由注册营养师 Casey Wing, RD, CD 审阅
图片来源：Getty Images. EatingWell 设计
要点
- 绿茶可能通过阻断淀粉分解和促进肠道健康来支持血糖管理。
- 避免添加糖的绿茶，因为添加糖会升高血糖并增加糖尿病风险。
- 如果咖啡因敏感影响血糖或干扰睡眠，可选择无咖啡因绿茶。
绿茶不仅仅是一种温暖的提神饮品或舒缓的午后小酌——茶中含有多种化合物，能对你的身体和健康产生实质性影响。我们咨询了专门从事血糖管理的营养师，请他们讲解绿茶对我们血糖水平的短期和长期影响，以及如何将绿茶融入日常生活。
绿茶如何影响血糖
如果含有这种成分，它可能使你的血糖飙升
尽管每个人对食物和饮料的反应各不相同，但饮用绿茶后你的血糖水平可能不会出现任何差异。“绿茶通常不会影响血糖，除非加了糖，”认证糖尿病护理与教育专家、注册营养师 Courtney Smith, M.S., RD, CDCES 说。由于绿茶是一种较苦的饮品，一些人可能会选择加糖使其更易入口。
无论你使用白砂糖、原糖、蜂蜜、椰子糖还是龙舌兰糖浆，这些都属于糖。饮用含添加糖的饮料与患2型糖尿病的风险升高有关。一般来说，专家建议糖尿病患者减少含糖饮料的摄入，以改善血脂和胰岛素敏感性，并降低血压、炎症和多余内脏脂肪。
长期饮用可能有助于血糖控制
虽然单喝一杯不会有明显效果，但定期饮用绿茶可能有益健康。“绿茶含有有助于管理血糖的化合物，”注册营养师 Kara Burnstine, M.S., RD 说。这背后有多种潜在原因，其一可能是通过阻断淀粉分解。尽管研究结果不一，但一项荟萃分析发现，绿茶可能有助于改善2型糖尿病患者的空腹血糖、糖化血红蛋白（过去两到三个月的平均血糖）和胰岛素抵抗。
长期饮用可能影响肠道健康
定期饮用绿茶可能有益于你的微生物组（肠道菌群）健康。“绿茶中的多酚（如表没食子儿茶素没食子酸酯，EGCG）可作为益生元，促进有益菌生长，”Burnstine 说。“当肠道细菌代谢这些多酚时，会产生短链脂肪酸，如丁酸和乙酸。这些脂肪酸是结肠细胞的主要燃料，能减少炎症，并与更好的血糖控制相关。”
其他研究还表明，绿茶多酚可能减少对葡萄糖代谢有负面影响的肠道细菌数量，这再次说明了2型糖尿病患者饮用绿茶可能受益的原因。
咖啡因对某些人的影响可能比其他人大
每杯绿茶约含29毫克咖啡因。这远低于咖啡，但仍可能影响你的身体，尤其是如果你对咖啡因敏感。“监测血糖很重要，以确保咖啡因的刺激作用不会意外升高血糖水平，”Burnstine 说。如果你对咖啡因敏感，美国糖尿病协会建议饮用无咖啡因的绿茶。
享用绿茶的小贴士
绿茶可以热饮或加冰饮用，是全年皆宜的健康饮品。冲泡时请记住以下建议：
- 自制冲泡。 冲泡绿茶有多种选择，包括使用茶包或散装茶叶。Smith 说，花几分钟在家自己冲泡通常是管理血糖的最佳方法。“大多数商店购买的现成饮品已经加了糖。”
- 浸泡几分钟。 目标是冲泡出味道香浓且不过苦的茶，同时最大限度提高EGCG等抗氧化剂的浓度。Burnstine 建议浸泡2到3分钟以获得这种益处。
- 找到你最喜欢的品种。 绿茶有许多种类，包括煎茶、抹茶、焙茶和玄米茶，每种口味略有不同。Smith 建议尝试不同品种，找到你的最爱。
- 白天早些时候饮用。 Smith 说：“避免在下午晚些时候饮用绿茶，以免影响睡眠。”她指出，睡眠对管理压力激素很重要。此外，睡眠不足也会升高血糖。她说，将绿茶限制在上午饮用，然后改喝无咖啡因绿茶或花草茶。
专家观点
绿茶可能通过影响体内葡萄糖（碳水化合物）的分解和促进健康的微生物组来影响血糖。然而，一些对咖啡因敏感的2型糖尿病患者饮用后可能会注意到血糖升高，在这种情况下，无咖啡因绿茶是值得的替代品。最重要的是，饮用不含任何添加糖的绿茶，因为添加糖会导致不健康的血糖水平。
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