羽衣甘蓝富含多种营养素，支持整体健康。定期食用羽衣甘蓝作为富含植物的饮食的一部分，可以帮助降低某些慢性疾病的风险，并延长寿命。
1. 降低糖尿病风险
一项发表在《糖尿病研究杂志》上的荟萃分析发现，高摄入水果（尤其是浆果）、绿叶蔬菜、黄色蔬菜和十字花科蔬菜与较低的2型糖尿病风险相关。研究人员认为，这主要是由于羽衣甘蓝中的高纤维含量（可降低胰岛素抵抗并增加饱腹感）以及抗氧化化合物（包括维生素C）、叶酸和钾的作用。
2. 改善心脏健康
食用羽衣甘蓝有助于心脏健康，因为它含有多种营养素。羽衣甘蓝中含有植物化合物——葡萄糖苷，具有抗炎作用。羽衣甘蓝还富含钾，这是一种重要的电解质，可以通过增加钠的排泄来帮助管理血压。2022年发表在《新英格兰医学杂志》上的一项研究表明，钾摄入不足和钠摄入过多会增加心脏病的风险。许多研究表明，增加绿叶蔬菜和十字花科蔬菜的摄入量可以降低心血管疾病的风险。
3. 降低癌症风险
美国癌症研究所建议定期食用羽衣甘蓝，因为其富含抗氧化剂，包括类胡萝卜素和维生素C。多项研究表明，每天食用十字花科蔬菜与较低的癌症风险相关，特别是结直肠癌。羽衣甘蓝中含有的植物化合物——葡萄糖苷，在切割、咀嚼和消化后被激活，已被研究用于预防和治疗癌症。葡萄糖苷分解成异硫氰酸酯（如萝卜硫素）和吲哚。实验室和动物研究表明，这些化合物可以减少炎症，从而减少细胞损伤，增加癌症风险，并抑制激活致癌物的酶。它们还可以刺激使致癌物失活的酶。然而，人类研究有限，且分析困难，因为葡萄糖苷的含量受多种因素影响，包括生长条件、植物阶段、分析的植物组织、储存条件以及准备和烹饪方法。一些研究表明，特定的葡萄糖苷，如萝卜硫素，可以减轻癌症治疗的副作用。但仍需更多的人体研究。
4. 增强骨骼
羽衣甘蓝对骨骼健康的影响在于其维生素K和植物性钙的含量。维生素K对于血液凝固至关重要，但对骨骼强度也很重要，对骨代谢（构建、重塑和分解骨骼）有积极影响。钙对于骨骼构建至关重要，构成骨骼和牙齿的主要结构。虽然绿叶蔬菜中的钙并不总是高度可吸收的，但羽衣甘蓝中的钙由于其低草酸盐含量和较高的钙与草酸盐比例而更具生物利用度，比菠菜等蔬菜更容易被人体吸收和利用。
5. 促进规律排便
适量的纤维和水可以帮助预防和治疗便秘，保持规律的排便。羽衣甘蓝含有纤维，可以增加粪便体积。羽衣甘蓝还含有益生元，是多样化微生物组（健康的肠道微生物组合）的关键贡献者。肠道微生物多样性与各种疾病风险降低相关，包括糖尿病、阿尔茨海默病等。
6. 改善皮肤和头发健康
羽衣甘蓝富含水溶性维生素C和β-胡萝卜素（维生素A的前体），含有支持皮肤和头发健康的营养素。维生素C在支持免疫系统、修复细胞和减缓衰老过程中起着重要作用。维生素C还对胶原蛋白合成很重要。胶原蛋白存在于结缔组织中，为身体提供结构框架，包括头发和皮肤，还有助于皮肤弹性。
7. 提高眼睛健康
特定的营养素对眼睛健康有益。例如，维生素C和E、类胡萝卜素（叶黄素、玉米黄质、β-胡萝卜素）、锌和欧米伽-3脂肪酸因其抗炎和抗氧化功能而在视力中发挥重要作用。羽衣甘蓝含有多种这些营养素。研究表明，富含叶黄素和玉米黄质的饮食与长期降低年龄相关性黄斑变性的风险相关。
羽衣甘蓝的营养成分
羽衣甘蓝热量低，富含维生素和矿物质。按体积计算，生羽衣甘蓝比熟羽衣甘蓝的热量和营养素更少，但仍是一种营养丰富的食物来源。
一杯生羽衣甘蓝提供的营养成分如下：
- 热量：7.2千卡
- 脂肪：0.3克
- 钠：11毫克
- 碳水化合物：0.9克
- 纤维：0.8克
- 糖：0.2克
- 蛋白质：0.6克
- 维生素A：49.6微克
- 维生素K：80.3微克
- 维生素C：19.2毫克
- 钾：71.7毫克
- 钙：52.3毫克
一杯煮熟的羽衣甘蓝（不加脂肪）提供的营养成分如下：
- 热量：60千卡
- 脂肪：2克
- 饱和脂肪：0克
- 钠：235毫克
- 胆固醇：0毫克
- 碳水化合物：6克
- 纤维：5.7克
- 钙：354毫克
- 铁：2.2毫克
- 钾：485毫克
- 维生素C：91毫克
- 维生素K：543微克
- 胆碱：0.65微克
- β-胡萝卜素：3,800微克
- 叶黄素+玉米黄质：8,290微克
应避免食用羽衣甘蓝的人群
- 服用抗凝血药物的人：这些人需要摄取稳定的维生素K量，以确保药物正常工作。维生素K在血液凝固中起作用。
- 碘缺乏的人：生羽衣甘蓝含有甲状腺肿素，一种抗营养物质，可以阻止碘进入甲状腺；烹饪或发酵羽衣甘蓝可以破坏导致其甲状腺肿素活性的酶。
最佳食用方式
无论是生吃还是熟食，羽衣甘蓝都是营养丰富的。然而，烹饪羽衣甘蓝时，你可能会吃更多的量，从而增加营养摄入。一些研究表明，蒸煮羽衣甘蓝可以最大化葡萄糖苷的含量。搭配一些有益心脏健康的脂肪，如特级初榨橄榄油或鳄梨油，可以帮助脂溶性维生素的吸收。
市场上最常见的羽衣甘蓝类型包括卷叶羽衣甘蓝、托斯卡纳羽衣甘蓝、红羽衣甘蓝或红俄罗斯羽衣甘蓝、红宝羽衣甘蓝和婴儿羽衣甘蓝。如果你从未使用过这种蔬菜，你有很多选择。尝试不同种类和颜色的羽衣甘蓝，以获得多样化的营养、风味和口感。将羽衣甘蓝切碎，加入特级初榨橄榄油制成沙拉，或者将其添加到汤和冰沙中，混合成蘸酱，或者蒸煮后搭配你喜欢的全谷物、豆类、鱼类或瘦肉。羽衣甘蓝非常百搭，可以添加到各种菜肴中。
(全文结束)
