多吃纤维是降低结直肠癌风险的首要习惯。纤维能够减少潜在致癌化合物在结肠中的长时间暴露，同时高纤维饮食还有助于维持健康的肠道微生物群并减少炎症。
结直肠癌是美国最常见的癌症类型之一，而且在年轻成年人中的发病率正在上升。据美国癌症协会估计，到2025年，将有超过154,000例新发结直肠癌病例，其中50岁以下人群的发病率持续增加。虽然年龄、基因和家族史等因素会影响患病风险，但有一个简单且有效的习惯可以帮助你降低风险：多吃富含纤维的食物。
“如果让我选择一种能降低结直肠癌风险的习惯，那就是每天摄入更多纤维，”认证执业营养师Shyamala Vishnumohan博士表示，“但不是通过粉末或药片补充，而是通过真正的食物，比如蔬菜、扁豆、燕麦和全谷物。”她补充道。
研究表明，较高的纤维摄入量与较低的结直肠癌风险之间存在密切关联，这得益于纤维对健康肠道微生物群的支持以及促进规律排便的作用。我们采访了癌症和营养领域的专家，探讨了纤维如何支持结肠健康、哪些食物最有益，以及如何通过简单方法降低结直肠癌风险。
增加纤维摄入如何降低结直肠癌风险
支持规律排便
高纤维饮食最广为人知的好处之一是帮助消化顺畅并促进规律排便。特别是全谷物、豆类、坚果和蔬菜中含有的不可溶性纤维，能够增加粪便体积并加快其通过结肠的速度。这一点对结直肠癌风险也有重要影响。
“纤维增加了粪便体积，缩短了通过结肠的时间，这意味着潜在致癌物质与结肠内壁接触的时间更短，”生活方式医学认证医师Simran Malhotra博士解释说。她专注于帮助女性预防或应对癌症。
换句话说，有害物质在结肠停留的时间越短，它们刺激或损害消化道细胞的机会就越小。高级肿瘤学认证护士Jennifer L. Armendariz对此表示赞同：“增加饮食中的纤维摄入量可以让排便更加频繁并增加粪便体积。这样，有害毒素和化学物质就能更快地排出体外。”
促进健康的肠道微生物群
你的肠道微生物群由数万亿种微生物组成，包括有益菌和有害菌，它们生活在消化道中。这个独特的群体在从消化到免疫功能的所有方面都起着关键作用。“当这些微生物的平衡被打破时，就会出现一种称为‘菌群失调’的状态，这种情况可能增加结直肠癌的风险，”Armendariz表示。
在这个过程中，一个罪魁祸首是硫化氢（H₂S），这是一种由某些肠道细菌产生的气体。“过量的硫化氢会破坏肠道微生物群的平衡，并损害结肠内壁细胞，从而引发炎症和疾病。这种化合物水平升高已被证实与结直肠癌的发生和发展有关，”Armendariz解释道。
好消息是，摄入足够的纤维可以帮助恢复肠道平衡。“纤维为有益菌提供了燃料，使它们茁壮成长，同时减少那些产生有害副产物（如硫化氢）的细菌活性，”Armendariz说道。高纤维饮食中含有丰富的水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子，可以减少结肠中硫化氢的生成，从而降低结直肠癌风险。
减少炎症
慢性炎症被认为是结直肠癌的一个风险因素，而饮食可以在促进或减少炎症方面发挥重要作用。“多摄入纤维是最简单、最有效的方式之一来呵护肠道健康并降低癌症风险，”Vishnumohan表示。
“纤维为有益菌提供养分，这些有益菌会产生抗炎和抗癌化合物，如短链脂肪酸，”Malhotra补充道。短链脂肪酸有助于维持肠道内壁的健康、调节免疫反应，并可能预防导致癌症的异常细胞生长。
其他降低结直肠癌风险的策略
除了多吃纤维，以下四种策略也可以帮助降低结直肠癌风险：
- 限制或避免加工肉类：据估计，每天摄入50克加工肉类会使患癌风险增加18%。虽然偶尔吃一片火腿三明治或培根是可以的，但大多数时候应选择加工较少的瘦蛋白来源，如鱼、鸡胸肉或罐装豆类。
- 增加日常活动量：“身体活动优化肠道健康，同时降低炎症和癌症风险。保持活跃还能帮助维持健康体重，”Malhotra说道。研究表明，中高强度的身体活动（每周超过推荐的150分钟中等强度有氧运动）有助于降低胃肠道相关癌症（包括结肠癌和直肠癌）的风险。
- 限制或避免酒精：任何酒精摄入，即使是轻度至中度饮酒，也与结直肠癌风险增加有关。如果你不想完全戒酒，男性每日饮酒不应超过2杯，女性则不应超过1杯。
- 定期筛查：对于普通风险人群，美国癌症协会建议从45岁开始进行结直肠癌筛查。如果你属于高风险人群，请咨询医疗专业人士以确定是否需要提前筛查。
我们的专家观点
结直肠癌的发病率正在上升，尤其是在年轻成年人中。虽然基因也起到一定作用，但一些简单的日常习惯可以帮助降低风险。今天你可以采取的最有影响力的措施之一就是多吃富含纤维的食物，如蔬菜、全谷物、豆类和水果。高纤维饮食有助于促进规律排便、维持健康的肠道微生物群并减少炎症——所有这些都有助于预防结直肠癌。结合其他健康习惯，如保持运动、限制饮酒和定期筛查，可以帮助你在晚年及以后保持健康。
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