“脑腐”被牛津大学选为2024年度词汇，它听起来就像字面意思：因过度消费在线媒体而导致的认知能力下降。如果你读到这里感到担忧，不必担心！研究人员正在寻找提升大脑健康和减轻压力的新方法。以下是今年引起读者关注的九个相关故事。
1. 手写比打字更有利于学习和记忆
虽然打字通常比手写快得多，但越来越多的研究表明，手写可以带来深刻的大脑益处。对于孩子来说，手写可以提高字母识别和学习能力；而成年人手写笔记可以帮助更好地理解材料的概念。脑成像研究表明，这可能与手写所需的精细运动和视觉系统的协调有关，这种协调能深度激活大脑。一些艺术家甚至表示，手写能激发他们的创造力。所以，如果你感到思维受阻，不妨尝试用笔纸记录下你的想法。
2. 肠道微生物可以影响你的情绪
你吃的食物能否让你更有韧性应对压力？也许可以！最近的一项分析发现，那些应对压力更好的人的肠道微生物有两个共同特征：他们的微生物群含有更多的抗炎微生物，并且他们有强大的“肠屏障”，防止毒素和病原体进入血液。科学家已经知道，肠道和大脑之间存在交流（事实上，肠道产生约90%的血清素和约50%的多巴胺）。那么，食用发酵食品如泡菜或酸奶或服用益生菌补充剂是否能帮助你保持冷静呢？科学家表示，事情并不那么简单，因为肠道微生物群是一个复杂的生态系统。尽管如此，研究人员正在努力识别肠道细菌中的生物标志物，未来可能有助于制定个性化的治疗方案或开发新的治疗方法。
3. 年轻时熬夜工作可能导致中年抑郁和健康问题
你的身体早已知道这一点：当你为了工作牺牲睡眠时，这可能会对你的心理健康造成损害。现在研究发现，特别是上夜班和轮班工作会使人更容易患上抑郁症和健康问题。研究者Wen-Jui Han说，工作本应为我们提供收入支持，但许多人因工作而生病，变得越来越不快乐。2019年，约16%的美国工人在白天以外的时间工作；受教育程度较低的黑人男性和女性承担了这些轮班工作的主要负担。Han希望这项研究能引发更多关于如何更好地支持人们过上幸福健康生活的讨论。
4. 改善日常习惯可预防或延缓40%的痴呆症病例
在健康生活方式方面，小的改变可以产生深远的影响。研究表明，我们可以通过调整睡眠、饮食、社交生活和锻炼习惯来降低患痴呆症的风险。即使是有遗传风险因素的人也能从中受益。现在，科学家们创建了一个在线工具——脑护理评分（Brain Care Score），帮助人们评估和跟踪大脑健康风险。一项最新研究发现，每增加5分的脑护理评分，与痴呆症、中风和抑郁症的综合风险降低27%有关。该研究的合著者、耶鲁大学脑与心理健康中心主任Kevin Sheth博士表示，研究结果令他惊讶，因此他调整了自己的某些习惯，例如用水果代替甜点，并增加了绿叶蔬菜的摄入量。
5. 与你的“内在部分”对话可以帮助你应对压力，甚至改变生活
一种名为内部家庭系统（IFS）的治疗方法越来越受欢迎。它基于每个人内部都有多个部分或视角的观点，例如，人们可能有一个内在批评者、一个担忧者或一个保护者。这种方法涉及学会拥抱所有这些部分，用同情心对待它们，并弄清楚它们在告诉你什么。一些患者称这种方法“改变了他们的生活”。虽然一些治疗师认为证据尚不充分，但一些小型研究表明，IFS对特定问题如创伤后应激障碍（PTSD）、压力和抑郁症有帮助。越来越多的治疗师接受过IFS培训，但你也可以自己尝试了解自己的“内在家庭”。
6. 力量训练有助于缓解焦虑和抑郁（以及其他好处）
力量训练不仅对骨骼、关节和心脏有益，现在发现它还能改善情绪。一项对超过30项临床试验的分析发现，每周进行至少两到三次力量训练的人，抑郁症状有所减少。另一项研究也发现它能减轻焦虑。而一点努力就能带来很大变化。虽然社交媒体上经常看到女性举重运动员的身影，但女性无需成为健美运动员即可获得益处。最近的研究发现，女性只需较少的锻炼量即可提高有氧和肌肉力量的基础水平。如果你不喜欢去健身房举重，可以尝试使用阻力带或自身体重进行锻炼，如深蹲或俯卧撑。力量训练对每个人都有好处，但定期训练的女性比男性在寿命延长方面有显著更高的提升。
7. 高度加工食品与不良的心理健康有关
美国人每天摄入的卡路里有一半以上来自高度加工食品，如快餐、含糖饮料和包装零食。研究人员表示，有明确证据表明，摄入更多这类食品与疾病（包括心理健康问题）相关。事实上，一项广泛的最新分析发现，摄入大量高度加工食品的人患抑郁症的风险增加了20%至50%。目前还不清楚多少是过多。研究人员表示，这可能因人而异。FDA正在考虑一种标签，标记含有高钠、糖和饱和脂肪的食品。但在那之前，如果一种食品含有许多你在厨房找不到的成分，那就是高度加工食品的明显标志。
8. 科学家正在研究大脑如何清除废物及其对阿尔茨海默病、头痛和抑郁症的意义
专家们发现了睡眠的另一个奇迹。为了保持健康，我们的大脑需要清除由数十亿细胞产生的废物。新的研究表明，在深度睡眠期间，缓慢的电波会同步神经元，使它们变成微小的泵，将液体从大脑深处推向表面。然后废物被运送到肝脏和肾脏排出体外。大脑废物清除问题可能是阿尔茨海默病、帕金森病、头痛甚至抑郁症的因素之一。因此，找到帮助受损大脑自我清洁的方法可能有助于开发多种疾病的治疗方法。对大脑废物清除系统的新见解可能有一天会帮助研究人员更好地理解和预防许多不同的脑部疾病。
9. 高脂低碳水化合物饮食可能有助于某些精神疾病患者
几年前，一些患者开始尝试生酮饮食（高脂肪、极低碳水化合物）来管理心理健康症状。研究人员注意到了这一点，现在大约有十几个临床试验正在进行中，测试该饮食对精神疾病（包括双相情感障碍、精神分裂症和抑郁症）的影响。关于其为何可能有效，有几个理论。首先，该饮食控制血糖和胰岛素敏感性，这两者都与心理健康问题有关。它还可能为线粒体功能障碍提供替代方案，从而导致更健康的大脑。早期研究结果令人鼓舞。唯一的缺点是，一些临床医生担心这种饮食（需要放弃常见的舒适食物如面包和甜食）对某些患者来说可能难以坚持。
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