中增加多样性并不需要彻底改变。首先看看你的每周购物清单或水果篮里有什么。有没有几样新东西可以尝试？颜色越丰富通常意味着营养越丰富——而这项研究表明，这也可能意味着更强的疾病防护。
总结
一项大型新研究表明，食用更多种类的富含类黄酮的食物（如茶、浆果、苹果、橙子和葡萄）可能降低患癌症和其他主要慢性疾病的风险。最大的保护来自于结合高数量和高多样性。向更多彩色、以植物为主的餐食做出小小的简单转变，可能会以强有力的方式支持你的长期健康。
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