讲师们表示，结合两种健康饮食方式可以保持大脑强健并降低痴呆风险。MIND饮食（Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay）融合了地中海饮食和DASH饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）的元素，专家称有证据表明它能够减缓认知衰退。
地中海饮食和DASH饮食均基于地中海沿岸国家的传统饮食模式，强调多食用植物性食物（如水果、蔬菜、坚果和种子）、低脂乳制品（如牛奶和酸奶）以及瘦蛋白，包括鱼类和鸡肉。
这两种饮食方式都很少包含红肉和加工肉类。DASH饮食特别注重减少钠含量高的食品、添加糖以及饱和脂肪和反式脂肪的摄入，以帮助降低血压。
卡迪夫都会大学（Cardiff Metropolitan University）营养与饮食学讲师艾斯林·皮戈特（Aisling Pigott）和索菲·戴维斯（Sophie Davies）表示，这两种饮食方式经过广泛研究，已被证明能有效预防与生活方式相关的疾病，包括心血管疾病和高血压。它们还被证明有助于保护大脑神经元免受损害，并有益于认知健康。
她们指出：“MIND饮食遵循这两种饮食的核心原则，但更加注重摄入含有促进大脑健康和防止认知衰退的营养成分的食物。”
MIND饮食中包含以下关键成分：
- 水果、蔬菜、茶和黑巧克力中的黄酮类化合物和多酚；
- 绿叶蔬菜和豆类中的叶酸；
- 富含油性鱼类、坚果和种子的N-3多不饱和脂肪酸。
专家们表示：“关于MIND饮食的研究已经进行了多项，其对大脑健康的益处证据相当具有说服力。”
一项针对900多人持续五年的研究发现，饮食中富含‘MIND饮食’食物的人群认知衰退速度较慢。另一项针对近600人的研究则发现，那些长期（至少十年）严格遵循MIND饮食或地中海饮食的人，在去世后的大脑检查中显示出较少的淀粉样斑块——这是阿尔茨海默病的重要标志。
专家补充道：“高摄入绿叶蔬菜似乎是最重要的饮食组成部分。”
她们还提到：“一项针对13项MIND饮食研究的系统综述发现，坚持MIND饮食能够提升老年人的认知表现和功能。其中一篇论文甚至显示，坚持该饮食的人群患阿尔茨海默病的风险降低了53%。”
“需要注意的是，这些研究大多基于观察性研究和食物频率问卷，这在研究中存在可靠性及参与者偏见的局限性。综述中仅包含一项随机对照试验，结果表明，被随机分配短期遵循MIND饮食的女性在记忆和注意力方面略有改善。”
“这一领域的研究仍在进行中，希望我们很快能更清楚地了解这种饮食的益处，并知道它为何如此有效。”
MIND饮食建议选择绿叶蔬菜（如菠菜和羽衣甘蓝）和浆果，因为它们对认知能力有益；同时建议使用橄榄油代替其他脂肪，因为橄榄油中的脂肪可能具有神经保护作用。
可每天实施的小改变，更贴近MIND饮食：
- 在谷物、沙拉或酸奶上撒些坚果和种子，增加纤维和健康脂肪的摄入；
- 多吃各种颜色的水果和蔬菜，目标是让它们占到餐盘的一半；
- 罐装和冷冻食品与新鲜水果和蔬菜一样富含营养；
- 烘烤或空气炸制蔬菜和肉类，避免油炸以减少脂肪摄入；
- 在沙拉和调味汁中选择多不饱和脂肪和油类，例如橄榄油；
- 用豆类、鹰嘴豆或扁豆等替代部分肉类，轻松融入意大利面酱、咖喱或牧羊人派等菜肴；
- 使用罐装鲑鱼、鲭鱼或沙丁鱼作为沙拉配料或蛋白质来源。
专家总结道：“这些小小的改变可以对您的整体健康产生有意义的影响，包括大脑健康。越来越多的证据表明，饮食与认知功能息息相关，即使是对饮食习惯的微小调整，也可能有助于在衰老过程中保护您的大脑。”
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