全谷物的加工方式保留了更多原始谷粒的结构，从而提高了营养物质含量。这些全谷物中富含的纤维和植物化合物有助于降低总胆固醇和“坏”低密度脂蛋白胆固醇水平。
1. 燕麦
- 纤维：4.16克
- 份量：半杯（40克）未煮熟的旧式燕麦片
燕麦是控制胆固醇最知名的谷物之一。它们含有β-葡聚糖，一种可溶性纤维，能与消化道中的胆固醇分子结合并将其排出体外，从而降低“坏”低密度脂蛋白胆固醇。在一项近期研究中，研究人员要求患有代谢综合征（包括肥胖、高血压、高血糖和高胆固醇等一系列症状）的参与者连续两天食用富含燕麦的饮食。之后，参与者的低密度脂蛋白胆固醇水平平均降低了10%。
2. 大麦
- 纤维：15.6克
- 份量：半杯（100克）未煮熟的珍珠大麦
大麦是β-葡聚糖（一种可溶性纤维）的最佳全谷物来源之一。β-葡聚糖有助于降低胆固醇，此外一些研究还表明，它可能通过促进肠道微生物组的有益变化来支持心脏健康。此外，大麦还提供抗氧化植物化合物以及镁等矿物质，有助于减少细胞损伤并支持心血管健康。然而，值得注意的是，关于大麦对实际胆固醇水平影响的研究结果并不一致。
3. 藜麦
- 纤维：5.95克
- 份量：半杯（85克）未煮熟的藜麦
虽然藜麦严格来说是一种种子，但它被当作全谷物来食用和烹饪。从营养角度看，它富含纤维、植物蛋白和多种抗氧化剂，有助于全面支持心脏健康。在美国成年人中，经常食用藜麦与较低的总胆固醇水平以及较低的甘油三酯浓度相关。藜麦还与更健康的血糖水平和体重指数降低有关，这可能进一步支持心脏健康。
4. 碾碎干小麦
- 纤维：8.75克
- 份量：半杯（70克）未煮熟的碾碎干小麦
碾碎干小麦是一种由小麦制成的全谷物。但与面包或意面等其他小麦制品不同，碾碎干小麦加工非常少，仍然保留了小麦麸皮层，从而提高了营养密度。像碾碎干小麦这样的高纤维食物有助于维持健康的胆固醇水平。研究表明，富含全谷物的饮食与较低的低密度脂蛋白胆固醇和较低的心脏病风险相关。
5. 法罗
- 纤维：3.28克
- 份量：四分之一杯（45克）未煮熟的珍珠法罗
法罗是一种古老的小麦谷物，具有坚果风味和耐嚼口感。珍珠法罗品种提供纤维、近6克植物蛋白和镁。健康的镁水平与改善的胆固醇水平、血糖控制以及较低的心血管疾病风险相关。
6. 荞麦
- 纤维：3.12克
- 份量：四分之一杯（30克）荞麦粉
尽管名字里有“麦”，但荞麦与小麦无关，天然不含麸质。它是一种“伪谷物”（类似藜麦），但在美国，荞麦更常以面粉形式食用。荞麦粉是良好的纤维来源，同时还含有有益的植物化合物，如芦丁，这是一种抗氧化剂，与改善血管功能和减少动脉斑块堆积有关。在一项临床试验中，用荞麦制品替代典型谷物食品的成年人，总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平均有所下降，其他心脏健康指标也得到改善。
7. 小米
- 纤维：8.5克
- 份量：半杯（100克）未煮熟的小米
小米是一种小颗粒、不含麸质的古老谷物。主要有五个品种：高粱、手指小米、珍珠小米、谷子小米和黍子小米。这种全谷物富含纤维、抗氧化剂、B族维生素、铁和镁，所有这些都能支持心脏健康。在一项研究综述中，研究人员得出结论，连续数周食用小米类食品可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，同时略微增加高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）。
8. 苋菜
- 纤维：6.45克
- 份量：半杯（96.5克）未煮熟的苋菜
与藜麦和荞麦一样，苋菜是一种“伪谷物”，可以像其他全谷物一样准备和烹饪。苋菜提供大量纤维，有助于维持健康的胆固醇水平。此外，苋菜是铁、抗氧化剂和镁的极佳来源，这些对心脏健康至关重要。尚未在人体中进行的研究表明，苋菜或苋菜衍生产品可以降低胆固醇水平，但还需要更多研究。
如何开始多吃全谷物
除了燕麦之外，降胆固醇的全谷物并非许多美国人饮食中的主食。不过，有几种简单的方法可以增加这些谷物的摄入量：
- 从早餐开始：选择燕麦粥、藜麦粥，或制作一份以鸡蛋为基础的咸味谷物早餐碗，在一天之初就摄入有益心脏健康的纤维。
- 在沙拉中加入谷物：将煮熟的法罗、大麦或藜麦拌入沙拉中，让餐食更饱腹。
- 发挥创意：用小米、法罗或碾碎干小麦等全谷物作为谷物碗的基础或配菜，而不是使用白米饭等精制谷物。
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