1. 记住基因并不是你的命运
如果你的家族病史中充满了癌症、心脏病或阿尔茨海默病等严重疾病，你的基因可能会让你觉得这是一种宿命。但根据Topol和大量纵向数据，基因只占人类寿命的约20%。其余80%则取决于生活方式、生活状况和环境因素。
“对于健康衰老来说，这主要不是一个遗传问题，”Topol说。“你有很大的力量。”
许多人没有采取健康的生活方式，因为他们对自己的基因持一种宿命论的态度。但证据表明，如果人们采纳某些数据支持的习惯——如下文所述——他们可以至少多活五到七年，免受与年龄相关的疾病困扰。
2. 锻炼——这是人类已知最有效的“生物黑客”
从社交媒体到自助书籍，生物黑客方法比比皆是：这些平台上的影响者推荐尝试补充剂方案、冷冻疗法、全身MRI、NAD+静脉滴注和干细胞治疗等等。
大多数方法都价格不菲，但真正有效的抗衰老策略并不需要昂贵。Topol表示，锻炼是我们对抗与年龄相关疾病的最强防线。一些估计表明，一分钟的锻炼相当于五分钟的健康生活；高强度间歇训练（HIIT）则是七分钟。每周至少快走150分钟与多活4.5年有关。
Topol说，锻炼之所以如此有效，是因为它对许多身体系统都有积极影响：心脏、大脑、胰腺、骨骼肌、胃肠道、肝脏、体脂、肠道微生物群和外周血管。研究表明，锻炼可以减少炎症并降低终生全因死亡率。
然而，为了最大化这些益处，你需要超越有氧运动，并将力量训练纳入日常锻炼。举重有助于防止骨质流失、保持肌肉、改善平衡、降低炎症和减轻关节疼痛。
Topol建议每周进行至少150分钟或更多的中等强度体力活动，如跳舞或瑜伽（或75分钟或以上的剧烈体力活动，如游泳），以及每周至少两次的力量训练。如果你不能去健身房，可以在一天中穿插一些锻炼“零食”，如俯卧撑、靠墙坐或弓步。
3. 遵循这种基于证据的长寿饮食
在健康衰老方面，地中海饮食胜过其他饮食模式。这种饮食强调“吃彩虹”——摄入大量的水果、蔬菜、全谷物、豆类、瘦肉蛋白和健康脂肪。
无数营养研究，包括2025年3月发表在《自然》杂志上的一项研究，表明这种丰富多彩的营养密集型、最少加工的食物可以减少炎症、降低胆固醇、改善血压并帮助血糖控制。随着时间的推移，地中海饮食可以降低心脏病、癌症、糖尿病和阿尔茨海默病等顶级杀手疾病的风险。
4. 深度睡眠
睡眠使生物机能得以恢复，帮助大脑和身体从清醒时的活动中恢复过来。但随着年龄的增长，我们的睡眠质量往往会下降——而这带来了巨大的代价。
一些专家认为，不良睡眠从根本上改变了衰老的生物机制，扰乱了我们身体内部的恢复和修复设置。睡眠过多或过少都会带来副作用，包括早死风险增加、心脏问题、癌症、2型糖尿病、免疫问题、肥胖、阿尔茨海默病、高血压、中风和恶化的心理健康——这些都源于代谢、细胞和激素失调。
当我们睡觉时，大脑的淋巴系统还会清除毒素和代谢废物。如果没有足够的深度休息，有毒副产品会滞留并可能增加脑部疾病的风险。
为了更好地睡眠，Topol建议保持一致的睡眠和起床时间，每晚目标为七小时，加上定期锻炼和不要在睡前吃得太近。
5. 锻炼社交肌肉
孤独不仅对心理造成伤害，还会缩短我们的寿命。越来越多的证据表明，社交隔离的危害堪比每天抽半包烟。它与心血管疾病、痴呆症、中风、抑郁症、焦虑症和早死的风险增加有关。
“人类依赖于社交联系，”Topol说。“但随着年龄增长，我们常常‘进入洞穴’，变得社交孤立，这与不良结果相关。”
保持强大的人际关系——即使只是与一两个人——有助于对抗慢性压力，这会使我们生病。连接还可以提高自尊和自我激励，这两个因素有助于养成更健康的习惯。Topol建议外出到大自然中，培养一个爱好，或与他人一起参与音乐或艺术活动——这些活动也有助于长寿。
6. 避免有毒物质
除了添加健康习惯，还要消除不良习惯，如吸烟和饮酒。
最大的环境威胁是什么？空气污染、农药、微塑料和永久性化学物质。这些因素无处不在，因此避免它们可能感觉像是一场不可能的战斗。但小改变确实能产生影响：Topol建议用玻璃或木质替代品替换厨房中的塑料，使用空气净化器和水过滤器，并购买有机农产品。
与此同时，跳过未经测试且未被证明有效的产品或服务。到2030年，长寿市场预计将达到442亿美元。人们渴望找到感觉更好的方法，使他们成为长寿创业者的理想目标；95%的60岁以上美国人至少有一种慢性病。
“长寿公司非常擅长推广、营销和利用社交媒体来否定真相、证据和数据，”Topol说。“医学界已经失去了人们的信任，唯一重新获得信任的方法是拥有压倒伪科学的有力证据。”
Topol警告说，在评估缺乏有力证据的健康技巧时要谨慎，包括维生素和补充剂。相反，应关注新兴技术、生活方式改变和基于科学的治疗方法。
7. 利用长寿科技革命
借助人工智能、大数据和数十亿美元的研究资金，学术科学家和长寿初创企业正在追求无数创新以解锁衰老。
科学家们正处于开发精确医疗预测技术的不同阶段，如“器官时钟”，可以在症状出现之前发现并预防疾病；新的药物用于清除驱动炎症的“僵尸”细胞；免疫疗法调整免疫功能以更好地对抗疾病，以及表观遗传重编程使老细胞恢复青春。还有证据表明，GLP-1减肥药物可以帮助抑制一些最难缠的与年龄相关的疾病。
这场技术革命让Topol对未来集体健康寿命充满乐观。
“我们将以前所未有的速度取得针对与年龄相关疾病的进展，”Topol说。“我们不需要逆转衰老。我们只需要识别谁处于风险之中，将他们置于监控轨道上，并提前应对目标疾病。”
虽然我们在未来二十年内可能不会看到疾病终结的预言成真，但我们可以在前所未有的健康状态下衰老。而且我们不必等待这些技术上市——现在就开始做出生活方式改变，可以为我们增加健康年数。许多与衰老相关的毁灭性疾病需要20多年才会显现，所以无论何时开始都不算太早或太晚。
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